Cách hít xà đơn cho người mới tập hiệu quả, mang lại thân hình khỏe khoắn

Hít xà đơn là bài tập giúp săn chắc cơ thể, cải thiện sức khỏe hiệu quả. Tuy nhiên bạn cần tập luyện thì mới có đủ lực để kéo xà đơn. Trước tiên bạn cần tìm hiểu cách kéo xà đơn cho người mới bắt đầu sẽ dễ dàng hơn. Những hướng dẫn cách hít xà đơn cho người mới tập dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện bài tập đúng cách và đạt được hiệu quả tối ưu. 

Về bài tập hít xà đơn

Tập xà đơn là bài tập có tác động mạnh lên thân trên. Khi thực hiện động tác bạn sẽ cầm 2 tay lên một thanh xà đơn và kéo toàn bộ cơ thể lên trên cho đến khi cằm vượt qua chiều cao của thanh xà.

Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng đây là một trong những động tác khó cho người mới tập. Một bài tập đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh và nhiều nhóm cơ bắp khác nhau gộp lại. Thực hiện bài tập thường xuyên có thể giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc và khỏe khoắn. 

Những công dụng của bài hít xà đơn

• Thân hình cân đối, săn chắc.
• Vòng ngực rộng.
• Đôi tay chắc khỏe.
• Đốt cháy mỡ bụng.
• Phát triển cơ ở cánh tay, vai, lưng và bắp tay hiệu quả.
• Chữa bệnh về cột sống, thoát vị đĩa đệm.
• Giảm tình trạng nhức mỏi lưng,  đau cổ vai gáy.
• Tăng chiều cao hiệu quả.
• Giúp cải thiện nhịp tim.

Cách hít xà đơn cho người mới tập

Dù là người mới bắt đầu hay người tập hít xà lâu năm thì khi thực hiện bài tập cũng cần tập đúng tư thế. Điều này giúp bạn đạt được hiệu quả cao và tránh các chấn thương không đáng có. Hít xà đơn còn được gọi là bài tập “chin up” là dạng bài tập chuỗi cơ bản để cải thiện thể lực thân trên. Bài tập dùng các nhóm cơ lưng, bụng, vai,... như sau:

• Với xà đơn có 2 dạng rất dễ nhầm lẫn cho người tập, là bài hít xà đơn (Chin up) và bài kéo xà đơn (Pull up).
• Bài tập hít xà đơn Chin up: Khi thực hiện lòng bàn tay hướng vào trong người
• Bài tập kéo xà Pull up: Quá trình thực hiện lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Giai đoạn 1: Thực hiện động tác hạ người 5 lần, mỗi lần 8 cái và nghỉ khoảng 1 phút mỗi lần, cách 1 ngày lại tập như vậy 1 lần. Tập đến khi bạn cảm thấy không cần nghỉ nữa là đã có thể qua được giai đoạn này nhé. Ở giai đ bạn có thể dùng thêm dây Power Band để hỗ trợ bạn 1 phần khi kéo lên.

Giai đoạn 2: Làm tiếp giai đoạn 1 trong 5 lần và sử dụng tư thế Pull - up để thực hiện, tương tự với giai đoạn 1.

Giai đoạn 3: Thực hiện 5 lần hít xà với chin up càng nhiều càng tốt ở 2 lượt đầu. Tiếp đến thực hiện 6 lần Hạ người, cũng vẫn với cách này. Bạn sẽ duy trì tới khi nào Chin-up được 2 lần mà người không còn bị đung đưa và tay ở tư thế duỗi thẳng.

Giai đoạn 4: Chúng ta có thể thực hiện giai đoạn này 2 ngày mỗi tuần.

• Thứ 2: Thực hiện Chin - up 5 lần, mỗi lần cố gắng hít xà càng nhiều càng tốt, sau đó hạ người 8 lần.
• Thứ 5: Cũng tiếp tục 5 lần như thứ 2, tuy nhiên, mỗi lần hít lên, chúng ta sẽ kéo lên cao nhất có thể và giữ im tư thế càng lâu càng tốt và sau đó hạ người đủ 8 lần.

Chúng ta có thể tập đến khi bạn Chin - up được 8 lần đẹp (không lắc, thẳng tay).

Giai đoạn 5: Chúng ta thực hiện như giai đoạn 4 là tập 2 ngày mỗi tuần.

• Thứ 2: Bạn thực hiện 5 lần và nghỉ 1 phút mỗi lần. Cố gắng Pull - up càng nhiều càng tốt và tiếp tục Hạ người đủ 8 lần.
• Thứ 5: Thực hiện 5 lần và nghỉ 2 phút mỗi lần và cũng Pull up càng nhiều càng tốt, kéo lên cao nhất có thể và giữ tư thế càng lâu càng tốt khi lên cao nhất.

Cách hít xà đơn cho người tay yếu

Phải làm gì khi bạn có lực tay yếu không thể kéo cơ thể khi hít xà đơn. Dưới đây là cách tập xà đơn cho người tay yếu phù hợp với bạn. 

Tập xà đơn ngược

Đây là cách thực hiện phần sau của bài tập kéo xà. Bắt đầu động tác này với cằm của bạn trên thanh xà.

Sử dụng thêm một chiếc ghế, hộp hoặc tấm nệm để hỗ trợ. Đặt cằm lên thanh xà đơn, từ từ hạ người xuống đến khi tay bạn thẳng trong tư thế treo người trên xà. Mục đích của bạn là kiểm soát chuyển động trên với động tác hạ người xuống. Điều này sẽ xây dựng sức mạnh và rèn luyện cơ thể của bạn. 

Kéo xà đơn có hỗ trợ

Với bài tập này ta có thể nhờ ai đó hỗ trợ nâng cơ thể lên khi kéo xà. Người hỗ trợ không nên sử dụng nhiều lực để nâng cơ thể lên. Thực hiện bài tập hằng ngày có thể giúp bạn gia tăng sức mạnh cho bả vai và cánh tay. Từ đó bạn có thể tập xà đơn chủ động mà không cần sự hỗ trợ.

Kéo xà đơn từng phần

Dù bạn không thể thực hiện toàn bộ động tác kéo xà đơn thì việc chỉ kéo cơ thể lên một đoạn cũng mang lại nhiều lợi ích. Khi bạn thực hành đường kéo lê, bạn đang tập luyện các xung thần kinh giúp bạn chuyển động khi bạn đủ mạnh. Sử dụng hình thức phù hợp, thực hiện một lần nữa kéo lên - thậm chí một phần 3 và kiểm soát quá trình đi xuống của bạn.

Nhảy và kéo xà đơn

Trước khi thực hiện động tác nhảy lên để tập bạn cần lắp đặt thanh xà đơn ở độ cao phù hợp với bạn.

Khi bạn đặt thanh ở độ cao phù hợp, hãy đứng bên dưới thanh và nhảy lên nắm hai tay vào thanh xà. Động lực đi lên của bạn thực sự giúp bạn hoàn thành động tác một cách dễ dàng hơn. 

Một số nguyên tắc khi tập hít xà đơn cho người mới

• Không nên thả lỏng cơ thể khi hạ người xuống, bởi vì như vậy sẽ làm giảm hiệu quả.
• Luôn giữ cơ thể cân bằng, cột sống thẳng, vì đây là tư thế chuẩn của bài tập.
• Đặt khoảng cách 2 tay cách nhau rộng hơn vai 1 chút.
• Hãy khởi động thật kỹ ít nhất là 5 phút để cơ thể làm quen với cường độ tập
• Nên chú trọng hơn vào chất lượng hơn là số lượng hít được.
• Hãy kiên trì tập theo từng giai đoạn để đi đến kết quả tuyệt vời nhất.
• Không nên sử dụng xà quá cao vì có thể tay chưa đủ lực.
• Lên xà phải đúng tiêu chuẩn chiều cao mới đảm bảo hiệu quả.
• Không nên tập quá nhanh vì có thể khiến việc tăng cơ không thành công.

Trên đây là những chia sẻ về cách hít xà đơn cho người mới bắt đầu. Hi vọng qua bài viết bạn có thể thực hiện bài tập dễ dàng mà không mất quá nhiều thời gian.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp