Gợi ý thực đơn cho người bị loãng xương giúp tăng cường sức mạnh xương khớp

Thực đơn này được thiết kế để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, vitamin D, protein và các khoáng chất khác, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của xương. Mời các bạn tham khảo bài viết chi tiết bên dưới để có thêm kiến thức và ý tưởng nhằm xây dựng thực đơn cho người bị loãng xương lành mạnh và giàu dinh dưỡng.

Bệnh loãng xương là gì?

Bệnh loãng xương là một tình trạng mà xương trở nên mỏng hơn, yếu hơn và dễ gãy. Đây là một vấn đề phổ biến, đặc biệt ở người già gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng quát của người bệnh. Nguyên nhân chính của bệnh loãng xương là sự mất cân bằng giữa quá trình phân hủy xương và tái tạo xương mới. Bình thường, quá trình này diễn ra tự nhiên trong cơ thể để duy trì độ dày và mạnh của xương. Tuy nhiên, ở người bị loãng xương, quá trình phân hủy xương diễn ra nhanh hơn so với quá trình tái tạo xương. Điều này dẫn đến mất đi một lượng xương quá nhiều khiến cho tình trạng xương mỏng hơn, yếu hơn và dễ gãy.

Những ai có nguy cơ bị loãng xương?

Dưới đây là một số nhóm người thường được xem là có nguy cơ cao:

• Phụ nữ sau tuổi mãn kinh: Do estrogen, một hormone quan trọng cho sự khỏe mạnh của xương bị giảm đi sau tuổi mãn kinh, phụ nữ sau tuổi này có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương.
• Người già: Khi tuổi càng cao, quá trình tái tạo xương chậm lại nhưng quá trình phân hủy xương gia tăng khiến xương trở nên yếu hơn.
• Có tiền sử mắc loãng xương: Nếu có người thân trong gia đình (cha mẹ, anh chị em) đã từng mắc bệnh loãng xương, nguy cơ mắc bệnh loãng xương sẽ tăng lên.
• Cung cấp canxi không đủ: Thiếu canxi trong chế độ ăn hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
• Tiêu thụ rượu và thuốc lá: Uống nhiều rượu và hút thuốc có thể gây tổn thương cho xương và làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Ít vận động: Sự thiếu hoạt động thể chất làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.
• Tiền sử dùng corticosteroid: Việc dùng corticosteroid trong thời gian dài có thể làm suy yếu xương và tăng nguy cơ loãng xương.
• Bệnh lý khác: Một số bệnh lý như viêm khớp,  suy giảm chức năng thận, suy giảm chức năng gan và bệnh viêm ruột có thể liên quan đến loãng xương.

Lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu?

Lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Nắm rõ lượng canxi cần bổ sung cho cơ thể rất quan trọng, là tiền đề để xây dựng một thực đơn cho người bị loãng xương chính xác và phù hợp với từng đối tượng. Dưới đây là các khuyến nghị về lượng canxi hằng ngày cho người trưởng thành:

• Nam và nữ từ 19 - 50 tuổi: 1000mg/ngày.
• Nam từ 51 - 70 tuổi: 1000mg/ngày.
• Nữ từ 51 - 70 tuổi: 1200mg/ngày.
• Nam và nữ trên 70 tuổi: 1200mg/ngày.

Thực đơn cho người bị loãng xương

Thực đơn cho buổi sáng

Bữa sáng giàu canxi:

• Sữa chua ít béo hoặc sữa tươi không đường.
• Quả lựu, hạt chia.
• Bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mỳ giàu canxi.

Bữa sáng giàu protein:

• Trứng luộc, trứng chiên ít dầu.
• Sữa hạnh nhân, sữa ô liu hoặc sữa đậu nành giàu protein.
• Một ít hạt quả như hạnh nhân, hạt lanh hoặc hạt chia.

Bữa sáng giàu vitamin D:

• Các loại nấm.
• Sữa.
• Cá hồi hoặc cá thu.

Thực đơn cho buổi trưa

Món chính:

• Súp tôm rau củ.
• Gà hoặc cá: Chọn các loại có hàm lượng canxi cao như cá hồi, cá thu, hoặc gà tây.

Món phụ:

• Rau xanh: Bao gồm rau xanh lá sẫm như cải bó xôi, rau cải ngọt, rau cải xoong, cải thìa, nấm rơm.
• Đậu và hạt: Như đậu hà lan, đậu xanh, đậu đen, hạt mè, hạt chia.

Bổ sung thêm:

• Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa tươi, sữa chua, sữa đậu nành (nếu không có vấn đề liên quan đến estrogen), sữa hạnh nhân, sữa Anlene Gold.
• Trái cây chứa nhiều canxi: Cam, dứa, kiwi, măng cụt.

Thực đơn cho buổi tối

Món chính:

• 120g cá hồi nướng hoặc hấp: Cá hồi giàu omega-3 và canxi, có thể giúp tăng cường sức khỏe xương.
• Hoặc thay thế bằng 120g thịt gà hoặc thịt bò nướng: Chọn những phần thịt không mỡ, giàu canxi và protein.

Rau xanh:

• Một suất salad: Bao gồm rau xanh như rau bina, cải xoong và hành lá.

Bổ sung thêm:

• 1 - 2 cốc sữa không đường hoặc sữa hạt như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân: Sữa là nguồn canxi tự nhiên và dễ tiêu hóa. Chọn loại không đường hoặc ít đường để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe chung.
• 1 - 2 muỗng canh hạt chia hoặc hạt lanh: Hạt chia và hạt lanh cung cấp canxi và omega-3.

Người loãng xương nên kiêng ăn gì?

Người bị loãng xương nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ các loại thực phẩm và chất gây tác động tiêu cực đến sức khỏe xương.

• Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, nhất là loại thịt có nhiều chất béo.
• Thịt xông khói và thức ăn chế biến sẵn: Những sản phẩm này thường chứa nhiều chất phụ gia, các hợp chất nitrit và natri có thể gây hại cho sức khỏe xương.
• Các loại gia vị như muối, nước mắm, nước tương, bột ngọt nên giảm sử dụng.
• Các loại thức uống có gas, chẳng hạn như nước soda, nước ngọt có ga, có thể giảm tính kiềm trong cơ thể và làm mất canxi từ xương. Vì vậy, hạn chế tiêu thụ các loại thức uống này.

Loãng xương là một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi. Để hỗ trợ việc điều trị và phòng ngừa loãng xương, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Thực đơn cho người bị loãng xương nên tập trung vào việc cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng để tăng cường sức khỏe xương. Tuy nhiên, việc xây dựng một thực đơn cụ thể phù hợp với nhu cầu và yêu cầu dinh dưỡng của từng người bị loãng xương là điều quan trọng, do đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn phù hợp nhất.

Xem thêm: Các dấu hiệu loãng xương nặng cần biết