Chi tiết cách xây dựng và áp dụng khẩu phần ăn tăng cân

Để cải thiện tình trạng nhẹ cân, chậm phát triển thể chất, suy dinh dưỡng thấp còi, một khẩu phần ăn tăng cân hợp lý và khoa học là điều cần thiết. Khẩu phần ăn tăng cân không chỉ đơn thuần là tăng lượng calo mà còn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng. Vậy thế nào là một khẩu phần ăn tăng cân khoa học và cách áp dụng thế nào?

Ai cần xây dựng khẩu phần ăn tăng cân?

Việc xây dựng một khẩu phần ăn tăng cân hợp lý không chỉ đơn thuần là để tăng trọng lượng cơ thể mà còn nhằm mục tiêu cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc tăng cân trở nên cần thiết trong nhiều trường hợp như:

• Đối với những người gầy yếu, suy dinh dưỡng, tăng cân giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao khả năng chống lại bệnh tật. Những người có chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) dưới 18.5 được coi là thiếu cân và cần tăng cân để đạt được trạng thái sức khỏe tốt hơn.
• Nhiều người tìm đến chế độ ăn tăng cân cho người gầy vì mong muốn có một vóc dáng cân đối, thân hình lý tưởng. Những người tập luyện thể thao, đặc biệt là tập thể hình, thường cần chế độ ăn giàu protein để tăng khối lượng cơ bắp.
• Các bệnh lý như cường giáp, rối loạn tiêu hóa, hoặc các bệnh mãn tính khác có thể dẫn đến giảm cân ngoài ý muốn. Trong trường hợp này, việc xây dựng khẩu phần ăn tăng cân là cần thiết để phục hồi cơ thể.
• Một số người có cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn, dẫn đến khó tăng cân ngay cả khi họ ăn nhiều hơn. Việc điều chỉnh chế độ ăn hợp lý có thể giúp họ tăng cân hiệu quả.
• Phụ nữ mang thai cần tăng cân để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
• Ngoài ra, những người mới khỏi bệnh hoặc trải qua phẫu thuật cần dinh dưỡng tốt để phục hồi và tăng cân.

Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn tăng cân

Khi xây dựng khẩu phần ăn tăng cân, bạn cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

Tính lượng calo để tăng cân

Để xây dựng khẩu phần ăn tăng cân hiệu quả, đầu tiên cần tính toán nhu cầu calo của cơ thể. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các công thức tính calo hoặc các phần mềm hỗ trợ trực tuyến để xác định lượng calo cần thiết cho từng cá nhân. Bạn cần biết cách tính calo trong thức ăn để tăng cân. Thông thường, một người trưởng thành cần từ 2.000 đến 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, và cần tăng thêm 300 - 500 calo để đạt được mục tiêu tăng cân.

Cân đối các thành phần dinh dưỡng

Tiếp theo là việc phân bổ các thành phần dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Protein là nguồn năng lượng thiết yếu, giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ thể. Khẩu phần ăn tăng cân nên cung cấp khoảng 1.2 - 2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động. 

Carbohydrate cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động thể chất và tinh thần. Chất béo cũng cần được đưa vào chế độ ăn uống vì nó không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K.

Ngoài những nguyên tắc nói trên, việc duy trì số lượng bữa ăn cũng rất quan trọng. Người muốn tăng cân nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để tăng lượng calo tiêu thụ, tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Cuối cùng, uống đủ nước sẽ giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Thực phẩm phù hợp với khẩu phần ăn tăng cân

Cách tăng cân cho người gầy lâu năm bằng chế độ ăn uống không thể thiếu những thực phẩm giúp tăng cân. Các nhóm thực phẩm quan trọng bao gồm thịt, cá, trứng, sữa. Đây là những nguồn protein chất lượng cao, cung cấp amino acid cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện. Đậu và hạt là nguồn protein thực vật tuyệt vời, không chỉ cung cấp protein mà còn chứa chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp cơ thể hấp thu vitamin hiệu quả.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng rất quan trọng vì chúng cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể, đồng thời giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa. Rau xanh và trái cây không thể thiếu trong chế độ ăn uống tăng cân. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, góp phần tăng cường sức đề kháng và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật.

Trong quá trình xây dựng khẩu phần ăn, bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu calo, protein và carbohydrate phức hợp để đạt được mục tiêu tăng cân. Các thực phẩm như bơ, hạt, sữa nguyên kem và thịt đỏ là những lựa chọn lý tưởng. Tuy nhiên, cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có ga và các loại thực phẩm chứa đường và chất béo bão hòa. Những thực phẩm này thường có ít dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo rỗng, có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe khác.

Mẹo thực hiện khẩu phần ăn tăng cân

Cách tăng cân nhanh bằng khẩu phần ăn muốn đạt được kết quả như mong đợi cần được thực hiện một cách nghiêm túc. Dưới đây là một số mẹo bạn có thể áp dụng:

Thay vì ăn uống một cách ngẫu nhiên, bạn nên lên thực đơn tăng cân theo tuần. Vào ngày nghỉ, bạn có thể tranh thủ đi chợ, sơ chế, chuẩn bị trước một phần nào đó cho các bữa ăn. Việc này sẽ giúp bạn tránh tình trạng vì quá bận bịu mà không tuân thủ nghiêm túc khẩu phần ăn tăng cân. Hơn nữa, lên thực đơn chi tiết cho từng bữa cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp nào.

Ghi nhật ký ăn uống giúp bạn theo dõi lượng thức ăn, các loại thực phẩm đã ăn, cảm giác của cơ thể sau khi ăn và hiệu quả tăng cân hàng tuần. Cân nặng định kỳ sẽ cho bạn biết bạn đã đạt được mục tiêu tăng cân của mình chưa. Nếu không thấy tăng cân, bạn cần điều chỉnh lại khẩu phần ăn uống.

Bên cạnh chế độ ăn uống, việc thay đổi thói quen sống cũng rất quan trọng. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Vận động hợp lý như tập tạ, nâng tạ sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp. Giảm stress giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn. Vì vậy, bên cạnh ăn uống khoa học, bạn cũng cần xây dựng các thói quen sống lành mạnh.

Áp dụng khẩu phần ăn tăng cân không chỉ là việc nạp nhiều thức ăn mà còn phải chú trọng đến chất lượng dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống hợp lý, giàu calo và đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn không chỉ tăng cân hiệu quả mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Hãy nhớ rằng, tăng cân nên được thực hiện một cách bền vững và lành mạnh. Với những thông tin và hướng dẫn trong bài viết, hy vọng bạn sẽ tìm được phương pháp phù hợp để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.