Muốn cải thiện cân nặng đừng bỏ qua khung giờ ăn tăng cân này!

Bạn đang muốn tăng cân nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu và làm thế nào để tăng cân dễ dàng? Bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn uống giàu calo, việc ăn uống đúng giờ cũng đóng vai trò quan trọng. Vậy có những khung giờ ăn tăng cân nào giúp bạn cải thiện cân nặng một cách nhanh chóng và hiệu quả? Cùng Nhà thuốc Long Châu đi tìm câu trả lời ngay trong bài viết này bạn nhé!

Tầm quan trọng của việc chọn khung giờ ăn tăng cân

Việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều mà còn cần quan tâm đến khung giờ ăn uống. Thời gian chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất, cảm giác đói no và thậm chí cả nhịp sinh học của cơ thể.

Thời gian ăn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

Quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra theo một nhịp điệu sinh học nhất định. Khi ăn vào những thời điểm thích hợp, quá trình tiêu hóa có thể diễn ra hiệu quả hơn. Ví dụ, ăn sáng đầy đủ sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất ngay từ đầu ngày, giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng tốt hơn. Ngược lại, ăn quá muộn hoặc bỏ bữa có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, gây khó khăn cho việc tăng cân.

Thời gian ăn ảnh hưởng đến cảm giác no - đói

Thời gian ăn uống cũng ảnh hưởng đến cảm giác đói và no của chúng ta. Khi ăn đúng giờ, cơ thể sẽ có đủ năng lượng để hoạt động và không cảm thấy đói quá mức. Ngược lại, nếu bỏ bữa hoặc ăn quá ít, cơ thể sẽ cảm thấy đói cồn cào và sử dụng năng lượng dự trữ để phục vụ các hoạt động của cơ thể. Khi đó bạn sẽ chỉ có thể giảm cân chứ không thể tăng cân. Nếu cơ thể không nhận được đủ năng lượng trong thời gian dài, nó có thể chuyển sang trạng thái bảo tồn năng lượng, làm giảm việc tích trữ chất béo, khiến mục tiêu tăng cân khó đạt được hơn.

Thời gian ăn ảnh hưởng đến nhịp sinh học

Nhịp sinh học là chu kỳ tự nhiên của cơ thể, bao gồm chu kỳ ngủ – thức, nhiệt độ cơ thể, hormone... Nhịp sinh học ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có quá trình tiêu hóa. Ăn uống không đúng giờ có thể gây rối loạn hormone, đặc biệt là insulin và ghrelin (hormone điều chỉnh cảm giác đói). Điều này ảnh hưởng đến việc điều chỉnh cân nặng và quá trình tích trữ năng lượng. Bằng cách ăn uống theo nhịp sinh học, chúng ta có thể tận dụng tối đa khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Điều này hỗ trợ một phần không nhỏ cho mục tiêu tăng cân.

Đâu là những khung giờ ăn tăng cân hiệu quả?

Để tăng cân hiệu quả, việc xây dựng một khung giờ ăn hợp lý là rất quan trọng. Dưới đây là những khung giờ ăn tăng cân mà bạn có thể tham khảo:

Khung giờ ăn từ sáng đến trưa

Bữa sáng (6 giờ 30 - 7 giờ 30 sáng): Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp cơ thể nạp năng lượng sau khi nghỉ ngơi qua đêm. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trứng, bánh mì, sữa, phở, xôi, trái cây…

Bữa phụ sáng (9 giờ 30 - 10 giờ sáng): Một bữa phụ giàu protein hoặc carbohydrate sẽ giúp cung cấp năng lượng giữa buổi. Các món nhẹ như sữa chua, hạt hoặc trái cây sấy khô là lựa chọn tiện lợi và bổ dưỡng. Dù là bất kỳ bữa nào trong ngày bạn cũng nên ưu tiên các thực phẩm giúp tăng cân.

Khung giờ ăn từ trưa đến chiều

Bữa trưa (12 giờ 00 - 1 giờ chiều): Bữa trưa cần đầy đủ dinh dưỡng với các món giàu protein như thịt, cá, trứng cùng với các nguồn tinh bột như cơm, khoai tây và rau củ để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Bữa phụ chiều (3 giờ - 4 giờ chiều): Đây là thời điểm lý tưởng để bổ sung năng lượng với những món như bánh protein, các loại hạt, hoặc sinh tố giàu dinh dưỡng.

Khung giờ ăn từ tối đến khi đi ngủ

Bữa tối (6 giờ 30 - 7 giờ 30 tối): Đối với người muốn tăng cân, bữa tối cũng quan trọng như bữa trưa. Bạn cần có bữa ăn với thực phẩm giàu protein, tinh bột và chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng cho cơ thể vào ban đêm.

Bữa phụ trước khi ngủ (9 giờ - 10 giờ tối): Một bữa nhẹ trước khi đi ngủ giúp cơ thể tiếp tục quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Các thực phẩm như sữa, phô mai hoặc hạt là lựa chọn lý tưởng cho bữa phụ này.

Cách tính calo cho từng khung giờ ăn để tăng cân

Ngoài chọn khung giờ ăn lý tưởng, để tăng cân, bạn còn cần biết cách tính calo cho bữa ăn của mình. Nếu tổng lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ, thì việc tăng cân sẽ xảy ra. Một nguyên tắc chung là cần thêm 300 - 500 calo mỗi ngày để tăng cân dần dần, hoặc 500 - 700 calo để tăng cân nhanh hơn.

Sau khi xác định được lượng calo tổng cần tiêu thụ trong ngày, bạn cần phân bổ nó cho các bữa ăn:

• Bữa sáng: 25 - 30% lượng calo.
• Bữa trưa: 30 - 35% lượng calo.
• Bữa tối: 25 - 30% lượng calo.
• Bữa phụ (2 - 3 lần/ngày): 10 - 20% lượng calo, tùy vào mức độ ăn thêm.

Ví dụ, nếu tổng lượng calo bạn cần là 2500 calo, bữa ăn của bạn có thể chia như sau:

• Bữa sáng: 625 - 750 calo;
• Bữa trưa: 750 - 875 calo;
• Bữa tối: 625 - 750 calo;
• Bữa phụ: 250 - 500 calo.

Lưu ý khi thực hiện khung giờ ăn tăng cân

Để đảm bảo hiệu quả của việc tăng cân thông qua việc điều chỉnh khung giờ ăn, bạn cần lưu ý bạn cần biết. Việc duy trì một lịch trình ăn uống ổn định sẽ giúp cơ thể thích nghi và điều chỉnh quá trình trao đổi chất một cách hiệu quả. Hãy cố gắng ăn uống đúng giờ mỗi ngày để tạo thói quen và hình thành nhịp sinh học cho cơ thể bạn nhé!

Mỗi người có một cảm giác đói khác nhau. Bạn hãy lắng nghe cơ thể và ăn khi cảm thấy đói. Tuy nhiên, đừng để mình quá đói mới ăn, điều này có thể khiến cơ thể phải dùng đến năng lượng dự trữ trong gan và trong cơ trước khi bạn nạp calo.

Việc ghi lại những gì mình ăn mỗi ngày sẽ giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào, các nhóm thực phẩm đã sử dụng và những thời điểm ăn uống. Điều này rất hữu ích để bạn đánh giá hiệu quả của khung giờ ăn tăng cân và điều chỉnh nếu cần.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có thói quen ăn nhiều vào buổi tối và đêm muộn thường dễ tăng cân. Việc ăn muộn, đặc biệt là trước khi đi ngủ khiến cơ thể được nạp nhiều nhiều calo hơn mà không có cơ hội đốt cháy vì thời điểm này cơ thể thường không hoạt động nhiều. Vì thế, nếu muốn tăng cân bạn không nên bỏ qua các bữa phụ, nhất là bữa phụ trước khi ngủ.

Tóm lại, việc lựa chọn khung giờ ăn uống phù hợp là một yếu tố quan trọng trong quá trình tăng cân. Bằng cách thực hiện khung giờ ăn tăng cân và áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu tăng cân của mình.