Hướng dẫn cách tập Dumbbell shoulder press đúng cách

Có lẽ bài tập Dumbbell shoulder press không còn quá xa lạ với những gymer, một trong những bài tập cơ vai đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để thực hiện đúng chuẩn các động tác này. Vậy mời bạn tham khảo bài hướng dẫn cách tập Dumbbell shoulder press đúng cách để mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Dumbbell shoulder press là gì?

Dumbbell shoulder press được mệnh danh là vua của các bài tập vai. Đây là bài tập đẩy tạ đôi qua vai, giúp các nhóm cơ vai phát triển một cách toàn diện và đồng đều nhất. Mỗi động tác trong bài tập Dumbbell shoulder press có sự tác động khác nhau đến các nhóm cơ vai. 

Tuỳ thuộc vào vị trí cầm tạ mà các bài tập sẽ mang lại sự tác động ít hoặc nhiều đến nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh của cơ vai, bài tập Dumbbell shoulder press còn góp phần mang lại tinh thần sảng khoái, năng lượng, phấn chấn và giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

Thực tế, các bài tập Dumbbell shoulder press được các gymer áp dụng nhiều ở các phòng tập chuyên nghiệp, bởi nơi đây có ghế chuyên dụng và tạ có trọng lượng phù hợp cho việc tập luyện. Dumbbell shoulder press là bài tập đòi hỏi về sức mạnh, chính vì thế nó sẽ khá phù hợp với nam giới và bạn nên luyện tập khi tinh thần minh mẫn, độ tập trung cao, thể lực tốt để hạn chế đến mức tối đa những chấn thương không mong muốn xảy ra. Nhìn chung, bài tập Dumbbell shoulder press phù hợp với mọi người, trừ trường hợp có vấn đề về cột sống hoặc đang mắc phải các chấn thương vai.

Hướng dẫn cách tập Dumbbell shoulder press

Các bài tập Dumbbell shoulder press có khá ít động tác và thực hiện cũng tương đối đơn giản, chỉ cần người tập nắm rõ những động tác cần thực hiện và lựa chọn một mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân. Để đạt được hiệu quả khi luyện tập và tránh được những chấn thương không mong muốn xảy ra, trước hết bạn cần khởi động trước khi tập gym để làm nóng cơ thể. Tiếp theo, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Lựa chọn hai quả tạ với trọng lượng phù hợp, ngồi sẵn sàng trên ghế tập vai chuyên dụng có chỗ dựa lưng. Đặt hai quả tạ dựng đứng trên hai đùi để chuẩn bị bắt đầu bài tập. Trọng lượng của quả tạ không nên quá nhẹ bởi nó sẽ không mang lại nhiều tác động đến cơ vai và cũng không nên chọn mức tạ quá nặng bởi như thế sẽ dễ gặp chấn thương trong quá trình tập.
• Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn tập, kết hợp lực từ đùi và cơ vai để đẩy tạ lên cao ngang vai, xoay cổ tay để hướng hai lòng bàn tay về phía trước. Đây cũng chính là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Thở ra và phối hợp đẩy tạ thẳng lên cao sao cho tạ cao quá đầu, giữ nguyên ở vị trí này trong vòng 1 - 2 giây.
• Sau đó hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại tất cả động tác từ đầu để tiếp tục bài tập Dumbbell shoulder press cho đến khi đạt số lần cần tập.

Lưu ý khi tập Dumbbell shoulder press

Để đảm bảo quá trình tập luyện Dumbbell shoulder press diễn ra suôn sẻ, mang lại kết quả như mong đợi, người tập cần lưu ý những điểm dưới đây:

• Khi đưa tạ thẳng lên cao cần tránh để chúng bị va chạm vào nhau;
• Khi đưa hai quả tạ cao qua đầu, không nên để khuỷu tay quá thẳng bởi sẽ dễ bị chấn thương;
• Ép hai bả vai hướng vào bên trong và hơi cong lưng để thuận tiện khi tập luyện.
• Nên kết hợp các bài tập khác để phát triển sức bền cho toàn bộ cơ thể, tránh tập trung tập luyện trên mỗi nhóm cơ vai.
• Việc hít thở trong quá trình luyện tập cũng cần có tiết tấu, không nên vội vã trong các động tác vì như thế không mang lại hiệu quả mà còn có nguy cơ bị chấn thương.
• Lựa chọn mức tạ đúng với thể trạng của bản thân là điều rất cần thiết và nâng dần mức tạ lên theo thời gian.
• Giữa các bài tập luyện nên có những khoảng nghỉ thích hợp.

Một số biến thể của Dumbbell shoulder press

Bên cạnh bài tập Dumbbell shoulder press, dưới đây là một số bài tập biến thể đều cho tác động lên cơ vai và có sử dụng tạ tay.

Bài tập Standing Dumbbell Overhead Press

Bài tập này có cách thực hiện và cho tác dụng tương tự như bài tập Dumbbell shoulder press, điểm khác biệt là nó không cần sử dụng ghế tập chuyên dụng. Chính vì đặc điểm này mà bài tập Standing Dumbbell Overhead Press phù hợp để tập tại nhà. Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai hoặc có thể rộng hơn vai một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng thích hợp và đặt dọc theo thân người.
• Dùng lực nâng tạ cao ngang vai, sao cho hai khuỷu tay hướng về bên và tạo thành một góc 90 độ. Đây cũng là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Thở ra, đồng thời nâng tạ cao quá đầu, cánh tay duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 - 2 giây rồi hạ tay xuống ở vị trí ban đầu, đồng thời hít sâu từ từ bằng mũi.
• Tiếp tục lặp lại động tác như ban đầu cho đến khi đạt số lần tập mục tiêu.

Bài tập Dumbbell Push Press

Ưu điểm của bài tập Dumbbell Push Press là giúp các nhóm cơ vai phát triển nhanh và đồng đều hơn. Hơn thế nữa, bài tập còn mang lại những tác động tích cực đến các nhóm cơ khác như cơ đùi trước, cơ mông, cơ cẳng tay… Dưới đây là hướng dẫn tập bài tập Dumbbell Press:

• Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ với trọng lượng phù hợp.
• Nâng tạ lên ngang bằng vai và hướng hai lòng bàn tay vào nhau.
• Giữ lưng thẳng, hóp chặt cơ bụng, đẩy hông nhẹ về sau, đầu gối cong lại và hạ thấp người xuống ở tư thế ngồi xổm.
• Chân trụ cứng trên sàn, đẩy hai tay lên cao quá đầu và duỗi thẳng cánh tay. Duy trì tư thế này từ 1 - 2 giây.
• Từ từ hạ tay xuống và đưa người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác như ban đầu cho đến khi đạt đến số lần tập yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Thruster

Đây là bài tập kết hợp giữa đẩy tạ và Squat, mang lại tác động trên toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, góp phần tăng cường sự phát triển cơ bắp hiệu quả. Hướng dẫn cách tập bài tập Dumbbell Thruster như sau:

• Lựa chọn hai quả tạ có khối lượng phù hợp;
• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ và nâng lên cao ngang vai. Giữ lưng người và đầu cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước;
• Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi bắp chân và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ. Giữ tư thế này trong vài giây.
• Sau đó từ từ đứng thẳng người dậy, đồng thời giơ hai tay cao qua đầu vừa kết hợp thở ra. Duy trì tư thế này trong 1 - 2 giây rồi đưa tay về lại vị trí ngang vai.
• Tiếp tục thực hiện bài tập này từ đầu cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Thông qua bài hướng dẫn cách tập Dumbbell shoulder press đúng cách, bạn đọc đã hiểu rõ hơn về Dumbbell shoulder press và nắm được cách tập luyện để mang lại hiệu quả tốt nhất. Mặc dù các động tác của Dumbbell shoulder press khá đơn giản nhưng để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ thực hiện chính xác từng động tác. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp tập luyện thêm các bài tập biến thể của đẩy tạ đôi qua vai để có thể phát triển nhóm cơ vai một cách toàn diện, tăng về khối lượng và kích thước của cơ bắp, mang lại một đôi vai săn chắc, to đẹp.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Lợi ích của bài tập Dumbbell Lateral Raise
• Kỹ thuật tập Single leg deadlift - Bài tập thể dục với tạ giúp mông