Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả trong 1 tuần

Tăng cơ và giảm mỡ là mục tiêu hướng đến của nhiều nam giới khi theo đuổi bộ môn gym. Vì vậy, một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam với những hướng dẫn chi tiết sẽ giúp bạn có cách nhìn tổng thể về quá trình tập luyện. Cùng tìm hiểu ngay bạn nhé!

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam 

Để xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, trước tiên bạn cần nắm rõ các nguyên tắc cơ bản sau đây:

• Các huấn luyện viên thể hình cho rằng nếu bạn chỉ kiên trì luyện tập với cường độ cao là chưa đủ để có thể tăng cơ và giảm mỡ. Bạn cần có sự phân chia thời gian tập cho từng nhóm cơ một cách phù hợp. Ngoài ra, lịch tập cần xen kẽ với chế độ nghỉ ngơi và tăng cường bổ sung thực phẩm tăng cơ nhanh.
• 4 yếu tố mà bạn cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn đó là tần suất tập luyện, mức độ khó của bài tập, thời gian tập và hình thức tập.
• Có 4 nhóm cơ chính là mông, đùi, lưng và bụng, 4 nhóm cơ nhỏ là vai, tay, cẳng tay và cẳng chân. Ban đầu, bạn không nên xếp lịch tập luyện 2 nhóm cơ chính trong cùng 1 buổi tập để tránh mất sức và gây phản tác dụng. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các nhóm cơ có thể hỗ trợ nhau. Dần dần, tùy vào thể trạng và sức chịu đựng của cơ thể, bạn có thể tăng dần mức độ tập.
• Bạn cần thực hiện một số bài tập khởi động trước khi tập gym để hạn chế các chấn thương không mong muốn có thể xảy ra.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam theo giai đoạn

Dưới đây là hướng dẫn lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam phù hợp với từng đối tượng và giai đoạn.

Lịch tập cho nam mới bắt đầu làm quen với gym

Giáo án tập gym cho người mới cần được đặc biệt quan tâm để cơ thể có sự thích nghi dần dần. Bạn có thể tham khảo lịch cụ thể như sau: Thứ 2 - tập cơ lưng xô, thứ 3 - tập cơ bụng, thứ 4 - tập cơ ngực, thứ 5 - tập cơ chân, thứ 6 - tập cơ bụng và mông, thứ 7 - tập cơ tay và vai, chủ nhật - nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Lịch tập cho nam đã làm quen với gym trên 3 tháng

Khi bạn đã làm quen với bộ gym được trên 3 tháng, các bài tập cần được tăng cường độ lên thành 2 nhóm cơ trong 1 buổi tập. Lúc này, cơ thể cũng cần được bổ sung thêm đầy đủ dưỡng chất, nhất là các thực phẩm chứa protein để phục vụ cho quá trình tăng cơ nhanh chóng.

Lịch tập cụ thể bạn có thể tham khảo như sau: Thứ 2 - tập cơ bụng và ngực, thứ 3 - tập cơ cầu vai và lưng xô, thứ 4 - tập cơ bụng và vai, thứ 5 - nghỉ ngơi, thứ 6 - tập cơ bụng và ngực, thứ 7 - tập cơ vai, cầu vai và lưng xô, chủ nhật - tập cơ tay trước, tập tay sau và mông đùi.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym trên 1 năm

Khi bạn đã tập gym được khoảng 1 năm, bạn có thể tăng cấp độ luyện tập lên cao hơn. Nếu đảm bảo sức khỏe, mỗi buổi tập bạn có thể kết hợp 4 – 5 nhóm cơ.

Lịch tập mà bạn có thể tham khảo áp dụng như sau: 

• Thứ 2 - Tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau; 
• Thứ 3 - Tập cẳng tay, cơ tay trước, lưng xô; 
• Thứ 4 - Tập cơ bụng, chân, mông, đùi; 
• Thứ 5 - Tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau; 
• Thứ 6 - Tập cơ tay trước, lưng xô, cẳng tay; 
• Thứ 7 - Tập cơ bụng, chân và mông.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong 1 tuần

Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, cụ thể mà bạn có thể tham khảo áp dụng:

Lịch tập thứ 2

Sau khi chạy bộ 20 phút để khởi động, tránh đau cơ khi tập gym, bạn tiến hành bài tập với 4 cặp Superset (phương pháp kết hợp 2 bài tập liên tiếp không nghỉ giữa chừng).

• Cặp Superset 1: Hít đất 4 lượt, 20 lần/lượt; hít xà đơn 4 lượt, 10 lần/lượt; tập bài Arnold Press 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 8 - 8 - 6 - 6.
• Cặp Superset 2: Tập bài Dumbbell Bench Press 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10 - 10 - 15 - 15, tiếp theo đến bài Bent Over Dumbbell Rows 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 15 - 10 - 10, tập bài Walking Lunges 3 lượt, 12 lần/lượt.
• Cặp Superset 3: Tập bài Cable Triceps Kickbacks 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 21 - 18 - 25, tập bài Hammer Curls 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 15 - 15.
• Cặp Superset 4: Tập bài EZ Curl Bar 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 15 - 15; tập bài Lateral Raise 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10 - 10 - 10.

Lịch tập thứ 3

Sau khi chạy bộ 30 phút, bạn thực hành các bài tập như sau:

• Tập bài Leg Extension 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10 - 10 - 10; 
• Bài Leg Curls 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 10 - 10 - 10; 
• Bài Deadlift 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 6 - 6 - 6 - 6; 
• Bài Calf Raise 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 15 - 15; 
• Bài Walking Lunges 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 15 - 15 - 10.

Lịch tập thứ 4

Bạn cần thực hiện 8 bài tập gồm 4 cặp Superset như sau:

• Cặp Superset 1: Tập bài Barbell Bench Press 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 6 - 6 - 6, tập bài Swiss Ball Roll Out 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 15 - 15.
• Cặp Superset 2: Tập bài Cable Cross 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 8 - 8 - 8, tiếp đến là bài Hanging Leg Raise 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10 - 10 - 10 - 8.
• Cặp Superset 3: Tập 3 lượt bài Incline Dumbbell Flyes, số lần/lượt tương ứng là 15 - 15 - 15, tiếp đến là 3 lượt bài Lying Leg Raise với số lần/lượt tương ứng 10 - 10 - 10, sau đó nâng cấp độ lên và tập tiếp bài Close Grip Dumbbell Press 4 lượt.
• Cặp Superset 4: Tập 2 lượt bài Upper Cable Flyes, số lần/lượt tương ứng 15 - 15, tập 2 lượt bài Lower Cable Flyes số lần/lượt tương ứng 15 - 15, tiếp đến là bài Swiss Ball Crunches 3 lượt.

Lịch tập thứ 5

Bạn cần thực hiện 7 bài tập gồm 4 cặp Superset như sau:

• Cặp Superset 1: Tập bài Arnold Press 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 12 - 12 - 10 - 10. Tập bài EZ Curl Bar 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 15 - 15.
• Cặp Superset 2: Tập bài Alternating Dumbbell Curls 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 6 - 6 - 4 - 4. Tập bài Rope Pushdown 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 15 - 15. Tập bài Military Press 5 lượt, số lần/lượt tương ứng 6 - 6 - 6 - 6 - 6. Tập bài Barbell Curls 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 10 - 8 - 6 - 6. Tập bài Incline Skull Crusher 4 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 12 - 10 - 10.
• Cặp Superset 3: Tập bài Lateral Raise 4 lượt, số lần/lượt tương ứng là 15 - 15 - 12 - 12, tiếp theo là 3 lượt bài Barbell Upright Rows.
• Cặp Superset 4: Tập bài Spider Curls 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 15 - 15. Tập bài Close Grip Triceps Press 3 lượt, số lần/lượt tương ứng 15 - 15 - 15.

Lịch tập thứ 6

Bạn cần thực hiện 7 bài tập gồm 2 cặp Superset như sau:

• Cặp Superset 1: Tập bài Pull Ups 3 lượt; tập bài Squat Jumps 4 lượt với tần suất 30s/lượt; tiếp theo tập 6 lượt bài Cable Row và 4 lượt bài Calf Raise, mỗi lượt 15 lần; cuối cùng là bài Squat 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.
• Cặp Superset 2: Tập bài Bent Over Rows 3 lượt, 10 lần/lượt; hít xà đơn 3 lượt.

Lịch tập thứ 7

Ngày cuối cùng bạn có thể duy trì các bài chạy bộ đơn giản như 100m chạy hết tốc độ rồi đến 100m chạy thường, chạy hết tốc lực với 9 - 10 quãng và nhớ nghỉ ngơi giữa các quãng chạy nhé!

Với những thông tin trên đây, Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu thêm về lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam tùy thuộc vào từng giai đoạn. Trong trường hợp cần thiết, bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn từ các chuyên gia, huấn luyện viên hoặc kinh nghiệm tập gym từ những người khác để có lịch tập phù hợp nhất với thể trạng bản thân nhé!

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• 9 bài tập thể dục cho tuổi 50 an toàn và dễ thực hiện nhất
• Có nên tập thể dục khi bụng đói? Lợi ích và tác hại