Front Squat là gì? Cách tập Front Squat đúng chuẩn mà không phải ai cũng biết

Nếu bạn đang muốn mở rộng và đa dạng hóa chế độ tập luyện cho phần dưới cơ thể, thì việc thêm Front Squat vào chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn có thể là một lựa chọn hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập nó. Vậy, Front Squat là gì cũng như cách tập Front Squat đúng chuẩn ra sao? Hãy cùng tìm hiểu chúng qua bài viết dưới đây nhé!

Front Squat là gì?

Front Squat là một biến thể của Squat cơ bản, sử dụng thanh đòn để thực hiện và vị trí của thanh đòn tạ nằm ở phía trước cơ thể, khác với Back Squat nằm sau lưng. Đây là một bài tập sức mạnh phức hợp, tập trung phát triển cơ đùi trước chủ yếu và hỗ trợ tốt cho nhóm cơ mông và cơ đùi sau. Front Squat được ưa chuộng và thường được áp dụng trong chương trình tập luyện thể hình của nhiều người tập gym.

Một số lợi ích của bài tập Front Squat mang lại cho sức khỏe

Tương tự như Back Squat, Front Squat cũng là phương pháp tập luyện mang nhiều lợi ích sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của bài tập Front Squat mà bạn nên biết để hiểu rõ hơn về bài tập này:

Phòng ngừa chấn thương

Nhờ vào cơ đùi trước mạnh mẽ hơn, Front Squat giúp phòng ngừa các chấn thương lưng hiệu quả. Bài tập này được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ đùi.

Hỗ trợ cho các bài tập khác

Động tác Front Squat có tính chất chuyển đổi cao cho các bài tập cử tạ Olympic, các cuộc thi thể thao và các môn thể dục chức năng, thậm chí là trong lao động chân tay. Bằng cách tích hợp Front Squat vào chương trình tập luyện của bạn, bạn có thể phát triển sức mạnh cần thiết cho các mục tiêu cao hơn và thúc đẩy cơ chế chuyển động khỏe mạnh để giảm chấn thương và cải thiện hiệu suất tổng thể.

Nhóm cơ tham gia hoạt động

Front Squat khác biệt so với Back Squat vì vị trí đặt thanh tạ nằm phía trước. Điều này yêu cầu sự hoạt động mạnh mẽ của lưng trên và cơ đùi trước để đảm bảo thân thẳng và ổn định. Cụ thể, các động tác của Front Squat buộc người tập phải duy trì tư thế thẳng đứng, giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên. Còn các cơ dựng sống phải hoạt động mạnh mẽ để duy trì vị trí thân thẳng đứng trong tư thế ngồi xổm phía trước.

Cải thiện cơ đùi trước

Front Squat là động tác có thể giúp bổ sung cơ nạc chất lượng cho cơ đùi trước và nâng cao hiệu suất và sự phát triển toàn diện của chân. Khi thực hiện Front Squat, tải trọng được đặt phía trước cơ thể, buộc bạn duy trì vị trí thẳng đứng và mô hình Squat thẳng hơn. Bằng cách hạn chế khả năng võng lưng, Front Squat yêu cầu bạn đứng thẳng, khiến cho cơ đùi trước phải làm việc nặng hơn. Điều này cũng giúp tăng cường ổn định của khớp gối.

Giảm thiểu tình trạng cong lưng

Front Squat giúp cân bằng cơ thể và kích hoạt các nhóm cơ lưng để duy trì thẳng lưng, tránh tình trạng lưng cong hay căng cứng. Đặc biệt là với vị trí của thanh đòn tạ phía trước, cơ lưng phía sau phải làm việc mạnh mẽ để hỗ trợ và duy trì thế tư thế tập luyện.

Tăng cường cơ cốt lõi

Front Squat làm tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ cốt lõi (nhóm cơ có khả năng duy trì và kiểm soát sự ổn định của trung tâm cơ thể) ở vùng bụng, giúp cơ thể vững chãi hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Bởi vì bạn giữ thanh tạ trước mặt, cơ cốt lõi phải làm việc hết mình để giữ thăng bằng và hỗ trợ trong suốt quá trình nâng tạ. Điều này cũng giúp cơ thể tổng thể trở nên mạnh mẽ hơn.

Mách bạn cách tập Front Squat đạt chuẩn

Để thực hiện bài tập Front Squat hiệu quả, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể kiểm soát được, có khả năng kiểm soát tốt và có thể thực hiện 3 - 4 hiệp cho mỗi lần tập luyện, mỗi hiệp 8 - 12 lần. Sau đây là cách tập Front Squat đạt chuẩn:

• Đặt thanh tạ vào vị trí thích hợp trên giá đỡ, với thanh tạ nằm thấp hơn vai một chút.
• Đứng trước thanh tạ, bước về phía nó và đặt các ngón tay của bạn dưới hai đầu đối diện của thanh tạ.
• Xoay cánh tay để khuỷu tay hướng về phía trước và cánh tay trên song song với sàn nhà, lòng bàn tay mở rộng.
• Nâng ngực mà không kéo dài cột sống và đẩy đầu lên sau để ngăn thanh tạ tiếp xúc với cổ.

Lưu ý: Thanh tạ nên nằm trên ngực trên và phía trước vai.

Để tiến hành nâng tạ, bạn cần thực hiện các bước như sau:

• Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi lại một vài bước. Đôi chân mở rộng hơn vai một chút, khuỵu gối một chút và giữ lưng thẳng với đầu, cổ trong tư thế trung bình.
• Phân bố trọng lượng cân bằng và đặt chân chắc chắn vào sàn để duy trì tư thế ổn định. Gồng chặt vai, hông và tập trung vào cơ thể.
• Giữ ngực hướng lên, khuỷu tay cao và lưng thẳng, bắt đầu hạ xuống bằng cách xoay hông, đầu gối và mắt cá chân.
• Hạ xuống đến khi đùi song song hoặc hơi thấp hơn mặt đất, duy trì khung xương chậu phẳng. Tạm dừng ở tư thế ngồi xổm.
• Để bắt đầu đứng lên, đẩy hai chân xuống đất. Giữ ngực và khuỷu tay cao, ép cơ mông và duỗi thẳng đầu gối, hông hướng về phía trước. Siết chặt cơ mông và cơ đùi trước trong khi duy trì lưng thẳng.
• Lặp lại động tác với số lần tập mong muốn.

Tuân thủ kỹ thuật và an toàn khi tập luyện là điều rất quan trọng để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Tuy nhiên bạn vẫn nên lưu ý một số điều như sau khi tập Front Squat. Front Squat cần sự hỗ trợ từ cơ vai và cổ mà không sử dụng tay để đỡ thanh đòn. Việc không tuân thủ điều này có thể dẫn đến thực hiện động tác không chính xác và làm giảm hiệu quả của bài tập. Vị trí của thanh đòn rất quan trọng để cân bằng trọng tâm cơ thể và định hình kỹ thuật Front Squat chính xác. Để tránh căng thẳng lưng dưới và nguy cơ chấn thương, luôn giữ tay song song với sàn để giảm áp lực lên cổ tay và tăng cường linh hoạt ở khuỷu tay, cổ tay và lưng trên khi tập.

Front Squat không chỉ đơn giản là một bài tập tăng cường sức mạnh mà còn là một công cụ quan trọng để cải thiện sự ổn định cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Với những lợi ích đa dạng này, không ngạc nhiên khi Front Squat trở thành một trong những bài tập ưa thích và được khuyến khích trong các chương trình rèn luyện sức khỏe và thể hình. Hy vọng với những thông tin trong bài viết trên có thể giúp bạn đọc biết được Front Squat là gì cũng như cách tập Front Squat đúng chuẩn.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Concentration Curls là gì? Hướng dẫn tập Concentration Curls chuẩn
• Overhead Press - Bài tập thân trên hiệu quả