Kỹ thuật tập Stiff Leg Deadlift - Bài tập tăng cường cơ bắp cho chân

Theo các huấn luyện viên về thể hình, các bài tập chân mang lại nhiều tác động và lợi ích hơn so với các động tác khác. Vậy bài tập thể dục thể thao nào tăng cường cơ bắp cho chân và cách tập đúng cách như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu về Stiff Leg Deadlift bạn nhé!

Lợi ích của bài tập Stiff Leg Deadlift luyện cơ chân

Một số lợi ích sức khỏe của việc tập cơ chân có thể kể đến như sau:

• Tác động đến toàn cơ thể: Các bài tập thể dục thể thao luyện cơ chân như Stiff Leg Deadlift không chỉ tập trung vào các nhóm cơ chính mà còn có khả năng cải thiện chất lượng tổng thể trong quá trình tập.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Bài tập chân Stiff Leg Deadlift được chứng minh là có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc và giảm thiểu mức độ của bệnh đau tim và đột quỵ.
• Có nhiều cơ bắp hơn ở chân: Các huấn luyện viên khẳng định những bài tập tăng cơ chân sẽ kích thích các sợi cơ. Nếu bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao và có sự nghỉ ngơi hợp lý, các sợi cơ này sẽ phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Từ đó, các khớp xương ở chân cũng khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
• Kích thích hormone: Các bài tập luyện cơ chân có khả năng kích thích sản xuất một lượng lớn hormone có lợi cho cơ thể, giúp giảm stress hiệu quả.
• Giúp người tập sở hữu một thân hình đẹp, cân đối, khỏe khoắn.

Stiff Leg Deadlift giúp luyện tập nhóm cơ chân nào?

Bài tập tăng cơ chân tại nhà hoặc tại phòng tập với Stiff Leg Deadlift sẽ giúp luyện tập các nhóm cơ quan trọng nào?

• Nhóm cơ đùi sau: Nhóm cơ này có tác dụng ổn định và hỗ trợ các hoạt động của chân, góp phần vào sự cân đối sức khỏe cơ thể. Đây là nhóm cơ sẽ được tác động trực tiếp và "hưởng lợi" nhiều nhất từ bài tập này. 
• Nhóm cơ đùi trước: Đây là nhóm cơ lớn nhất ở chân, có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc tạo sức khỏe và kích thước của đôi chân. Khi tập cơ đùi sau, ít nhiều Stiff Leg Deadlift cũng sẽ tác động một phần lên cơ đùi trước và cũng làm nó săn chắc hơn. 
• Nhóm cơ mông: Nhóm này góp phần tạo hình cho phần thân dưới cơ thể và hỗ trợ các động tác liên quan đến chân. Thật tuyệt vời là cơ mông cũng được tác động một phần khi bạn tập cho nhóm cơ đùi sau.
• Các cơ bắp chân: Thể dục thể thao luyện bắp chân giúp cải thiện độ săn chắc và sự linh hoạt, giúp bạn có thể thực hiện các hoạt động thường ngày một cách hiệu quả. Những động tác cần sử dụng chân làm trụ chắc chắn có thể cải thiện sức mạnh của nhóm cơ bắp chân.

Hướng dẫn bài tập Stiff Leg Deadlift tăng cơ chân đơn giản

Bài tập Stiff Leg Deadlift được thực hiện bằng cách nâng tạ lên, đảm bảo phần đầu gối uốn cong một chút và không giữ thẳng tắp 100%. Đây là bài tập tác động lên nhóm cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ bắp chân, cơ mông và lưng dưới. Tác dụng của nó là giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn, tăng cơ giảm mỡ, đồng thời phát triển khối lượng cơ bắp hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết bài tập này:

• Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình thanh đòn tạ, lắp các bánh tạ với trọng lượng phù hợp rồi đặt ở vị trí dưới chân.
• Tiếp theo, bạn hơi cong đầu gối, 2 lòng bàn tay nắm chắc chắn thanh tạ theo chiều hướng xuống. Bạn lưu ý lưng vẫn luôn giữ thẳng, ước lượng khoảng cách giữa 2 tay nắm thanh đòn rộng hơn độ dài của vai. Trường hợp tay của bạn yếu, không thể nâng được thanh tạ lên thì bạn có thể dùng thêm băng hỗ trợ cổ tay.
• Kế đến, bạn nâng thanh tạ lên, đứng với thân người thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, đầu gối hơi bẻ cong. Bạn giữ nguyên đầu gối và từ từ hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân, lưng vẫn luôn giữ thẳng.
• Bạn từ từ chuyển động phía trước cho tới khi cảm thấy căng gân kheo, lưu ý hít vào trong khi thực hiện. Bạn bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông từ từ cho đến khi trở lại vị trí ban đầu, lưu ý thở ra trong khi thực hiện. Tiếp tục lặp lại động tác này cho tới khi đến ngưỡng chịu đựng của sức khỏe hoặc đạt được số lần tập như mục đích đề ra ban đầu.

Lưu ý khi áp dụng bài tập thể dục tăng cơ chân

Một số lưu ý khi bạn áp dụng bài tập Stiff Leg Deadlift luyện cơ chân bạn cần ghi nhớ để luyện tập một cách an toàn và hiệu quả hơn như:

• Trên thực tế, đôi chân của chúng ta có thể vận động đi đứng liên tục suốt ngày. Thế nhưng điều đó không có nghĩa rằng bạn khiến nó trở nên quá sức. Tùy vào thể trạng bản thân mà bạn cần có lịch tập và lịch nghỉ ngơi điều độ để các cơ có khả năng phục hồi, phát triển, tránh căng cơ chân.
• Bạn cần xen kẽ bài tập chân Stiff Leg Deadlift với các bài tập ở các bộ phận khác, tránh dồn vào trọng tâm 1 vài nhóm cơ.
• Khi luyện cơ chân, nếu bạn nghe thấy tiếng lộc cộc, bạn cần bổ sung các thực phẩm tốt cho xương khớp để cải thiện sức khỏe.
• Khi bị đau, chấn thương hoặc bạn cảm thấy khó chịu, mệt mỏi thì có thể bỏ qua 1 - 2 ngày tập. Nếu bị ốm ở mức độ nhẹ, bạn có thể giảm cường độ và thời lượng vận động.
• Với bài tập này, bạn cần lưu ý không áp dụng khi đang có vấn đề về xương khớp hoặc bị đau lưng dưới. Ngoài ra, bạn cũng không nên tăng trọng lượng tạ quá nhanh và hạn chế tối đa các động tác giật tạ từ dưới lên nhé! Nếu mới bắt đầu, bạn có thể nhờ sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đạt hiệu quả và an toàn.

Như vậy, bài viết đã cung cấp cho bạn các thông tin hữu ích về bài tập thể dục thể thao giúp tăng cường cơ bắp cho đôi chân hiệu quả, đồng thời hướng dẫn chi tiết bài Stiff Leg Deadlift để bạn tham khảo áp dụng. Tuy nhiên, quan trọng nhất là bạn cần hiểu rõ về cơ thể mình để có thể lên lịch tập luyện một cách phù hợp.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• 9 bài tập thể dục cho tuổi 50 an toàn và dễ thực hiện nhất
• Có nên tập thể dục khi bụng đói? Lợi ích và tác hại