Chân gầy tong teo phải làm sao? Nguyên nhân và cách khắc phục

Chân gầy ốm tong teo khiến bạn ngại diện váy ngắn hay quần đùi, bạn tự ti không dám khoe đôi chân vì quá gầy. Vậy chân gầy tong teo phải làm sao? Tham khảo ngay những cách khắc phục trong bài viết dưới đây.

Chân gầy tong teo phải làm sao: Nguyên nhân chân gầy

Thông thường, đôi chân gầy là do nhiều yếu tố gây ra. Bạn có thể có đôi chân gầy do sự kết hợp của bất kỳ lý do nào dưới đây.

Di truyền học

Nguyên nhân chính khiến bạn có đôi chân gầy là do di truyền. Mọi người đều có xu hướng tích tụ mỡ và cơ ở các vùng khác nhau trên cơ thể. Có thể do di truyền khiến bạn khó phát triển cơ chân khiến cho đôi chân gầy tong teo ngay cả khi bạn có thể dễ dàng xây dựng cơ bắp ở phần thân trên của cơ thể.

Tập cardio quá nhiều

Cardio có lợi cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin. Nhưng tập cardio quá nhiều có thể cản trở bạn trong việc xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện đồng thời hoặc kết hợp giữa rèn luyện sức đề kháng và rèn luyện sức bền có thể hạn chế tình trạng phì đại. Tập cardio quá nhiều có thể giải thích tại sao chân bạn vẫn gầy ngay cả khi bạn tập luyện nhiều sức mạnh.

Dinh dưỡng

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn đủ lượng calo. Cụ thể, bạn cần tiêu thụ đủ protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, hỗ trợ phục hồi và giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng không đầy đủ có thể ảnh hưởng đến quá trình xây dựng cơ bắp, cản trở việc tăng kích thước cho đôi chân của bạn. Không có gì lạ khi mọi người có thể ăn nhiều hơn mức họ nghĩ. Bạn có thể nghĩ rằng mình đang dư thừa calo, nhưng trừ khi bạn theo dõi chính xác những gì mình ăn, bạn vẫn có thể ăn thiếu chất cần thiết.

Chân gầy tong teo phải làm sao: 4 bài tập cho đôi chân của bạn

Bài tập Lunge

Chân gầy tong teo phải làm sao? Với đôi chân gầy, bài tập lunge rất tốt cho việc phát triển cơ bắp chân và cơ mông của bạn. Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả dọc theo thân hoặc chống hai tay lên hông, siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Bước 1 chân về phía trước, bắp chân và đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. Phần gót chân còn lại kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt đất, gối không chạm đất. Siết chặt bụng và giữ thăng bằng trong vài giây.
• Bước 3: Dồn trọng lượng trở lại gót chân để quay về vị trí ban đầu.

Sau khi thực hiện xong ba bước, bạn lặp lại luân phiên với chân còn lại. Tập bài tập trong khoảng 15 - 20 phút mỗi ngày.

Bài tập nâng bắp chân

Nâng bắp chân là bài tập vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, lúc nào có thể. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cho đôi chân của bạn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hướng về phía trước, siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Nâng cao bàn chân, cố gắng đứng bằng mũi chân trong vòng vài giây.
• Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu.

Với bài tập nâng bắp chân, bạn có thể thực hiện nhiều lần tùy theo khả năng sức khỏe của bạn.

Bài tập squat

Squat là bài tập giúp tăng khối lượng cơ bắp cho chân và mông. Đây là bài tập cơ sở tốt nhất giúp bạn xây dựng cơ tứ đầu đùi ở chân trên. Các bước thực hiện bài tập squat như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai, đặt hai tay lên hông và siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Từ từ uốn cong chân và giữ lưng thẳng, di chuyển cho đến khi giống như bạn đang ở tư thế ngồi ghế, hai chân song song với mặt đất, cố gắng giữ nguyên tư thế ít nhất 10 giây.
• Bước 3: Từ từ đứng lên trở về tư thế ban đầu.

Bạn có thể thực hiện bài tập squat này nhiều lần tùy theo khả năng của mình. Với bài tập này, bạn cần thực hiện từ từ, không nên làm quá nhanh tránh sẽ khiến cơ thể nhanh mỏi mệt mà không đem lại hiệu quả tốt nhất.

Chế độ ăn giúp đôi chân to khỏe

Chân gầy tong teo phải làm sao? Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Để giúp chân to khỏe nhờ chế độ ăn uống, bạn cần chú ý đến các yếu tố dinh dưỡng như sau:

• Tăng cường protein: Protein là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu hũ và các loại đậu.
• Bổ sung carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động tập luyện và phát triển cơ bắp. Ưu tiên các nguồn carbohydrate như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, quinoa, khoai lang và yến mạch.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa từ các nguồn như dầu ô liu, dầu hạt lanh, bơ và các loại hạt giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình hấp thu các vitamin tan trong chất béo.
• Uống đủ nước: Nước rất quan trọng cho chức năng cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Hãy uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.
• Cung cấp đủ vitamin và khoáng chất: Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, canxi, magie và kẽm giúp hỗ trợ phát triển xương và cơ bắp. Nên bổ sung rau xanh, trái cây, hải sản, các loại hạt và sản phẩm từ sữa để có đủ lượng chất này.

Bằng cách duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và cân đối, bạn có thể hỗ trợ quá trình phát triển và tăng cường sức khỏe cho đôi chân một cách hiệu quả.

Trên đây là những nguyên nhân khiến bạn có đôi chân gầy tong teo và cách khắc phục bằng những bài tập chân và chế độ ăn uống khoa học. Đọc kĩ bài viết, bạn sẽ không còn phải lo lắng chân gầy tong teo phải làm sao nữa. Nếu bạn muốn nhanh chóng có một đôi chân đẹp, bạn có thể tham khảo thêm thông tin từ các chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia thể hình.

Xem thêm: 

• Các bài tập chân cho nam giới
• Leg day là gì? Bài tập chân cho leg day hiệu quả