Gạo trắng có tốt không? Một số lưu ý khi sử dụng gạo trắng

Gạo trắng là loại thực phẩm được dùng phổ biến của nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Đây cũng là một trong những loại lương thực chính trong bữa ăn của nhiều gia đình. Vậy gạo trắng có tốt không?

Gạo trắng và thành phần dinh dưỡng trong gạo trắng

Gạo trắng là gạo đã được loại bỏ đi cám và mầm có chứa chất xơ, các chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể và chỉ để lại nội nhũ. Sau đó, gạo trắng sẽ được chế biến thêm để kéo dài thời hạn sử dụng, cải thiện hương vị và tăng cường các đặc tính khác. Đối với một số người, gạo trắng được coi là carbs rỗng vì đã bị mất đi nguồn dinh dưỡng chính.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong khoảng 100g gạo trắng được nấu chín có chứa các hàm lượng dinh dưỡng như: 

• Năng lượng: 130kcal;
• Carbohydrate: 28.2g;
• Chất đạm: 2,69g;
• Chất béo: 0,28g;
• Chất xơ: 0,4g;
• Vitamin B1: 0,02mg;
• Vitamin B2: 0,013mg;
• Vitamin B3: 0,4mg;
• Vitamin B6: 0,093mg;
• Vitamin B9: 3µg;
• Vitamin E: 0,04mg;
• Mangan: 0,472mg;
• Magiê: 12mg;
• Phốt pho: 43mg;
• Canxi: 10mg;
• Sắt: 0,2mg;
• Selen: 7,5µg;
• Natri: 1mg;
• Kali: 35mg;
• Kẽm: 0,49mg;
• Đồng: 0,069mg;
• Axit béo bão hòa: 0,077g.

Lợi ích của gạo trắng đối với sức khỏe

Gạo trắng là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhiều lợi ích sức khỏe của gạo trắng đến từ các vitamin và khoáng chất mà nó cung cấp.

Bổ sung năng lượng

Gạo là nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản, có ít chất xơ, dễ dàng phân hủy từ đó cho phép hấp thụ các chất dinh dưỡng và cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng. 

Bên cạnh đó, gạo trắng còn là cung cấp năng lượng lớn (trong 100g gạo trắng nấu chín có khoảng 28g carbohydrate) giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, theo các chuyên gia, hàm lượng lớn vitamin B trong gạo trắng còn thúc đẩy mức năng lượng của cơ thể trở nên dồi dào hơn.

Giúp xương chắc khỏe

Bên cạnh cung cấp canxi, gạo trắng còn bổ sung cho cơ thể một lượng lớn Magie có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương khớp. Magie là một trong những thành phần cấu trúc của xương, có vai trò tăng mật độ khoáng xương, xây dựng các tế bào xương mới và làm giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương.

Cải thiện sức khỏe đại tràng

Một số nghiên cứu cho thấy tinh bột có trong gạo trắng sau khi nấu chín có khả năng hình thành các axit béo quan trọng giúp cải thiện hoạt động, tăng cường sức khỏe và giảm tỷ lệ mắc các bệnh về đại tràng, đặc biệt là ung thư đại tràng.

Bên cạnh đó, việc kết hợp chế độ ăn ít chất xơ với chế độ ăn có chứa gạo trắng có thể làm giảm hoạt động của đường tiêu hóa, cho phép ruột và bụng nghỉ ngơi, cải thiện các triệu chứng khó chịu do viêm ruột, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và các rối loạn tiêu hóa khác.

Ngoài ra, những người mắc chứng buồn nôn và nôn, ợ nóng hoặc những người hồi phục sau các tiểu phẫu, phẫu thuật gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa cũng có thể sử dụng gạo trắng để giảm lượng chất xơ cung cấp vào cơ thể.

Phù hợp với người mắc bệnh Celiac

Gạo trắng là loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten nên rất hữu ích cho những người mắc bệnh celiac. Bệnh Celiac hay còn gọi là bệnh không dung nạp Gluten - một bệnh qua trung gian miễn dịch di truyền ở người do không dung nạp gluten.

Người bệnh sẽ không thể hấp thu các thực phẩm có chứa gluten, từ đó dẫn đến chứng viêm niêm mạc và teo nhung mao. Triệu chứng thường gặp của bệnh bao gồm tiêu chảy và khó chịu vùng bụng.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Gạo trắng được cho là một trong các loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu gần đây đã tìm thấy rất ít hoặc không có mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ gạo trắng và các vấn đề hoặc tình trạng tim mạch.

Trong thành phần của gạo trắng có giàu hàm lượng folate một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn gạo trắng hàng ngày có thể cung cấp đến 20% nhu cầu folate của cơ thể. Việc cung cấp đủ folate trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh lý về tim khác.

Gạo trắng có tốt không?

Như đã nói ở trên, gạo trắng là loại lương thực có nhiều công dụng như giúp xương chắc khỏe hỗ trợ sức khỏe tim mạch và còn là nguồn lương thực chính đối với nhiều nước. Tuy nhiên, bản chất của gạo trắng là các hạt nội nhũ đã bị loại bỏ đi chất xơ, các chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể.

Do đó, gạo trắng có chứa giá trị dinh dưỡng thấp, điều này nhiều người không khỏi phân vân liệu việc ăn gạo trắng có tốt không? Có đem lại ích lợi cho sức khỏe không?

Trên thực tế, việc tiêu thụ số lượng lớn gạo trắng sẽ tiềm ẩn một số rủi ro về sức khỏe, đặc biệt đối với những người mắc một số rối loạn sức khỏe nhất định như:

Hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là tên gọi chung dùng để chỉ một nhóm các yếu tố có khả năng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về sức khỏe, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người thường xuyên ăn một lượng lớn gạo trắng có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn, đặc biệt là người trưởng thành ở châu Á so với người ít ăn loại thực phẩm này.

Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa thể chứng minh được mối liên hệ giữa việc sử dụng gạo trắng và bệnh tim mạch.

Tiểu đường

Chỉ số đường huyết (GI) là thang đo đánh giá khả năng hấp thu và tốc độ làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của một thực phẩm.

Theo nghiên cứu, các thực phẩm có chỉ số GI thấp được cho là phù hợp với những người mắc tiểu đường tuýp 2. Ngược lại, việc sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số GI cao có thể gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu từ đó gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Gạo trắng là thực phẩm có chỉ số GI là 64, thuộc nhóm chỉ số đường huyết trung bình. Điều này có nghĩa là gạo trắng có thể làm tăng nhanh nồng độ đường trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu trên 350.000 người, chỉ ra rằng những người ăn nhiều gạo trắng thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn so với những người ít ăn loại gạo này. Cụ thể, đối những người thường xuyên sử dụng cơm trắng, mỗi bữa cơm có khả năng làm tăng khoảng 11% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Kim loại nặng

Các loại gạo thường tích lũy nhiều kim loại nặng như niken, asen, chì từ môi trường nhiều hơn so với hầu hết các loại cây lương thực khác. Việc sử dụng các loại gạo này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như ung thư, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2, đặc biệt, thạch tín trong gạo có thể gây độc cho thần kinh và gây ảnh hưởng đến chức năng não.

Hy vọng bài viết trên đã giải đáp cho bạn thắc mắc gạo trắng có tốt không? Gạo trắng là loại lương thực được sử dụng phổ biến với một số lợi ích đối với cơ thể tuy nhiên bất kỳ thực phẩm nào cũng nên kiểm soát ăn ở mức độ hợp lý, tránh lạm dụng gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Xem thêm:

• Dinh dưỡng là gì và các chất dinh dưỡng có vai trò như thế nào?
• Các loại quả chua giúp bạn giảm cân nhanh chóng