Gợi ý 20 loại thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc

Máu nhiễm mỡ là căn bệnh ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại ngày nay. Và một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do nhiều người có chế độ ăn uống thiếu lành mạnh. Dưới đây là các loại thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc để giúp bạn cải thiện và kiểm soát lượng mỡ máu trong cơ thể.

Nguyên nhân gây mỡ máu cao

Mỡ máu cao hay còn gọi là máu nhiễm mỡ, là một tình trạng rối loạn lipid máu và được đánh giá bằng các chỉ số xét nghiệm cholesterol và triglycerid. Đối tượng phổ biến khi xảy ra tình trạng này thường là những người trưởng thành, đặc biệt là từ 40 tuổi trở lên. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến mỡ máu cao ở nhiều người, đó là:

• Chế độ ăn uống không lành mạnh;
• Thừa cân/béo phì;
• Rối loạn chuyển hóa;
• Lối sống ít vận động;
• Yếu tố di truyền;
• Hút thuốc lá;
• Tuổi tác;
• Stress.

Người bị mỡ máu cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Với những nguyên nhân nói trên, người bị mỡ máu cao hoàn toàn có thể chủ động trong việc cải thiện tình trạng bệnh cũng như hạ mỡ máu thông qua một chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Dưới đây là các mục tiêu chính của chế độ dinh dưỡng này:

• Tăng cường chất xơ có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để kiểm soát lượng đường huyết;
• Bổ sung omega-3 từ cá béo, hạt chia, hạnh nhân;
• Giảm tiêu thụ muối;
• Hạn chế đồ ngọt, đồ uống có đường;
• Hạn chế chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa béo, thực phẩm chiên rán;
• Nên sử dụng dầu thực vật thay thế cho mỡ động vật, ví dụ như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác;
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Hạn chế tối đa việc sử dụng đồ uống có cồn;
• Duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục đều đặn tối thiểu 30 phút mỗi ngày (đạp xe, đi bộ, chạy bộ,...)
• Kiểm soát các bệnh lý kèm theo như tiểu đường nếu có.

Ngoài ra, người bệnh cũng nên nghỉ ngơi điều độ, thư giãn đầu óc để tránh stress/căng thẳng cũng như điều chỉnh cân bằng cuộc sống. Đồng thời cần tuân thủ điều trị và kiểm tra mỡ máu thường xuyên để theo dõi tình trạng sức khỏe.

20 loại thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc

Dưới đây là một vài gợi ý về thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc cho bệnh nhân bị máu nhiễm mỡ.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan - hợp chất có khả năng làm giảm hấp thu cholesterol tại ruột non. Việc tiêu thụ yến mạch thường xuyên giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu một cách tự nhiên. Ngoài ra, yến mạch còn giúp kiểm soát đường huyết và tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cá hồi và các loại cá béo

Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, một dưỡng chất đã được chứng minh giúp làm giảm triglyceride và cholesterol xấu. Omega-3 cũng có tác dụng chống viêm, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần sẽ mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia)

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, giúp cải thiện cấu trúc lipid máu. Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt lanh và hạt chia có tác dụng giảm cholesterol LDL và tăng HDL. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thành mạch khỏi tổn thương.

Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn - một loại chất béo có lợi cho tim mạch. Loại quả này giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu và hỗ trợ tăng cường cholesterol tốt. Bên cạnh đó, bơ còn cung cấp vitamin E và chất chống oxy hóa hỗ trợ bảo vệ tế bào.

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu

Đậu nành giàu isoflavone và protein thực vật, có khả năng cải thiện chỉ số lipid máu. Thường xuyên tiêu thụ sữa đậu nành, đậu phụ, hoặc đậu luộc có thể làm giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL. Ngoài ra, đậu nành cũng giúp tăng độ đàn hồi của mạch máu và giảm huyết áp.

Gạo lứt

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa như gamma-oryzanol. Những hợp chất này giúp giảm hấp thu cholesterol ở ruột và tăng thải cholesterol qua phân. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt giúp cải thiện cấu trúc lipid máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Rau xanh (bông cải xanh, cải bó xôi, rau chân vịt)

Rau xanh chứa nhiều chất xơ, folate và các chất chống oxy hóa như lutein, giúp giảm mỡ máu và ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch. Các loại rau như cải bó xôi, bông cải xanh còn giàu vitamin K và canxi, hỗ trợ sức khỏe mạch máu. Việc bổ sung rau xanh vào bữa ăn hàng ngày góp phần duy trì một hệ tim mạch khỏe mạnh.

Trái cây giàu chất xơ (táo, cam, lê, bưởi)

Các loại trái cây giàu pectin - một dạng chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột non. Chúng cũng cung cấp nhiều vitamin C và các flavonoid có tác dụng chống viêm và bảo vệ tế bào. Ăn 1-2 khẩu phần trái cây tươi mỗi ngày có thể giúp kiểm soát mỡ máu một cách tự nhiên.

Giá đỗ

Giá đỗ chứa nhiều vitamin C và enzym tự nhiên giúp tăng cường chuyển hóa lipid trong cơ thể. Loại thực phẩm này còn có khả năng ức chế quá trình hấp thu cholesterol tại ruột. Ăn giá đỗ thường xuyên giúp cải thiện chức năng gan và hỗ trợ giảm mỡ máu hiệu quả.

Nấm hương

Nấm hương giàu chất xơ và chứa eritadenine - một hoạt chất giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong huyết thanh. Ngoài ra, nấm hương còn có các hợp chất sinh học có lợi cho hệ miễn dịch và chức năng gan. Đây là một thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn tim mạch lành mạnh.

Rau diếp cá

Rau diếp cá có tác dụng làm sạch máu và hỗ trợ gan trong việc đào thải lipid dư thừa. Với đặc tính lợi tiểu, rau diếp cá giúp giảm huyết áp và tăng đào thải mỡ qua đường nước tiểu. Đây là một loại rau dân dã nhưng lại có giá trị y học cao trong hỗ trợ điều trị mỡ máu.

Cần tây

Cần tây chứa phthalide - hợp chất có khả năng làm giãn nở mạch máu và giảm huyết áp. Nó cũng hỗ trợ đào thải cholesterol xấu thông qua gan và hệ tiêu hóa. Sử dụng nước ép cần tây hoặc ăn sống là cách hiệu quả để giảm mỡ máu.

Súp lơ

Súp lơ giàu chất xơ và các hợp chất thực vật như sulforaphane, giúp kích thích enzyme giải độc gan và cải thiện chuyển hóa lipid. Súp lơ còn giúp giảm phản ứng viêm - một yếu tố nguy cơ trong bệnh lý tim mạch. Thêm súp lơ vào thực đơn hàng tuần mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tim mạch.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một nguồn chất béo không bão hòa đơn rất tốt, giúp làm giảm cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt. Ngoài ra, dầu ô liu còn chứa polyphenol có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu ô liu trong nấu ăn là lựa chọn thông minh cho sức khỏe tim mạch.

Tỏi

Tỏi được biết đến với khả năng làm giảm cholesterol và hạ huyết áp nhờ hợp chất allicin. Tỏi còn có tác dụng chống kết tập tiểu cầu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ăn tỏi sống hoặc sử dụng trong các món ăn hàng ngày đều mang lại lợi ích rõ rệt cho người mỡ máu cao.

Trà xanh

Trà xanh giàu catechin - một hợp chất chống oxy hóa giúp làm giảm hấp thu cholesterol và tăng cường chuyển hóa lipid. Thường xuyên uống trà xanh có thể giúp giảm nồng độ triglyceride và LDL cholesterol trong máu. Ngoài ra, trà xanh còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và chức năng gan.

Đậu đen

Đậu đen cung cấp chất xơ hòa tan và nhiều khoáng chất như magie, kali - hỗ trợ kiểm soát huyết áp và mỡ máu. Protein từ đậu đen giúp thay thế protein động vật, góp phần giảm cholesterol toàn phần. Đây là thực phẩm phù hợp cho cả người ăn chay và người muốn kiểm soát lipid máu.

Hạt chia

Hạt chia giàu axit béo omega-3 thực vật và chất xơ hòa tan, giúp giảm triglyceride và cholesterol xấu. Ngoài ra, hạt chia còn giúp kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân. Pha hạt chia với nước hoặc sữa chua là một cách đơn giản để bổ sung dinh dưỡng hàng ngày.

Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những nguồn thực vật giàu lignan và omega-3 nhất, có tác dụng chống viêm và cải thiện lipid máu. Nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể làm giảm đáng kể cholesterol LDL khi được dùng đều đặn. Có thể nghiền hạt lanh và thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc salad.

Quả óc chó

Quả óc chó chứa axit alpha-linolenic (ALA) - một loại omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ăn quả óc chó giúp giảm nồng độ cholesterol toàn phần và cải thiện chức năng nội mô mạch máu. Đây là món ăn nhẹ lý tưởng cho người bị rối loạn lipid máu hoặc muốn phòng ngừa bệnh tim.

Bài viết trên đây nhằm chia sẻ cho bạn đọc các loại thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc. Đối với mỗi cá nhân đang bị máu nhiễm mỡ, kết hợp chế độ dinh dưỡng hàng ngày với một lối sống lành mạnh là cách phòng ngừa các biến chứng của bệnh tốt nhất.