Đồ ăn healthy là gì? Thực đơn healthy 1 tuần siêu đơn giản, dễ làm

Đồ ăn healthy sẽ giúp cơ thể bạn “nhẹ nhàng” hơn, các vấn đề tiêu hóa được cải thiện cũng như nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,… giảm đáng kể. Để biết đồ ăn healthy gồm những món gì, bạn hãy theo dõi ngay thông tin dưới đây.

Chế độ ăn healthy là gì?

Trước khi tìm hiểu về đồ ăn healthy, bạn cũng nên nắm rõ thế nào là chế độ ăn healthy.

Chế độ ăn healthy được hiểu đơn giản và chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và hoàn chỉnh với đa dạng thực phẩm tốt cho sức khỏe, hỗ trợ cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Các thực phẩm được lựa chọn làm đồ ăn healthy sẽ có chỉ số calo thấp, ít chất béo, thực phẩm gần với tự nhiên nhất, không qua chế biến hoặc thêm quá nhiều gia vị,…

Để đảm bảo “healthy”, chế độ ăn của bạn cần đáp ứng những tiêu chí sau:

• Đảm bảo cung cấp đầy đủ khoáng chất như canxi, sắt, kẽm.
• Bổ sung đa dạng thực phẩm chứa protein từ thịt, cá, các loại đậu, hải sản, trứng.
• Ưu tiên các loại rau củ quả tươi, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, thực phẩm giàu natri.

Vì sao nên sử dụng đồ ăn healthy?

Không phải tự nhiên mà đồ ăn healthy lại được nhiều người quan tâm, tìm hiểu như hiện nay. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh – CDC, các chuyên gia cho biết chế độ ăn healthy đem đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe như:

• Cân bằng chất dinh dưỡng: Đồ ăn healthy cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể, bao gồm cả chất đường bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất, từ đó giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh.
• Hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng: Thực đơn ăn uống healthy thường tập trung vào thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, hạn chế chất béo, đường, gia vị, muối,… nên giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm cân hiệu quả hơn.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn healthy ưu tiên rau xanh, trái cây tươi giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa nên khi áp dụng thời gian dài, nguy cơ mắc bệnh tim mạch được giảm xuống đáng kể, tình trạng cao huyết áp cũng ít gặp hơn.
• Tăng cường miễn dịch: Với những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đồ ăn healthy là lựa chọn hoàn hảo để bạn hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn, bảo vệ cơ thể khỏi các mầm bệnh như nấm, virus, vi khuẩn,… gây hại.

Những món ăn healthy bạn không nên bỏ qua

Theo thông tin từ Đại học California San Francisco – UCSF, đồ ăn healthy bao gồm những thực phẩm, đồ uống dưới đây.

Nước lọc: Các chuyên gia khuyến cáo, khi áp dụng chế độ ăn uống healthy, bạn nên uống nước lọc thay vì các loại nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp,… Mỗi ngày cung cấp cho cơ thể từ 8 – 15 cốc nước, tương đương khoảng 2.7 – 3.7 lít nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.

Cá: Nói đến đồ ăn healthy thì chắc hẳn bạn không nên bỏ qua những món làm từ cá. Đây là thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, bổ sung thêm các axit béo tốt hỗ trợ não bộ, thần kinh khỏe mạnh. Những loại cá nên thêm vào chế độ ăn healthy có thể kể đến như cá trích, cá ngừ, cá hồi, cá háu, cá mòi,…

Trứng: Trứng là nguyên liệu rất dễ chế biến, dễ ăn và được nhiều người yêu thích. Đồ ăn healthy làm từ trứng có hương vị thơm ngon, bổ sung từ 5 – 6g protein cho cơ thể. Bạn có thể thêm trứng vào món salad hoặc ăn trứng luộc, trứng ốp la,… đều rất ngon miệng.

Rau xanh và hoa quả: Các loại rau xanh, hoa quả luôn có mặt trong danh sách đồ ăn healthy. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại rau, trái cây nào mà bạn thích như dưa lưới, dưa gang, táo, măng tây, ớt chuông, bông cải, lá tía tô, cà rốt, dưa leo, hành tây, bí đỏ, cà chua, giá đỗ, cải xoăn, rau bina,…

Các loại hạt và ngũ cốc: Các loại hạt và ngũ cốc là nguồn bổ sung chất đường bột lành mạnh trong chế độ ăn healthy, đồng thời cung cấp thêm chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện tình trạng táo bón, đầy hơi,… Những loại hạt, ngũ cốc thích hợp làm đồ ăn healthy có thể kể đến như hạt macca, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt kê, lúa mạch, yến mạch,…

Sữa và chế phẩm từ sữa: Nam – nữ trưởng thành cần bổ sung từ 1000 – 1200mg canxi mỗi ngày. Trong khi đó, sữa, chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua,… là nguồn cung cấp canxi lành mạnh, thích hợp với người đang áp dụng chế độ ăn healthy. Vì vậy, khi áp dụng chế độ ăn "healthy" bạn nên sử dụng sữa, chế phẩm từ sữa một cách thường xuyên.

Các loại đậu: Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu đen,… bổ sung rất nhiều vitamin, đường bột, chất xơ, chất đạm và cả chất béo cho cơ thể. Bạn có thể thêm các loại đậu vào bữa ăn healthy bằng cách nấu với cơm hoặc nấu chè ít ngọt, trộn salad,… đều rất hấp dẫn.

Gợi ý thực đơn ăn healthy trong 1 tuần

Bạn mới bắt đầu sử dụng các món ăn healthy mà chưa biết xây dựng thực đơn như thế nào? Vậy hãy tham khảo ngay thực đơn ăn healthy trong 1 tuần mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ dưới đây:

Ngày 1:

• Bữa sáng gồm yến mạch và nho khô dùng kèm 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.
• Bữa trưa gồm cơm gạo lứt, salad ức gà sốt mật ong.
• Bữa tối gồm cơm, tôm xào dứa ăn kèm ớt chuông và cà chua.

Ngày 2:

• Bữa sáng gồm bánh pancake ăn kèm quả bơ.
• Bữa trưa bạn hãy ăn mì ý xào bò và salad dầu giấm.
• Bữa tối gồm có cơm, dưa leo và thịt ba chỉ luộc hoặc hấp.

Ngày 3:

• Bữa sáng gồm trứng nướng với trái bơ và sữa tươi không đường.
• Bữa trưa gồm bún gạo lứt trộn với tôm và 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa tối gồm có cơm, tôm hấp, khoai tây nướng dùng kèm sữa chua không đường.

Ngày 4:

• Bữa sáng gồm có khoai lang nướng ăn kèm với salad.
• Bữa trưa gồm cá basa hấp và cải bó xôi luộc.
• Bữa tối gồm cơm, ức gà áp chảo ăn với bông cải xanh hấp/luộc.

Ngày 5:

• Bữa sáng bạn hãy ăn sữa chua với thanh long và hạt chia.
• Bữa trưa gồm bún gạo lứt ăn kèm cá nướng.
• Bữa tối gồm cơm, tôm nướng ăn kèm khoai tây nghiền và bông cải.

Ngày 6:

• Bữa sáng ăn bánh mì bơ trứng gà.
• Bữa trưa gồm cơ gạo lứt với thịt thăn áp chảo và bí xanh luộc.
• Bữa tối gồm cơm và salad ức gà.

Ngày 7:

• Bữa sáng gồm yến mạch ăn kèm sữa chua không đường và táo xanh.
• Bữa trưa gồm súp cà chua ăn với bánh mì nguyên cám và thịt bò nướng.
• Bữa tối gồm cá hồi áp chảo ăn với ngũ cốc nguyên hạt và salad tùy thích.

Mong rằng qua bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu hơn về đồ ăn healthy cũng như những món ăn healthy tốt cho sức khỏe. Khi áp dụng chế độ ăn uống này, bạn hãy cắt giảm gia vị khi chế biến món ăn, đặc biệt là đường và muối để bữa ăn thêm lành mạnh.

Xem thêm:

• Nước nho khô có tác dụng gì? Cách làm nước nho khô tại nhà
• Nhịn ăn sáng có tác hại gì? Những bữa sáng nhanh gọn, đủ chất