Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả từ chuyên gia

Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam được phân chia hợp lý sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất cho người tập. Lịch tập này sẽ phù hợp đối với những người đang trong hành trình giảm cân hoặc muốn tăng cường cơ bắp tốt hơn. Hãy theo dõi bài viết, Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn đưa ra gợi ý về lịch tập gym cho nam hiệu quả đến từ chuyên gia.

Tìm hiểu cơ bản về tập gym cho nam giới

Trước khi tìm hiểu về lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam, bạn cần hiểu rõ hơn về gym là gì? Từ gym chính là viết tắt của gymnastic (phòng tập thể dục). Trong đó, gym chính là những hoạt động có liên quan đến việc tập luyện các bài tập thể dục thể thao khác nhau.

Thuật ngữ này được bắt nguồn từ đất nước Hy Lạp trong từ Gymnasium. Trước đây, nhiều người đã nói rằng người Hy Lạp vô cùng coi trọng vẻ đẹp hình thể. Họ thường có xu hướng hướng đến vẻ đẹp của các vị thần Hy Lạp thời xưa với thân hình to lớn và cơ bắp khỏe mạnh. Có lẽ điều này đã giúp gym dần hình thành và phát triển hơn.

Mục đích chủ yếu của các bài tập gym chính là duy trì vóc dáng hình thể khỏe khoắn, săn chắc với cơ thể cân đối. Thêm vào đó, việc tập luyện thể dục thể thao còn giúp cải thiện tốt cho tinh thần và giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống.

Những lợi ích khi áp dụng bài tập gym

Các bài tập gym đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Dưới đây sẽ là một số hiệu quả tích cực mà bài tập gym mang lại cho người tập.

Hỗ trợ săn chắc cơ bắp

Săn chắc cơ bắp chính là một trong một những mục đích chủ yếu khi lựa chọn bộ môn tập gym. Các bài tập này sẽ hỗ trợ kích thích sản sinh hormone. Từ đó, cơ bắp được hấp thụ lượng axit amin cần thiết để trở nên chắc khỏe hơn. Do vậy, bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp để tăng cơ bắp.

Giảm cân hiệu quả

Chế độ tập gym có thể đem đến hiệu quả cao đối với những người đang trong hành trình giảm cân. Nếu tập luyện đúng cường độ và đúng kỹ thuật, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn. Điều này sẽ giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân và thon gọn hơn.

Duy trì sức khỏe dẻo dai

Một số nghiên cứu khoa học đã đưa ra rằng chế độ tập gym có thể giúp cơ thể trở nên dẻo dai và nâng cao sức khỏe hơn. Khi có chế độ tập luyện phù hợp với thể lực, sức khỏe sẽ được duy trì ở mức ổn định. Đồng thời, thói quen vận động thường xuyên còn tránh cho cơ thể mệt mỏi hay mắc những căn bệnh mãn tính khác.

Cải thiện tốt cho tinh thần

Không chỉ hỗ trợ săn chắc cơ thể và duy trì sự dẻo dai, chế độ tập gym còn đem đến những lợi ích tuyệt vời đối với tinh thần. Sau những giờ làm việc, học tập căng thẳng, mệt mỏi, con người thường dễ bị stress hoặc trầm cảm. Để tránh mắc phải các căn bệnh này, bạn có thể tham khảo chế độ tập gym để giải tỏa tinh thần tốt hơn.

Nguyên tắc lên lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Người tập có thể áp dụng các bài tập gym hiệu quả như bài đẩy đòn tạ trên ghế (Barbell Bench Press), bài tập với tạ đơn (Dumbbell Bench Press), bài tập Squat,... Ngoài ra, để thiết kế lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả và đạt kết quả tối ưu, bạn nên tuân thủ theo các quy tắc dưới đây.

Một số quy tắc cơ bản bao gồm:

• Bạn không nên áp dụng bài tập cho một nhóm cơ trong vòng 2 ngày liên tiếp nhau.
• Với bài tập cho nhóm cơ ở cường độ cao, bạn cần phải nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng còn nhóm cơ lớn là 72 tiếng trước khi tập bài khác.
• Thời gian thực hiện một buổi tập không quá 60 phút.
• Đối với người mới, bạn nên tập trung hơn vào kỹ thuật trước khi nâng cường độ tập.
• Người tập có thể kết hợp bài tập cho nhóm cơ bổ trợ trong cùng một buổi tập. Hạn chế tập cùng lúc 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập như cơ đùi, cơ mông, cơ xô và cơ lưng.
• Bài tập cardio nên áp dụng cuối buổi để tăng sức khỏe tim mạch.
• Người tập chỉ nên áp dụng tối đa bài tập cho 3 nhóm cơ trong vòng một buổi tập.

Tham khảo lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Dựa vào các nguyên tắc cơ bản để xây dựng lịch tập gym cho nam giới, người tập có thể tham khảo gợi ý về lịch trình tập cụ thể dưới đây.

Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cân

Đối với mục tiêu giúp tăng cân, người tập có thể áp dụng lịch tập gym sau đây

• Ngày 1: Tập chung tập nhóm cơ ngực, vai với cơ tay sau.
• Ngày 2: Tập nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cẳng tay.
• Ngày 3: Chủ yếu tập cơ chân, mông, bụng với cơ bắp chân.
• Ngày 4: Tập phần cơ ngực, tay sau và cơ vai.
• Ngày 5: Thực hiện bài hỗ trợ cơ lưng, cẳng tay và tay trước.
• Ngày 6: Bài tập nhóm cơ chân, mông, bụng với bắp chân.
• Ngày 7: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

Lịch tập gym 1 tuần với mục tiêu giảm cân

Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên lựa chọn các bài tập đốt cháy nhiều calo. Đặc biệt vào các khu vực tích tụ nhiều mỡ thừa.

• Ngày 1: Bài cardio với cường độ cao.
• Ngày 2: Chú trong bài vào nhóm cơ ngực, bụng với tay trước.
• Ngày 3: Tiếp tục bài cardio cường độ cao.
• Ngày 4: Chủ yếu tập nhóm cơ vai, lưng, bụng với tay sau.
• Ngày 5: Áp dụng cardio cường độ cao.
• Ngày 6: Tập cho phần cơ chân và bụng.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam để tăng cơ

Đối với nhu cầu tập gym để tăng cơ, người tập có thể sắp xếp các bài tập khác nhau để bổ trợ đầy đủ nhóm cơ trên cơ thể.

• Ngày 1: Bắt đầu với các bài ở cơ ngực.
• Ngày 2: Tập cơ chân.
• Ngày 3: Chủ yếu tập cơ vai.
• Ngày 4: Chú trọng vào bài cơ lưng xô.
• Ngày 5: Tập cơ chân với cơ vai.
• Ngày 6: Tiến hành tập cơ tay.
• Ngày 7: Dành thời gian nghỉ ngơi.

Với lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam được chia sẻ trong bài viết, bạn đã có thể áp dụng trong quá trình tập luyện để định hình cơ bắp và tăng cường sức khỏe tốt hơn. Trước khi bắt đầu thực hiện, người tập nên đặt ra mục tiêu cụ thể để tuân thủ đúng kế hoạch đã được xây dựng trước đó. Chúc bạn tập luyện thành công với lịch tập trên!