Cách ăn lạc để giảm cân, cần lưu ý những điều gì?

Lạc hay còn gọi là đậu phộng là thực phẩm phổ biến trong đời sống ẩm thực. Do chứa lượng vitamin và khoáng chất dồi dào nên lạc rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là tác dụng trong việc giảm cân. Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu cách ăn lạc để giảm cân sao cho đạt hiệu quả tốt nhất.

Lạc bao nhiêu calo?

Xét về giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo, trong 100g lạc có chứa khoảng 567 calo, ngoài ra còn có 25,8g protein, 49,2g chất béo lành mạnh, 8,5g chất xơ, 16,1g carbs, 4,7g đường, 7% nước.

Chính vì lạc chứa hàm lượng chất béo khá cao nên chúng được xếp trong danh sách nhóm hạt chứa dầu.

Hàm lượng calo của lạc còn thay đổi theo cách thức chế biến lạc như sau:

• Lạc sống: 1 hạt chứa 4,5 calo.
• Lạc luộc: 100g chứa 500 - 550 calo.
• Lạc rang: 100g chứa 650 - 700 calo.
• Bơ đậu phộng: 100g chứa 750 calo.
• Muối vừng lạc: 100g chứa 650 calo.
• Kẹo lạc: 1 cái kẹo 50g chứa 300 calo.

Giá trị dinh dưỡng và lợi ích của lạc

Lạc rất giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Cụ thể:

• Lạc chứa khá nhiều Biotin hay gọi là vitamin H, một loại vitamin kích thích sự phát triển của tế bào mới, giúp nuôi dưỡng tóc mọc nhanh và móng tay chắc khỏe hơn. Ngoài ra Biotin còn hỗ trợ chức năng gan, não, mắt và rất tốt cho bệnh nhân bị tâm thần phân liệt hay mắc chứng trầm cảm.
• Vitamin B3 chứa trong lạc còn giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Lạc còn chứa các vitamin và khoáng chất có lợi khác: Acid folic, vitamin B9 (có lợi cho bà bầu), vitamin E, photpho, magie, mangan (điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và hấp thụ canxi). Ngoài ra, tương tự nhiều loại trái cây khác, lạc cũng chứa các chất chống oxy hóa lành mạnh như: Isoflavones, Resveratrol, Acid phytic, Phytosterol, Acid p-Coumaric...
• Lạc giúp giảm cân lành mạnh: Trong các thành phần dinh dưỡng của lạc, chất béo chiếm gần 50% nhưng phần lớn lại là chất béo không bão hòa, còn lại là chất béo bão hòa và omega 6 chỉ chiếm một lượng nhỏ. Vì vậy lạc là một thực phẩm lý tưởng cho những người muốn kiểm soát cân nặng.
• Phòng ngừa nguy cơ hình thành sỏi mật: Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nếu ăn 28g lạc hoặc bơ lạc trong một tuần thì có thể làm giảm tỷ lệ hình thành sỏi mật là 25% so với người hiếm khi ăn lạc.
• Ngoài các loại vitamin kể trên, trong lạc cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D và canxi. Sự kết hợp hai chất này với nhau sẽ giúp tăng cường độ bền chắc của xương và răng.
• Một lượng chất beta-sitosterol trong dầu lạc có khả năng hỗ trợ hạn chế các bệnh về tim mạch bằng cách can thiệp vào sự hấp thu cholesterol. Ngoài ra chất này còn giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư ở người.

Cách ăn lạc để giảm cân

Hãy lưu ý những điều sau đây:

• Bạn nên lựa chọn lạc không có hương vị đã qua chế biến, không chứa các thành phần muối hoặc các gia vị khác. Hơn nữa, nên tránh ăn kẹo được làm từ lạc, chứa nhiều đường cũng như dung nạp thêm nhiều calo.
• Nếu muốn bổ sung thêm chất chống oxy hóa và chất xơ, bạn hãy thưởng thức đậu phộng còn nguyên vỏ. Chất xơ có tác dụng giúp bạn có cảm giác no nhanh.
• Nhiều người rất thích ăn lạc rang, vậy có giúp giảm cân hiệu quả không? Trong các cách chế biến, lạc luộc chứa hàm lượng calo ít hơn lạc sống hoặc rang. Cụ thể, 1/4 cốc lạc luộc (146g) chứa khoảng 116 calo so với 207 calo đối với lạc sống và 214 calo đối với lạc rang. Tuy nhiên, lạc luộc thường chứa ít chất béo hơn 50% so với lạc sống và lạc rang, do đó chúng có thể không có tác dụng làm no như các loại lạc khác.
• Mặc dù bơ lạc hay bơ đậu phộng có thể được xem là thực phẩm lành mạnh, nhưng hãy chọn loại bơ lạc tự nhiên không chứa thêm dầu đã qua chế biến, muối hoặc các thành phần khác.
• Thay vì chỉ ăn lạc, bạn có thể thử trộn lạc với những món ăn khác để tăng hương vị như món gỏi rau muống, gỏi rau củ...
• Bạn có thể chọn loại lạc mà bạn thích nhất (còn sống, luộc hay rang), chỉ cần lưu ý đến lượng lạc mà bạn ăn nhằm kiểm soát tối ưu lượng calo nạp vào cơ thể.
• Có một cách hạn chế ăn lạc quá nhiều, bạn nên chọn lạc không vỏ trong chế độ ăn hàng ngày, vì mất nhiều thời gian hơn để tách vỏ, giúp ngăn chặn việc ăn uống mất kiểm soát và có thể quản lý tốt hơn khẩu phần và hàm lượng calo nạp vào cơ thể.

Cần lưu ý gì khi dùng lạc để giảm cân?

Đối với những người thích ăn lạc và muốn dùng lạc để thực hiện chế độ giảm cân thì cần phải lưu ý những điều sau:

• Bạn nên kiểm soát lượng lạc tiêu thụ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu ăn quá nhiều lạc, bạn không giảm được cân mà còn có thể làm tăng cân, gây béo.
• Lạc cũng tốt cho phụ nữ mang thai nhưng tốt nhất không nên ăn vì sẽ khiến đứa trẻ sau khi sinh dễ có cơ địa dị ứng.
• Không được ăn nhiều lạc khi đói vì sẽ làm gia tăng hiện tượng đầy hơi, chướng bụng.
• Những người mắc bệnh huyết áp cao, tiểu đường, máu nhiễm mỡ cũng không nên ăn quá nhiều lạc.
• Cần bỏ lạc đã bị đổi màu vì có thể bị mốc, rất có hại cho sức khỏe. Rất có thể số lạc hư này đã bị nấm aflatoxin xâm nhập làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Như vậy, sau khi đọc bài viết "Cách ăn lạc để giảm cân", bạn đã biết giá trị dinh dưỡng của lạc và những tác dụng của chúng với sức khỏe. Tuy nhiên, đối với những người có cơ địa dị ứng, đang mắc các bệnh lý mạn tính hoặc đặc biệt là đang ăn kiêng giảm cân thì cần thận trọng trước khi đưa món lạc vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

Xem thêm:

• 4 cách nịt bụng bằng màng bọc thực phẩm giảm mỡ hiệu quả
• Gợi ý cho bạn cách giảm cân bằng mật ong trong 3 ngày

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp