Circuit training là gì và những lưu ý khi tập

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương thức tập luyện đa dạng, mang lại kết quả nhanh chóng thì circuit training là lựa chọn không thể bỏ qua. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về cách luyện tập circuit training và những lợi ích phương pháp này mang lại trong bài viết dưới đây.

Circuit training là gì?

Circuit training, theo Pete McCall - chuyên gia huấn luyện thể hình, được mô tả là "một dạng tập luyện xoay vòng, kết hợp từ nhiều động tác khác nhau" (khoảng 5 đến 10 động tác). Trong phong cách tập này, bài tập thường có độ khó cao và được thực hiện liên tục, với thời gian nghỉ giữa các bài tập ít, tạo thành một chuỗi tập luyện liền mạch hoặc một chu trình.

Phương pháp tập luyện này đang trở nên phổ biến trên toàn cầu và được nhiều huấn luyện viên tại Việt Nam tích hợp vào giáo án tập luyện cho vận động viên và học viên. Trong ngữ cảnh tập gym, người tập thường kết hợp bài tập thân dưới, thân trên và cơ trung tâm, lặp lại chu kỳ này để tạo ra một kế hoạch tập luyện dựa trên circuit training. Các khoảng nghỉ được điều chỉnh hợp lý để không làm mệt mỏi quá mức cho bất kỳ nhóm cơ nào.

Với đặc tính độc đáo, circuit training không chỉ giúp tăng sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt của cơ bắp, mà còn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đồng thời giúp phát triển đều các nhóm cơ.

Những lợi ích nhận được khi luyện tập circuit training

Luyện tập xoay vòng giúp tiết kiệm thời gian

Một trong những ưu điểm lớn của luyện tập xoay vòng là khả năng thực hiện trong thời gian ngắn. Một buổi tập hiệu quả có thể hoàn thành trong vòng nửa giờ. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc thực hiện tập luyện tập xoay vòng trong vòng 7 phút có thể cải thiện sức bền cơ bắp cho cả nam và nữ. Mở rộng thời gian tập luyện lên 14 phút cũng đủ để thấy rõ sự cải thiện về khả năng hiếu khí, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi thực hiện tập luyện mạch, bạn đẩy mình để hoàn thành càng nhiều bài tập nhất có thể trong thời gian giới hạn tại mỗi trạm. Khoảng thời gian ngắn này không đủ để phục hồi hoàn toàn, làm tăng nhịp tim và giữ nó ở mức cao hơn trong khoảng thời gian giữa các đợt tập luyện tiếp theo. Do đó, nghiên cứu cho thấy rằng circuit training có thể tạo ra năng lượng và VO2 max đáng kể, đặc biệt là trong các chương trình kết hợp đào tạo mạch với việc chạy thay vì thời gian nghỉ hoàn toàn giữa các đợt nâng trọng lượng.

Giúp hạ huyết áp và cholesterol

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Padova, Đại học Palermo và Hiệp hội Y học và Thể hình Ý đã tiến hành nghiên cứu trên 58 người đàn ông, mỗi người tham gia tập thể dục trong 50 phút ba lần mỗi tuần. Nhóm này đã được chia thành ba phần: Một nhóm tập luyện xoay vòng cường độ cao, một nhóm tập luyện xoay vòng cường độ thấp và một nhóm tập luyện sức bền.

Kết quả sau 12 tuần cho thấy nhóm tập luyện circuit training cường độ cao có sự giảm lớn nhất trong mức cholesterol tổng và áp lực tâm trương (áp lực trong động mạch ở giữa mỗi chu kỳ tim). Trong khi đó, nhóm tập luyện xoay vòng cường độ thấp thì có giảm áp lực tâm thu lớn nhất (áp lực do tim tạo ra khi bơm máu ra ngoài).

Cải thiện thể lực kỵ khí

Thể dục kỵ khí mô tả khả năng cơ thể của bạn để thực hiện các bài tập đòi hỏi sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng. Bởi vì circuit training liên quan đến việc thực hiện các khoảng thời gian ngắn của công việc, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn, cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc thực hiện ở cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra luyện tập xoay vòng có thể giúp cải thiện thời gian chạy nước rút. Các đối tượng tham gia ba buổi circuit training mỗi tuần trong 10 tuần có thể giảm thời gian chạy nước rút xuống 0,5 giây.

Tăng thêm niềm cảm hứng luyện tập

Do luyện tập xoay vòng yêu cầu hoạt động nhanh chóng và đòi hỏi sự chuyển động nhanh giữa các bài tập, nên nó thường không gây chán chường. Circuit training cũng có thể là lựa chọn tốt nếu bạn muốn đổi mới khỏi thói quen tập thể dục thông thường của mình. Theo nghiên cứu, việc thích thói quen tập thể dục là một yếu tố quan trọng giúp duy trì động lực. Circuit training là một cách tuyệt vời để thay đổi thói quen tập thể dục và tìm kiếm thách thức mới để giữ cho bạn luôn hứng thú và tiếp tục tập luyện.

Hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn đang tập trung vào việc giảm cân, việc thực hiện circuit training có thể là một phương pháp hiệu quả để đạt được mục tiêu của bạn. Trong một nghiên cứu, 22 phụ nữ tham gia luyện tập xoay vòng ba lần mỗi tuần trong vòng 9 tuần đã trải qua sự giảm trung bình 2kg (khoảng 4,5lbs). Kết quả này vượt trội hơn so với những phụ nữ kết hợp circuit training với các hoạt động tim mạch ở cường độ thấp.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những người phụ nữ tham gia nghiên cứu này đã bắt đầu với trạng thái thừa cân. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng lợi ích giảm cân lớn nhất từ circuit training thường xảy ra ở những người thừa cân hoặc béo phì. Những người có trọng lượng bình thường khi bắt đầu tập luyện xoay vòng cũng có khả năng giảm cân, nhưng có thể không nhiều như những người thừa cân.

Những lưu ý khi luyện tập theo circuit training

Hãy nhớ rằng trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào, quan trọng nhất là kiểm tra tình trạng sức khỏe và đảm bảo rằng bạn không gặp vấn đề nào liên quan đến sức khỏe hoặc chấn thương.

Sau đó, hãy khởi động cơ thể của bạn ít nhất 5 phút trước bài tập bằng các động tác cardio nhẹ nhàng như đi bộ hoặc leo cầu thang.

Chuỗi bài tập circuit training của bạn sẽ bao gồm hai phần chính được thực hiện liên tiếp. Phần 1 bao gồm 6 bài tập và phần 2 gồm 4 bài tập cardio xen kẽ với các bài tập rèn luyện thể lực. Mỗi bài tập sẽ được thực hiện trong khoảng thời gian nhất định và tuần tự nhau. Thời gian thực hiện mỗi bài tập có thể điều chỉnh tùy thuộc vào cấp độ thể chất và mức độ nỗ lực của bạn.

• Dành cho người mới: Hãy thực hiện phần 1 của chuỗi bài tập circuit training mà không sử dụng tạ hoặc sử dụng tạ ở mức độ nhẹ.
• Dành cho người tập trung trung bình: Hãy hoàn thành cả hai phần của chuỗi bài tập circuit training, tập 1 hoặc 2 lần.
• Dành cho người tập trung cao cấp: Hãy hoàn thành cả hai phần của chuỗi bài tập từ 3 lần trở lên.

Trên đây là những thông tin về phương pháp luyện tập xoay vòng circuit training. Hy vọng bài viết đã giúp bạn đọc hiểu thêm về phương pháp tập được ưa chuộng hiện nay cũng như những lợi ích nó mang lại cho sức khỏe.

Xem thêm:

• Slim body là gì? Tham khảo các bài tập slim body cho nữ
• Superset là gì? Có nên tập Superset không?
• Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà