Back Squat là gì? Cách tập Back Squat đúng chuẩn

Back Squat là một bài tập tập trung vào tăng cường sức mạnh, đặc biệt là trong khu vực của mông và đùi sau và thường được thực hiện với tạ nặng. Khi nói đến cải thiện hiệu suất thể thao, không thể không nhắc đến Back Squat, vì nó đòi hỏi sự hòa hợp giữa nhiều nhóm cơ. Vậy, cụ thể Back Squat là gì và làm thế nào để thực hiện Back Squat đúng chuẩn? Mời bạn đọc cùng theo dõi bài viết dưới đây.

Back Squat là gì?

Back Squat là sự kết hợp giữa Squat sâu và nâng tạ lên trên vai. Biến thể này đòi hỏi nhiều kỹ thuật phối hợp và tương tác với nhiều nhóm cơ (lưng, hông, vai), góp phần làm săn chắc cơ thể. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần. Back Squat là một bài tập thân dưới giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi. 

Back Squat thường được nhiều người lựa chọn khi tập luyện vì khả năng rèn luyện sức mạnh và khả năng tăng cơ bắp mà nó mang lại. Nhưng đây lại là một trong những bài tập mà mọi người hay bỏ quên nhất. Bởi vì kỹ thuật và độ khó của bài tập này. Đặc biệt là trong những tình huống tập luyện một mình mà không có sự trợ giúp của huấn luyện viên. Bài tập Back Squat có thể rất nguy hiểm nếu thực hiện không đúng cách và có thể dễ dàng gây thương tích cho đầu gối và lưng của bạn. Nếu thực hiện đúng thì đây là bài tập sẽ mang lại những lợi ích không ngờ.

Một số lợi ích sức khỏe mà Back Squat mang lại cho cơ thể

Dưới đây là một số lợi ích chính mà người tập có thể đạt được từ việc thực hiện bài tập này:

• Tăng sự dẻo dai của cơ thể: Back Squat đòi hỏi sự mạnh mẽ và ổn định từ các cơ để duy trì vị thế thẳng và ổn định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
• Tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân: Back Squat là một trong những bài tập ưa thích để phát triển các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Việc tăng cường cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ tứ đùi là sẽ giúp cải thiện sự ổn định, hiệu suất thể thao và cơ bắp.
• Phát triển sự kiên nhẫn và kỷ luật: Back Squat là một thách thức đối với sức mạnh và sự linh hoạt. Duy trì phong độ trong việc nâng tạ và Squat đòi hỏi sự chăm chỉ, tính kỷ luật và sự tập trung cao độ.
• Tăng cường đốt cháy calo: Việc phát triển nhiều cơ bắp hơn sẽ tăng cường đốt cháy calo, thậm chí khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Điều này giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả.
• Hạn chế khả năng chấn thương: Phần dưới cơ thể mạnh mẽ và linh hoạt có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Back Squat là một cách hiệu quả để đảm bảo điều này.
• Giúp xương chắc khỏe: Việc rèn luyện sức mạnh không chỉ cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh về xương. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến xương.

Có thể thấy, Back Squat là một bài tập toàn diện cho phần dưới cơ thể nếu chúng ta thực hiện chúng đúng cách.

Cách tập Back Squat đúng chuẩn

Trước khi chúng ta đi sâu vào hình thức tập luyện của Back Squat, điều quan trọng là bạn cần điều chỉnh động tác này sao cho phù hợp với cơ thể của mình. Dưới đây là một số cách để làm điều này:

Tìm tư thế ngồi xổm phù hợp

Trong truyền thống, tư thế ngồi xổm phổ biến nhất là đặt chân rộng bằng vai và hướng chân ra ngoài một chút. Mặc dù tư thế này có thể phù hợp với nhiều người nhưng cấu trúc của hông sẽ quyết định tư thế ngồi xổm phù hợp của bạn. Một số người có thể thoải mái hơn khi ngồi xổm với tư thế rộng, trong khi điều này có thể gây đau đớn cho người khác. Tuy nhiên, không có quy tắc cứng nhắc nào về tư thế phù hợp. Thay vào đó, bạn cần tìm tư thế cho phép bạn ngồi xổm một cách thoải mái mà không gây đau. Một cách dễ dàng để tìm tư thế ngồi xổm phù hợp của bạn là thực hiện một số động tác nhảy Squat và chú ý vị trí chân khi tiếp đất. Điều này sẽ tốt cho tư thế của bạn.

Phân biệt tạ cao và tạ thấp

Để tập Back Squat đạt hiệu quả bạn cần phân biệt được nhu cầu sử dụng tạ cao và tạ thấp trong từng loại bài tập, cụ thể như sau:

• Tạ cao: Trong High Bar Back Squat, bạn thường thấy thanh tạ nằm ngang qua vai phía sau. Vị trí này giúp duy trì thân thẳng trong suốt bài tập. Bạn không đứng hoàn toàn thẳng như Front Squat, nhưng cũng không cúi xuống như khi sử dụng tư thế tạ thấp. Thao tác này sẽ chuyển một phần trọng lượng từ cơ mông sang cơ đùi, nhưng không nhiều như Front Squat vì vị trí thân trung gian.
• Tạ thấp: Trong Low Bar Back Squat, thanh tạ nằm dưới vị trí tạ cao khoảng 2 đến 3 inch. Điều này làm thay đổi trọng tâm và kỹ thuật. Để giữ tạ ngang trên trọng tâm, thân của bạn phải nghiêng về phía trước một góc 45 độ thay vì giữ thân thẳng như tạ cao. Với tạ thấp, công việc chủ yếu do cơ mông thực hiện, giúp bạn nâng được trọng lượng lớn hơn.

Tuy nhiên, có thể khó chịu nếu bạn không có sự linh hoạt đủ. Lựa chọn giữa hai loại tạ này phụ thuộc vào sở thích và cơ địa của bạn.

Các bước tập Back Squat đúng chuẩn

Tập Back Squat với tạ đòi hỏi kỹ thuật chính xác để tránh cong lưng và nguy cơ chấn thương cột sống. Để xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ mông, bạn cần sử dụng tạ nặng trong quá trình tập luyện. Trọng lượng tạ sẽ tạo áp lực lớn vào cơ mông và đùi sau, đồng thời giữ cơ lưng ổn định. Các bước thực hiện như sau:

• Đặt thanh tạ trong giá ngồi xổm, dưới độ cao của vai.
• Di chuyển dưới thanh để nó nằm sau cổ, trên đỉnh đầu.
• Nắm chặt thanh bằng tay.
• Đặt hai chân rộng hơn một chút so với vai và lùi lại.
• Hạ người xuống ngồi xổm, đảm bảo hông ở dưới đầu gối.
• Tạm dừng, sau đó nhấn qua bàn chân và đẩy hông trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập Back Squat: Việc điều chỉnh tư thế và kỹ thuật là quan trọng trong quá trình này. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc cảm thấy đau, hãy kiểm tra lại kỹ thuật của mình và điều chỉnh nếu cần.

Qua bài viết trên, Nhà thuốc Long Châu hy vọng các bạn đã có thể tìm hiểu thêm thông tin về Back Squat là gì và những lợi ích tuyệt vời của bài tập Back Squat để có thêm cơ hội tập luyện hiệu quả và tăng cường cơ bắp.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Kỹ thuật tập Barbell Hip Thrust - Bài tập đẩy mông bằng tạ đòn cực hiệu quả
• Barbell Shrugs là gì? Lợi ích và kỹ thuật tập luyện Barbell Shrugs