Các phương pháp luyện tập hơi thở chánh niệm

Mỗi ngày chúng ta hít thở khoảng 20.000 lần, kể cả khi đang ngủ. Thế nhưng bạn có nhận thức được chúng ta đang thở? Hơi thở chánh niệm sẽ đem lại cảm giác chú ý của bạn vào hơi thở của mình. Bạn biết luồng hơi thở của mình đến đâu như một cách để hiểu được cơ thể mình đang hoạt động.

Hơi thở chánh niệm là gì?

Hơi thở là sức sống, mang lại cho chúng ta sự sống. Khi chúng ta hít vào sẽ mang oxy đến các tế bào, khi chúng ta thở ra carbon dioxide được thải ra ngoài cơ thể. Các kiểu thở khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta một cách khác nhau, ví dụ như nhịp thở giúp cân bằng hệ thần kinh.

Hơi thở chánh niệm là chú ý đến cảm giác hơi thở vào và ra khỏi cơ thể. Điều này có nghĩa là khi tập trung vào hơi thở, bạn bắt đầu chú ý đến hơi thở đi vào và đi ra. Bạn không cố gắng thay đổi hơi thở của mình theo bất kỳ cách nào. Bạn chỉ đơn thuần nhận thức được hơi thở từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác.

Kỹ thuật thở chánh niệm có thể được sử dụng để đưa bạn về hiện tại, tác động đến suy nghĩ và cảm xúc của bạn, đồng thời thúc đẩy sự bình tĩnh trong cả tinh thần và thể chất. Phương pháp thiền được kết hợp song song với hơi thở chánh niệm để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Lợi ích của luyện tập hơi thở chánh niệm

Một số lợi ích của việc thực hành hơi thở chánh niệm đã được biết đến như:

Giảm các triệu chứng đau

Một nghiên cứu năm 2016 đã phát hiện ra rằng luyện tập hơi thở chánh niệm có thể có hiệu quả trong việc giảm mức độ đau đớn. Tuy nhiên điều này cần được nghiên cứu sâu hơn để giải quyết sự đau đớn cho những người phải sử dụng thuốc giảm đau opioid như đau cơ xơ hóa, đau nửa đầu và đau lưng dưới.

Đối với các bệnh nhân đang điều trị ung thư, các bác sĩ nhận thấy rằng lợi ích của việc tập thở chánh niệm là có thể làm giảm các triệu chứng đau. Ngoài ra phương pháp điều trị bằng hóa trị hay xạ trị thường làm cho người bệnh gặp rất nhiều vấn đề khác như: Buồn nôn, mệt mỏi, lo lắng,... thì thực hành hơi thở chánh niệm có nhiều ưu điểm hơn. Hơn nữa mọi người đều có thể tiếp cận được phương pháp hơi thở chánh niệm mà không cần phải đăng ký điều trị.

Giảm lo âu

Hơi thở chánh niệm sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm là hệ thống chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và tiêu hóa của cơ thể. Khi hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt, nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ giảm xuống, dẫn đến có thể giúp giảm lo âu căng thẳng.

Người lớn thường cảm thấy kiệt sức vì công việc, cuộc sống. Hơi thở chánh niệm có thể làm giảm tình trạng kiệt sức, hoài nghi về cảm xúc và lo lắng.

Giảm suy nghĩ tiêu cực

Thực hành thở chánh niệm có thể làm giảm những suy nghĩ tiêu cực thường xảy ra ở những người bị trầm cảm. Hơi thở chánh niệm có thể giúp tâm trạng tốt hơn. Khi luyện tập hơi thở chánh niệm, bạn đang tập trung vào hiện tại, tập trung vào cơ thể mình, lắng nghe cơ thể mình tốt hơn. Từ đó có thể giảm các cảm xúc tiêu cực tác động lên bản thân, lấy lại năng lượng cho cơ thể.

Các bài tập luyện hơi thở chánh niệm

Các bài tập thở chánh niệm có thể được áp dụng mọi lúc mọi nơi. Việc luyện tập hàng ngày sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt về tinh thần

Thở chánh niệm

Bài luyện tập này không liên quan đến thao tác thở mà tập trung vào sự xuất hiện của hơi thở. Bạn bắt đầu bằng cách thở bình thường và tập trung vào một dấu hiệu thể chất. Ví dụ như bạn thở, tập trung vào cơ bụng và nhận thấy cơ bụng mình trồi lên, xẹp xuống. Hoặc bạn có thể tập trung vào luồng khí đi ra và đi vào ở mũi khi bạn hít thở.

Hít thở theo cách này cũng có thể giúp loại bỏ sự phân tâm, loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, nâng cao nhận thức về bản thân và tĩnh lại tâm trí đang bấn loạn. Càng thực hành nhiều, bạn sẽ nhận thấy sự bình tĩnh của mình trong mọi tình huống.

Đếm hơi thở

Kỹ thuật đơn giản này chỉ cần bạn thở đều và đếm từng nhịp thở. Điều này thực sự có ích khi bạn đang trong khoảnh khắc lo lắng, băn khoăn, tiêu cực, căng thẳng. Bởi vì việc tập trung đếm từng nhịp thở sẽ kéo bạn ra khỏi vòng tiêu cực, làm cho tinh thần dễ chịu hơn để những ý tưởng mới được trỗi dậy.

Thở sâu

Hơi thở chánh niệm có thể được thực hành bằng cách thở sâu. Thở sâu là thở bằng bụng hoặc bằng cơ hoành. Hít một hơi đầy vào bụng, sau đó thở ra hoàn toàn. Bài tập này có tác dụng loại bỏ phản ứng căng thẳng và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm để cơ thể đạt trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa.

Khi gặp trường hợp căng thẳng, hoảng sợ, lo lắng thì bạn có thể dành khoảng một vài phút để hít thở sâu để bình tĩnh hơn. Lúc này trạng thái cân bằng sẽ nhanh chóng được thiết lập.

Thở 2 - 4

Đây là bài tập kéo dài hơi thở ra dài hơn hít vào. Việc này có nghĩa là khi thời gian thở ra dài hơn sẽ dễ kích thích hệ thống thần kinh phó giao cảm. Tức là sẽ làm dịu hệ thần kinh giao cảm gây ra sự căng thẳng.

Hệ thần kinh giao cảm luôn đặt cơ thể vào trạng thái chiến đấu: Tăng nhịp tim, nhịp thở và lưu lượng máu. Trong khi đó, hệ thần kinh phó giao cảm làm chậm nhịp thở, nhịp tim, huyết áp và cả sự trao đổi chất. Bài tập thở 2 - 4 được thực hành bằng cách hít vào trong hai nhịp và ngay lập tức thở ra trong bốn nhịp.

Thở năng lượng

Bài tập thở năng lượng được thực hiện bằng cách hít vào 4 nhịp ngắt quãng bằng nhau, sau đó thở ra một hơi dài để trống phổi hoàn toàn. Kỹ thuật này được áp dụng trong Yoga Kundalini.

Khi cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, kỹ thuật thở này giúp cơ thể lấy thêm năng lượng cho sự tỉnh táo. Hãy luyện tập mỗi ngày để cơ thể duy trì sự tỉnh táo, tràn đầy năng lượng để hoạt động.

Như vậy qua bài viết trên bạn đã biết được các phương pháp luyện tập hơi thở chánh niệm. Rõ ràng hơi thở chánh niệm không chỉ là cách thở bình thường mà đó là cách bạn chú ý đến cơ thể của mình. Từ đó phân tán sự tập trung vào sự căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi xung quanh. Đây cũng là cách để cơ thể nghỉ ngơi, nạp lại năng lượng. Hãy cùng thực hành và đạt đến sự tĩnh tâm trong mọi tình huống. Chúc bạn luôn vui khỏe.

Xem thêm: Thiền hành là gì? Cách thực hành thiền hành như thế nào?