Overhead Press - Bài tập thân trên hiệu quả

Overhead Press hay còn được gọi là bài tập đẩy tạ qua đầu. Việc vận dụng bài tập một cách đúng chuẩn và chính xác sẽ giúp tác động đến nhiều sợi cơ khác nhau. Overhead Press là bài tập thân trên hiệu quả là bài tập được ưu tiên luyện tập trong nhiều giáo án thân trên. Đối với những người có mong muốn cải thiện sức mạnh tổng thể, đặc biệt là thân trên thì đây quả là một lựa chọn sáng suốt.

Overhead Press là gì?

Overhead Press còn được biết đến với tên gọi là Military Press hoặc Shoulder Press, là bài tập sức mạnh toàn diện, đặc biệt tập trung áp lực vào nhóm cơ vai và các cơ xung quanh vai như cơ lưng, cơ cánh tay. Bài tập này bao gồm tổ hợp những động tác nâng thanh đòn từ vị trí bắt đầu là ở trước cầm cho đến vị trí kết thúc là lúc tay duỗi thẳng trên đầu. Đây là một bài tập compound cho nên nó đòi hỏi rất nhiều sức lực, phần cơ trọng tâm luôn phải giữ chắc chắn. Chính vì thế, việc lựa chọn cân nặng tạ, số set và số lần thực hiện phù hợp là rất quan trọng, nếu bạn không muốn năng lượng của mình bị cạn kiệt một cách nhanh chóng.

Thực tế, Overhead Press là bài tập chuyển động nâng một vật nặng lên quá đầu thông qua việc sử dụng chủ yếu các cơ thân trên. Vật nặng ở đây có thể là thanh đòn, tạ đơn, kettlebell, dây kháng lực. Trong lúc tập luyện bạn có thể lựa chọn tư thế đứng hoặc ngồi.

Đối với những người mới bắt đầu luyện tập gym, lời khuyên là nên lựa chọn bắt đầu từ những động tác Seated Overhead Press, người tập chỉ cần ngồi vững trên ghế tập và thực hiện động tác tập trung vào phần thân trên. Khi đã luyện tập quen với những chuyển động này thì bạn có thể nâng cấp lên luyện tập Overhead Press.

Các nhóm cơ chính được tác động trong bài tập Overhead Press

Bài tập Overhead Press đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau để thực hiện những chuyển động khác nhau. Một số nhóm cơ chủ yếu được tác động trong Overhead Press:

Cơ chủ vận chính

Cơ vai là nhóm cơ được kích hoạt và phải chịu nhiều áp lực nhất trong quá trình chuyển động. Cụ thể, bộ ba nhóm cơ sau sẽ chịu trách nhiệm chính đó là cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau.

Cơ hiệp lực

Bên cạnh việc vận động chính của các nhóm cơ vai, để đảm bảo quá trình tập Overhead Press được diễn ra một cách mượt mà, linh động và chính xác nhất thì đòi hỏi cần có sự hỗ trợ của những cơ hiệp lực khác như các sợi cơ của ngực trên có tác dụng co giãn theo nhịp chuyển động lên hoặc xuống hay nhóm cơ hình thang sẽ phát huy tác dụng khi chuyển động tay đi lên cao hết cỡ, góp phần ngăn chặn hội chứng chạm mỏm vai cùng.

Cơ giữ ổn định

Khi tập luyện với tư thế đứng, việc giữ ổn định cơ thể xuyên suốt quá trình thực hiện là rất quan trọng. Các cơ bắp thực hiện nhiệm vụ này bao gồm cơ trọng tâm, cơ mông và các cơ liên quan đến vùng chân như đùi trước, đùi sau, cơ bắp chuối…

Lợi ích của bài tập Overhead Press

Overhead Press là bài tập mang lại nhiều lợi ích đối với cơ thể, đặc biệt là những nhóm cơ vùng vai. Cụ thể một số lợi ích khi tập luyện Overhead Press:

• Kích thích tối đa đến cơ bắp: Bài tập tạo ra áp lực chủ yếu vào vùng cơ vai, đồng thời còn tác động lên các nhóm cơ ở vùng lưng và cánh tay. Hơn thế nữa, Overhead Press còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác, góp phần mang lại một cơ thể săn chắc toàn diện.
• Cải thiện độ linh hoạt của vai: Bài tập đòi hỏi sự ổn định trong lúc tập luyện cũng như sự linh hoạt của các khớp vai. Các bài tập Overhead Press được xem như là một hình thức để đánh giá sự linh hoạt của các khớp vai, từ đó có thể điều chỉnh kế hoạch luyện tập phù hợp để cải thiện được những nhược điểm, mang lại hiệu quả tốt nhất trong quá trình luyện tập.
• Cải thiện tư thế: Một lợi ích không thể bỏ qua nếu bạn lựa chọn tập luyện Overhead Press đó là cải thiện tư thể, gia tăng sức mạnh ở vùng lưng trên, giảm xu hướng gù lưng ở nhiều người.
• Cải thiện độ ổn định cơ trọng tâm (Core): Để đảm bảo quá trình tập luyện Overhead Press diễn ra một cách chính xác và hiệu quả, bên cạnh sự linh hoạt và ổn định của phần vai thì việc giữ ổn định phần cơ trọng tâm trong suốt quá trình chuyển động là điều bắt buộc.

Hướng dẫn tập Overhead Press đúng kỹ thuật

Trước khi bắt đầu tập luyện Overhead Press, một điều quan trọng hơn đó là lựa chọn biến thể phù hợp với nhu cầu của bản thân, lựa chọn mức tạ, số set (số lần thực hiện một bài tập) và số rep (số lần thực hiện trong mỗi set) phù hợp với khả năng.

Các bước để tập Overhead Press đúng kỹ thuật như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc đứng một chân trước một chân sau, lựa chọn tư thế đứng sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhưng chắc chắn nhất để đảm bảo khi thực hiện các động tác thân người luôn được giữ ổn định, phòng tránh được những chấn thương không mong muốn xảy ra.
• Bước 2: Hai tay cầm thanh tạ hoặc tạ đơn, cầm sao cho cẳng tay song song với thân người, không nên để tay quá hẹp hoặc quá rộng.
• Bước 3: Hít thật sâu đồng thời đưa tạ lên vị trí bắt đầu, tức là ở ngay trước cầm, sau đó thở ra từ từ.
• Bước 4: Bắt đầu gồng cơ core, giữ vững cơ thể và từ từ đẩy tạ lên cao, đồng thời hít sâu trong quá trình thực hiện. Khi tạ được đưa lên đến điểm trên cùng, giữ vững từ 1 - 2 giây.
• Bước 5: Từ từ hạ trọng lượng của tạ, đưa về điểm bắt đầu đồng thời thở ra từ từ. Tiếp tục lặp lại bài tập theo số set và rep đã được xác định từ ban đầu.

Lưu ý khi tập Overhead Press

Trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý một số lưu ý sau để đảm bảo việc thực hiện chính xác từng động tác:

• Khởi động thật kỹ, làm nóng các cơ bắp, đặc biệt là vùng khớp vai bằng những bài tập khởi động trước khi thực hiện Overhead Press
• Giữ khuỷu tay luôn hướng lên trên và vào trong, không nên để khuỷu tay hướng ra bên ngoài hoặc sang ngang bởi điều này có thể làm giảm đi sức lực đẩy tạ của bạn.
• Cố gắng giữ cố định bả vai, không để vai xoay lên hoặc đi lên.
• Giữ cố định phần cơ trọng tâm và cơ mông trong suốt quá trình tập luyện.
• Khi hạ tạ xuống vị trí bắt đầu thì cần chuyển động một cách từ từ có kiểm soát để tránh việc gia tăng áp lực lên cơ bắp, phòng tránh chấn thương khi tập luyện.
• Việc lựa chọn mức tạ, số set và rep tập phải hợp lý. Trong lúc tập phải tập với tốc độ chậm, đúng chính xác từng động tác để tránh gây ra chấn thương.

Một số lỗi thường gặp khi tập luyện Overhead Press

Không phải ai cũng đủ khả năng kiên nhẫn và cố gắng tập luyện chính xác từng động tác của Overhead Press. Chính vì thế, khi bắt đầu tập luyện Overhead Press bạn cần có sự hỗ trợ của huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo các động tác thực hiện đều chính xác và phù hợp với tình trạng sức khoẻ của bạn. Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi tập Overhead Press:

• Ưỡn ngực quá mức: Với những gymer mới, họ thường có xu hướng ưỡn ngực quá đà, tạo ra nhiều áp lực làm căng phần cơ lưng dưới, từ đó làm giảm hiệu quả tập luyện đáng kể. Khi tập cần cố gắng giữ chặt phần cơ trọng tâm để giữ cho cột sống của bạn thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
• Nghiêng người về sau quá nhiều: Khi nghiêng cơ thể về sau quá nhiều có thể tạo ra áp lực đối với phần lưng dưới, dễ gây ra chấn thương, đau lưng dưới.
• Khuỷu tay bị hướng ra ngoài quá mức: Nhiều người có xu hướng mở rộng hai khuỷu tay ra ngoài, tạo thành góc 90 độ so với thân người, đây là một động tác sai không nên thực hiện. Động tác sai này có thể khiến bạn gặp các chấn thương trên các khớp vai lớn.
• Nhún vai: Trong quá trình đưa tạ lên, phần cầu vai của bạn cũng có thể đi lên. Điều này cho thấy phần cầu vai đang không được ổn định, có thể làm mất đi áp lực đến cơ vai giữa và cơ vai trước. Bạn có thể dễ gặp chấn thương nếu thực hiện mức tạ nặng với số lần tập nhiều.

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc nhiều thông tin chi tiết và bổ ích về Overhead Press, hy vọng điều này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tìm lại thân hình như mong muốn. Lưu ý rằng, khi luyện tập bất kỳ một bài tập nào đều cần có sự kiên trì, cố gắng, nỗ lực hết sức mình và cần có thời gian dài để thấy được kết quả bạn nhé!