Điểm danh các loại rau củ có nhiều chất đạm

Nếu bạn là người ăn chay hay chọn phương pháp ăn chay thì việc trang bị kiến thức về các thực phẩm có nhiều chất đạm (protein) là vô cùng cần thiết. Có thể nhiều người còn chưa biết, rất nhiều loại rau củ đem lại nguồn dinh dưỡng cũng như giàu protein thiết yếu cho cơ thể. Rau quả tuy không có nhiều protein so với nhiều loại thực phẩm khác song tỉ lệ protein với mức năng lượng mà chúng mang lại là cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chưa kể, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, vi lượng khác cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Sau đây là danh sách các loại rau củ có nhiều chất đạm bạn có thể tham khảo để bổ sung cho cơ thể mỗi ngày:

Cải xoong

Cải xoong cung cấp 2,3 gam protein trên 100gr, chiếm 50% lượng calo của nó. Ngoài protein, cải xoong còn là nguồn cung cấp vitamin B, canxi, mangan, kali, vitamin A và C. Khả năng chống oxy hóa và các hợp chất phenolic của nó mang lại tác dụng bảo vệ chống lại các mối đe dọa ung thư tiềm tàng. Để giữ lại chất chống oxy hóa, hãy thưởng thức cải xoong dạng sống trong món salad hoặc xay sinh tố.

Mầm cỏ linh lăng

Mầm cỏ linh lăng dồi dào chất dinh dưỡng, cung cấp 4gr protein trên 100gr, chiếm 42% lượng calo. Theo các nghiên cứu trên động vật, mầm cỏ linh lăng giàu folate, vitamin B, sắt và hỗn hợp các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể làm giảm mức cholesterol. Các đặc tính chống viêm, giảm mãn kinh và ngăn ngừa loãng xương của chúng càng làm tăng thêm sức hấp dẫn của chúng.

Rau bina

Rau bina (cải bó xôi) là loại rau xanh giàu dinh dưỡng, đóng góp 2,9gr protein trên 100gr, chiếm 30% lượng calo. Nguồn protein của rau bina chứa các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, rau bina còn chứa folate, mangan, magiê, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C dồi dào. Chất chống oxy hóa của rau bina, tác dụng bảo vệ cơ bắp, cải thiện chức năng nội mô và giảm nguy cơ ung thư vú đã nâng cao vị thế của nó như một thực phẩm siêu dinh dưỡng.

Cải thìa

Với 1,5gr protein trên 100gr (28% lượng calo), cải thìa chứa folate, canxi, kali, mangan, sắt và vitamin A, C và K. Đây còn là nguồn hợp chất giàu chất chống oxy hóa và saponin có thể chống lại nguy cơ ung thư gan. Đó là lý do khiến cải thìa có mặt trong danh sách các loại rau có nhiều chất đạm cùng các lợi chất khác tốt cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.

Măng tây

Măng tây rất được yêu thích, không chỉ ngon miệng mà chúng còn chứa 2,2 gam protein trên 100gr (27% lượng calo của nó), cùng với rất nhiều vitamin B, đồng, mangan, vitamin A và K. Vai trò của thực phẩm này như một chất kích thích tăng trưởng cho vi khuẩn đường ruột có lợi, hơn nữa còn làm tăng giá trị dinh dưỡng của nó.

Cải xanh

Họ hàng với cải xoăn (nhưng có vị mù tạt riêng biệt), cải xanh cung cấp 2,7 gam protein trên 100gr (25% lượng calo).

Cải xanh còn chứa mangan, canxi, kali, vitamin B, C và E hỗ trợ khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy, cải xanh hấp làm tăng khả năng liên kết với axit mật, giúp giảm mức cholesterol trong máu.

Bông cải xanh

Bông cải xanh cung cấp 2,8 gam protein trên 100gr, chiếm 20% năng lượng của nó. Thành phần giàu chất dinh dưỡng của nó còn chứa folate, mangan, kali, phốt pho, vitamin C và K. Dồi dào chất chống oxy hóa và glucosinolate có khả năng giảm ung thư, ảnh hưởng của bông cải xanh đối với sức khỏe gan và điều hòa cholesterol là một minh chứng cho những lợi ích nhiều mặt của nó.

Cải búp

Cải búp là một loại rau có lá màu xanh đậm cùng họ với cải xoăn bông cải xanh và súp lơ. Trong 100 gram cải búp có chứa 2,5 gram chất đạm, chiếm 20% lượng calo. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn chứa canxi, kali và mangan cần thiết cho cơ thể.

Cải búp còn là nguồn hợp chất phenolic và chất chống oxy hóa tốt, có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt. Theo nghiên cứu, những người ăn rau họ cải như cải búp sẽ giảm khả năng mắc bệnh ung thư vú hơn. Ngoài ra, cải búp cũng có thể liên kết với axit mật giúp giảm mức cholesterol trong máu.

Cải Brussels

Cải Brussels là nguồn bổ sung protein, chất xơ và vitamin vô cùng tốt. 100 gram mầm Brussels cung cấp 3,75 gram chất xơ và 3,4 gram protein (chiếm 19% lượng calo). Cải Brussels còn dồi dào folate, mangan, magiê, kali, sắt, canxi và vitamin K, C, A và B6.

Bông cải trắng

Bông cải trắng là một trong các loại rau củ có lượng protein cao (trong 100gr súp lơ có 2 gram protein và 25 calo). Bên cạnh đó, bông cải trắng còn là một nguồn vitamin C, K và các khoáng chất như kali, manganese, magiê, phốt pho, canxi và sắt.

Ngoài ra, không thể không nhắc đến glucosinolate (gọi là sinigrin) - hợp chất có đặc tính chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm có mặt trong bông cải trắng. Mặc dù khi nấu chín, hàm lượng glucosinolate của bông cải trắng có thể giảm đáng kể song thực phẩm này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa khác được giữ nguyên thậm chí tăng lên trong quá trình chế biến.

Khoai tây

Trong khi nhiều người luôn cho rằng khoai tây chứa carbohydrate cao thì thực phẩm này cũng chứa một lượng protein đáng kể để giúp cân bằng lượng carbs đó.

Trong khoai tây chứa hàm lượng protein có giá trị gần tương đương như protein trong trứng gà. Cụ thể, một củ khoai tây cỡ trung bình cung cấp cho bạn 4g protein. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa lysine, methionine, threonin, tryptophan (đây là các axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được).

Củ cải đường

Củ cải đường cũng là một trong các loại rau củ có nhiều chất đạm. Cụ thể, một chén củ cải cắt lát chứa 2,2g protein. Điều đáng nói là thực phẩm này lại chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo (dưới dạng chất béo không bão hòa đa lành mạnh). Do đó, bạn hoàn toàn có thể yên tâm khi bổ sung củ cải đường vào chế độ ăn uống hàng ngày để giữ gìn sức khỏe.

Tóm lại, protein từ rau củ tuy không nhiều như từ nguồn khác, cụ thể là thịt, song đây là nguồn protein tốt cho sức khỏe tổng thể. Qua bài viết này, bạn đã có trong tay danh sách các loại rau củ có nhiều chất đạm để khi xây dựng thực đơn, bạn có thể chế biến cho bản thân và gia đình những bữa ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Xem thêm:

Giải đáp: Ăn nhiều chất đạm có béo không?

Ăn dư chất đạm sẽ bị gì? Nên ăn bao nhiêu đạm 1 ngày?