Hướng dẫn lịch tập gym cho nữ cơ bản nhất

Khi bắt đầu tập gym, phần lớn các cô gái thường cảm thấy mơ hồ và bỡ ngỡ. Nhiều người đặt câu hỏi như: "Làm sao để tập gym phù hợp với phụ nữ?" hoặc "lên lịch tập gym cho nữ thế nào cho hiệu quả?" Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những kiến thức cơ bản nhất dành cho những người phụ nữ mới bắt đầu tập gym. Hãy cùng tìm hiểu ngay!

Xây dựng lịch tập gym cho nữ cần lưu ý gì?

Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Muốn có vóc dáng đẹp và cân đối là ước mơ của nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, không có kế hoạch tập gym hoặc bài tập nào phù hợp cho tất cả mọi người. Mỗi người có cơ địa và mục tiêu riêng. Do đó, việc xác định mục đích tập luyện là quan trọng nhất để đưa ra được lịch tập gym cho nữ phù hợp với từng người.

Dưới đây là ba mục tiêu phổ biến khi tập gym:

• Giảm cân, đốt cháy mỡ, có thân hình thon gọn;
• Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bắp;
• Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp và cân đối.

Dựa trên mục tiêu của mình, bạn có thể lên kế hoạch tập gym phù hợp với mình.

Xác định thời gian tập luyện

Để tập gym hiệu quả, phụ nữ cũng cần lên kế hoạch trước. Xác định ngày và số buổi tập trong tuần là quan trọng. Đối với người mới, nên tập 3-4 buổi mỗi tuần theo các đề xuất của chuyên gia. Việc quy định thời gian tập giúp cơ thể thích nghi và phục hồi tốt hơn, tránh đau cơ khởi phát muộn.

Đồng thời, nó cũng giúp bạn phấn khích hơn khi tập thể dục, không sợ hãi trước những thách thức ban đầu.

Lựa chọn phương pháp tập luyện

Dựa vào hình dáng cơ thể của mình, bạn có thể chọn lựa giáo án tập gym phù hợp và cân đối để đạt được mục tiêu tập luyện cá nhân. Các lựa chọn bao gồm:

• Bài tập gym để có dáng vóc đẹp;
• Bài tập tăng chiều cao;
• Bài tập gym giúp giảm cân;
• Bài tập gym để tăng cân.

Để hiểu rõ hơn về cách thực hiện từng bài tập, bạn nên cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn trong 1 - 2 buổi đầu, hoặc tìm kiếm thông tin và hướng dẫn trên các trang web và video uy tín để tập luyện một cách chính xác và hiệu quả.

Các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Bài tập cơ bụng và eo

Bài tập gập bụng

Để thực hiện một bài tập cơ bản cho phụ nữ tại phòng tập gym, bạn cần làm các bước sau đây:

• Nằm sấp trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Đưa hai tay thẳng lên phía trước ngực.
• Dần dần ngồi thẳng lên cho đến khi cơ thể tạo thành góc vuông với sàn nhà, giữ chân và lưng thẳng.
• Ngả người về phía sau như vị trí ban đầu và đưa cơ thể về tư thế ngồi.
• Lặp lại các bước trên.

Đây là một bài tập nhẹ nhàng và thích hợp để tập cơ bụng cho những người hay bị đau lưng. Nó cũng là một trong những bài tập đơn giản trong chương trình tập gym cho phụ nữ tại nhà.

Bài tập hít đất

Hít đất là một bài tập rất phổ biến mà hầu như ai cũng biết, đặc biệt là những người đã tập gym lâu dài. Bài tập này cũng rất phù hợp cho phụ nữ mới bắt đầu tập gym. Vì vậy, các bạn nữ có thể thêm hít đất vào chương trình tập gym tại nhà của mình nhé!

Bài tập vai cho nữ

Đa số các cô gái thường mong muốn có đôi vai thon gọn khi tập gym để có được vóc dáng đẹp. Vì vậy, khi lập kế hoạch tập gym cho nữ trong một tuần, việc tập vai không nên bị bỏ qua.

Khi thực hiện các bài tập vai, bạn sẽ làm việc toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay, giúp loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc hơn khu vực này. Nếu bạn không muốn có cánh tay và vai to lớn, bạn có thể kết hợp tập luyện với tạ nhỏ để đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.

Tập gym cho nữ – Bài tập vai Side lateral raise

Khi thực hiện bài tập Side lateral raise, phụ nữ nên sử dụng hai tạ đơn. Cần chú ý không nên chọn quá nặng để tránh gây chấn thương cho cơ thể khi tập gym. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, cả hai tay buông tự nhiên hai bên cơ thể, mỗi tay cầm một tạ.
• Khi cầm tạ, hãy nhớ rằng lòng bàn tay phải hướng vào trong.
• Nâng hai tạ lên hai bên, uốn cùi chỏ nhẹ về phía trước và thở ra.
• Sau đó, từ từ hạ hai tạ về vị trí ban đầu và hít vào.

Bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise

Nếu bạn muốn giúp vai thon gọn và muốn cải thiện sự săn chắc của cơ vai, thì việc thực hiện Seated bent-over rear deltoid raise là một lựa chọn tốt khi tập gym hàng ngày.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi trên ghế thẳng, đặt chân lên sàn.
• Gập người xuống sao cho ngực gần tựa lên gối.
• Dùng 2 tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên và thở ra. Cánh tay cần mở rộng, xương sống giữ nguyên.
• Hạ tạ xuống và hít vào.

Bài tập giúp vai Front plate raise

Cho những người mới bắt đầu tập gym, trong chương trình tập gym dành cho phụ nữ, việc thực hiện Front plate raise là lựa chọn tốt. Đây là một trong những bài tập không thể thiếu trong chương trình tập gym dành cho phụ nữ mới bắt đầu.

Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị một đĩa tạ.
• Đứng thẳng và cầm chặt đĩa tạ trước ngực bằng cả hai tay.
• Nâng đĩa tạ lên đến ngang vai và thở ra.
• Dần dần hạ đĩa tạ về vị trí ban đầu và hít vào.

Bài tập lưng cho nữ

Bài tập hít đất

Hít đất là một bài tập linh hoạt và có nhiều lợi ích. Nó không chỉ là một phần của chương trình tập gym tại nhà dành cho phụ nữ để làm việc với cơ lưng, mà còn là một lựa chọn tốt. Ngoài hít đất, bạn cũng có thể thực hiện bài tập Plank để làm việc cả với cơ lưng và cải thiện sức mạnh cơ bụng.

Bài tập Glute Bridge

Đây là một bài tập cơ lưng thích hợp cho phụ nữ mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này giúp làm việc đồng thời trên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ lưng, và cũng giúp làm thon gọn bắp chân.

Cách thực hiện bài tập cơ lưng cho phụ nữ như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt hai chân chống xuống sàn và gập đầu gối lại gần mông.
• Kích hoạt cơ bụng và đẩy mông lên cao khỏi mặt đất để tạo ra một đường thẳng từ đùi đến ngực. Đồng thời, di chuyển hai chân ra hai bên để tạo thành hình chữ V.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại từ 6 đến 8 lần trong mỗi set.
• Thực hiện 4 set của bài tập này.

Tập gym cho nữ – Bài tập tư thế con mèo

Bài tập lưng cho phụ nữ này là một phần của các bài tập phòng tập cho phụ nữ mới bắt đầu, có tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, đặc biệt là nhóm cơ lưng. Ngoài ra, nó cũng là một bài tập tốt giúp làm săn chắc bắp chân.

Cách thực hiện bài tập lưng cho phụ nữ:

• Nằm phẳng trên sàn, đặt hai chân xuống sàn và gập đầu gối về phía mông.
• Kích hoạt cơ bụng và đẩy mông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đùi đến thân trên, đồng thời đưa hai chân ra thành hình chữ V.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại từ 6 đến 8 lần, trong 4 set.

Trên đây là những thông tin cơ bản về việc lên lịch tập gym cho nữ hiệu quả, giúp giải đáp những thắc mắc của bạn và hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện. Chúc bạn sớm đạt được kết quả và có được vóc dáng lý tưởng theo mong muốn!