Jumping jack đốt bao nhiêu calo? Cách tập jumping jack hiệu quả?

Tương tự như các bài cardio, hiit, plank, squat,… jumping Jack là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Đây là bài tập đốt mỡ tốt nhất được nhiều huấn luyện viên thể thao khuyên luyện tập mỗi ngày. Đây cũng là một bài tập rất đơn giản, không cần dụng cụ và có thể thực hiện được bất kỳ khi nào ở bất kỳ đâu. Vậy jumping jack đốt chát bao nhiêu calo? Nếu bạn đang muốn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc thì không nên bỏ qua bài tập này.

Bài tập jumping jack là gì?

Jumping jack dùng để chỉ các bài tập bật nhảy. Tùy vào mục đích tập luyện mà jumping jack có thể biến tấu khác nhau để đạt được hiệu quả như mong muốn. Jumping jack luôn là bài tập được các huấn luận viên thể hình đánh giá cao. Bài tập này yêu cầu người tập sử dụng cơ bắp toàn thân để nhảy cao, kích thích các nhóm cơ bao gồm cơ đùi trong, cơ chân, cơ hông, cơ vai. Các bài tập bật nhảy không chỉ kích thích sự phát triển nhiều nhóm cơ mà đồng thời cải thiện quá trình tuần hoàn máu và trao đổi chất trong cơ thể.

Jumping jack đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo đốt cháy khi thực hiện jumping jack phụ thuộc vào 2 yếu tố chính là trọng lượng người tập và cường độ tập luyện. Năng lượng tiêu hao mỗi phút được tính theo công thức sau: 

Năng lượng tiêu hao  = (METs x 3,5 ml/kg/phút x trọng lượng cơ thể tính bằng kg): 200.

Trong đó, METs dao động từ 8 đến 15 tùy thuộc vào tốc độ nhảy của từng người. Với công thức này, bạn có thể dễ dàng tính được năng lượng tiêu hao để xây dựng lịch trình tập luyện phù hợp. 

Ví dụ: Bạn nặng khoảng 60kg và thực hiện bài tập bật nhảy cường độ cao (METs = 15). Theo công thức trên, năng lượng tiêu hao cho bài tập bật nhảy là (15 x 3,5 x 60): 200 = 15.75 kcal/phút. 

Từ đây, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn, ta có thể tính toán thời gian thực hiện bài tập này để đạt được kết quả mong muốn. Ví dụ, nếu muốn đốt cháy 500 calo, bạn nên thực hiện động tác jumping jack trong 30 phút.

Jumping jack đốt bao nhiêu calo tuỳ thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện của mỗi người

Hiệu quả của bài tập jumping jack 

Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ toàn thân

Đầu tiên có thể thấy mức tiêu hao 500 calo trong 30 phút tập jumping jack là khá cao. Có thể nói đây là bài tập giúp giải phóng nhiều năng lượng hỗ trợ quá trình giảm cân. Bằng cách kết hợp với chế độ ăn kiêng dựa trên calo, bạn sẽ đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Song song với đó, bạn cũng nên kết hợp jumping jack với các bài tập khác để có vóc dáng cân đối.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Để thực hiện động tác jumping jack cần phối hợp các nhóm cơ và điều hoà hơi thở qua từng nhịp nhảy. Bằng cách này, bài tập này không chỉ cải thiện tình trạng đau nhức toàn thân mà còn giúp ích cho tim mạch, ngăn ngừa một số bệnh tim mạch nguy hiểm như xơ vữa động mạch hay suy tim.

Để thực hiện động tác jumping jack cần phối hợp các nhóm cơ và điều hoà hơi thở ngăn ngừa các bệnh tim mạch

Tăng sức bền

Nhìn chung, nhảy dây là một bài tập có khả năng cải thiện khả năng hít thở, giúp tăng thể lực hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn nên thử tập jumping jack. Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian bạn sẽ thấy cơ thể có nhiều chuyển biến tích cực. Bạn sẽ tập được nhiều động tác khác khó hơn mà không cần dùng nhiều sức. Dần dần theo thời gian bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh hơn trước rất nhiều. 

Giải tỏa căng thẳng

Jumping jack còn là một hoạt động thể chất kích thích cơ thể tiết ra nhiều serotonin tạo cảm giác hạnh phúc và adrenaline tạo hưng phấn. Sự kết hợp của hai hormone này giúp ngăn chặn tâm trạng mệt mỏi, giải toả căng thẳng hiệu quả.

Các bài tập jumping jack giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bài tập jumping jack cơ bản

Jumping jack cơ bản là bài tập đơn giản nhất, bạn cần thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân chụm, hai tay duỗi thẳng bên người, hơi hóp bụng. 
• Ngồi xổm xuống, nhảy cao hết mức có thể đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và cánh tay vung qua đầu.
• Bật nhảy ngược lại để đưa chân và  tay về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác này cho khi đủ thời gian tập.

Jumping jack cơ bản là bài tập đơn giản nhất có thể tập bất kỳ nơi đâu mà không cần dụng cụ

Bài tập squat jack

Squat jack là bài tập nhảy trong tư thế squat để giảm mỡ toàn thân. Bài tập này không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa mà còn tác động lớn đến vùng mông và đùi của bạn. Cách thực hiện động tác như sau:

• Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau.
• Khuỵu gối, giữ hai tay song song và giơ tay lên.
• Ngồi xổm xuống rồi nhảy sang một bên, dang rộng hai chân rồi ngồi xổm xuống, hai tay vuông góc với sàn và song song giữa hai chân.

Bài tập plank jack

Plank jack là một biến thể của jumping jack giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ cứng đầu ở vùng bụng và eo. Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank, 2 tay và mũi chân chống trên sàn, 2 cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, 2 chân khép lại.
• Giữ yên 2 tay, nhảy mở rộng 2 chân sang 2 bên.
• Bật nhảy lần nữa về tư thế plank. Lặp lại động tác nhiều lần.

Cách tập jumping jack hiệu quả

Có thể nói tập jumping jack giảm mỡ toàn thân có thể áp dụng cho tất cả mọi người kể cả những người mới tập. Tuy nhiên, không phải chỉ tập jumping jack đều giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng. Hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác mà bạn không thể bỏ qua.

• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý. Nếu bạn tập luyện tích cực mỗi ngày nhưng không cắt giảm lượng calo nạp vào thì công sức luyện tập của bạn bằng 0. Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn kết quả giảm cân do đó bạn cần có một chế độ ăn kiêng khoa học và phù hợp với bản thân.
• Thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh, khoa học, hạn chế thức khuya.
• Tập thể dục đều đặn mỗi ngày khoảng 20-30 phút/ngày. 
• Không chỉ tập động tác jumping jack mà nên tập đồng thời với các bài tập giảm cân khác với cường độ khác nhau để phát huy cao khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Hy vọng với những thông tin chia sẻ ở trên đã giúp bạn biết tập jumping jack đốt bao nhiêu calo để từ đó lên kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống khoa học. Bạn có thể tìm hiểu thêm các biến thể của bài tập jumping jack để giảm cân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Xem thêm: Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày?

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp