Lợi ích của bài tập Dumbbell Lateral Raise

Trong hành trình tập luyện thể hình, việc phát triển cơ vai là một mục tiêu quan trọng để có được vóc dáng cân đối và mạnh mẽ. Bài tập Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Dumbbell Lateral Raise là gì?

Bài tập Dumbbell Lateral Raise, được biết đến với tên gọi trong tiếng Việt là "Đứng 2 tay dang tạ đôi", là một bài tập sử dụng hai quả tạ tay để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cơ vai.

Dumbbell Lateral Raise là một trong số các bài tập quan trọng giúp nâng cao sức mạnh tổng thể và tăng cường sự phát triển của cơ vai một cách hiệu quả. Đây là bài tập tốt cho cơ vai, giúp cơ vai trở nên săn chắc và linh hoạt hơn. Các động tác trong bài tập này tác động đều đến cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai.

Lợi ích của bài tập Dumbbell Lateral Raise

Tăng cường sức mạnh cơ vai

Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ vai bên (lateral deltoid). Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ tập trung vào việc nâng tạ sang hai bên, kích thích mạnh mẽ cơ vai, không những giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng chịu đựng của cơ vai. 

Một đôi vai mạnh mẽ là yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện hiệu quả các hoạt động hàng ngày như nâng, kéo, đẩy và cũng tăng cường hiệu suất trong các bài tập khác như Bench Press, Shoulder Press và các động tác kéo xô.

Cải thiện vóc dáng

Một trong những lợi ích rõ ràng và dễ nhận thấy nhất của bài tập Dumbbell Lateral Raise là sự cải thiện vóc dáng tổng thể. Khi tập luyện đều đặn, bài tập này sẽ giúp bạn phát triển đôi vai rộng và săn chắc. Đôi vai rộng không chỉ mang lại vẻ ngoài mạnh mẽ, nam tính mà còn tạo ra sự cân đối hài hòa cho cơ thể. 

Đối với phái nữ, việc có đôi vai săn chắc cũng tạo nên sự hấp dẫn và thon gọn. Đồng thời, vai rộng làm cho eo trông nhỏ hơn và tăng tính thẩm mỹ cho phần trên của cơ thể. Việc có một vóc dáng cân đối và săn chắc sẽ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày và trong các hoạt động xã hội.

Tăng khả năng phòng ngừa chấn thương

Một trong những lợi ích quan trọng của bài tập Dumbbell Lateral Raise nhưng thường bị bỏ qua là khả năng phòng ngừa chấn thương. Bằng cách tăng cường sức mạnh cơ vai, bài tập này giúp bảo vệ các khớp vai khỏi những chấn thương thường gặp. 

Vai là một trong những khớp dễ bị chấn thương nhất do cấu trúc phức tạp và phạm vi chuyển động rộng. Khi cơ vai săn chắc, nó sẽ giảm bớt áp lực lên các khớp và dây chằng, từ đó giảm nguy cơ bị chấn thương trong các hoạt động hàng ngày như nâng đồ nặng, chơi thể thao hay thậm chí là trong các bài tập khác. Việc có một cơ vai khỏe mạnh sẽ giúp bạn duy trì một phong độ tốt hơn và giảm thiểu thời gian nghỉ do chấn thương.

Cách tập Dumbbell Lateral Raise hiệu quả

Theo các huấn luyện viên thể hình, động tác trong bài tập Dumbbell Lateral Raise khá đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi người. Một trong những yếu tố quan trọng khi thực hiện bài tập này là chọn tạ tay có trọng lượng phù hợp, không quá nặng cũng không quá nhẹ.

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc đứng mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật. Vì vậy, hãy chọn tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Thông thường, mọi người hay chọn tư thế đứng để nâng tạ. Vì vậy trong bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise ở tư thế đứng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập cơ vai với bài tập Dumbbell Lateral Raise theo lời khuyên của các huấn luyện viên:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Mỗi tay cầm một quả tạ tay có trọng lượng vừa phải, phù hợp với sức của bạn và duỗi dọc theo hai bên thân người. Giữ khuỷu tay gần thân và lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Giữ thân người cố định, không đung đưa, từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi hai tay song song với mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây khi tạ đạt vị trí cao nhất.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Khi nâng và hạ tạ, giữ lòng bàn tay hướng xuống và ngón tay út cao hơn để tập trung vào phần vai nhiều hơn.
• Lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Một số lưu ý khi tập Dumbbell Lateral Raise

Chắc hẳn đến đây bạn đã nắm rõ cách thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise đúng kỹ thuật và có thể đưa vào chương trình tập luyện của mình. Bài tập này thực sự đơn giản về mặt kỹ thuật và phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập luyện lâu năm. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Trước khi bắt đầu bài tập Dumbbell Lateral Raise, hãy dành từ 5 đến 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. Việc khởi động giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.
• Lựa chọn tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức mạnh của bạn. Nếu hai quả tạ có trọng lượng không đều nhau, cơ bắp sẽ phát triển không cân đối. Tạ quá nhẹ sẽ không mang lại kết quả tốt, trong khi tạ quá nặng có thể gây chấn thương. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần cho đến khi tìm được trọng lượng phù hợp.
• Khi thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise, bạn cần giữ thân người cố định và tránh dao động theo nhịp nâng tạ. Để đạt được điều này, hãy đảm bảo tư thế đứng của bạn vững vàng, đồng thời siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ thân mình ổn định trong suốt quá trình nâng tạ.
• Khi nâng tạ bằng cánh tay, không nên nâng quá cao, vượt qua mức song song với sàn. Các huấn luyện viên thể hình khuyên rằng, nhiều người tin rằng nâng tạ càng cao càng tốt, nhưng thực tế điều này chỉ tăng nguy cơ chấn thương. Tốt hơn hết, bạn nên ngừng lại khi cánh tay đạt đến mức song song với sàn.
• Bạn có thể thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ (Seated Dumbbell Lateral Raise). Việc lựa chọn đứng hay ngồi không ảnh hưởng đến kỹ thuật và hiệu quả của bài tập, vì vậy hãy chọn tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
• Để phát triển cơ vai toàn diện, hãy kết hợp Dumbbell Lateral Raise với các bài tập khác như Shoulder Press, Front Raise và Reverse Flyes. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn tập luyện toàn diện các phần của cơ vai. Mỗi bài tập sẽ tác động lên các nhóm cơ khác nhau, giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.

Với các thông tin trên đây, Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Dumbbell Lateral Raise, lợi ích và cách để thực hiện bài tập này chính xác, Nhìn chung, Dumbbell Lateral Raise là một bài tập quan trọng và hiệu quả trong việc phát triển cơ vai và cải thiện vóc dáng. Với kỹ thuật đơn giản và không đòi hỏi thiết bị phức tạp, bạn có thể dễ dàng tích hợp bài tập này vào chương trình luyện tập của mình. Hãy luôn nhớ thực hiện đúng kỹ thuật, chọn tạ phù hợp và lưu ý các điểm quan trọng để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Bạn biết gì về Dumbbell Squat? Cần lưu ý những gì khi tập Dumbbell Squat?
• Back Squat là gì? Cách tập Back Squat đúng chuẩn