Lịch tập gym giảm cân cho nữ áp dụng ngay kẻo lỡ!

Trong cuộc sống hiện đại, nhiều phụ nữ tìm đến các bài tập gym như một cách giảm cân lành mạnh. Một lịch tập gym với các bài tập phù hợp, sắp xếp khoa học không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt cho người tập. Cùng tìm hiểu lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả ngay trong bài viết này bạn nhé!

Tại sao tập gym giúp giảm cân cho nữ?

Tập gym là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả và được nhiều người lựa chọn. Tập gym giúp đốt cháy calo, kết hợp với việc giảm lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng, từ đó giảm mỡ thừa. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây... giúp tăng nhịp tim, đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn. Trong khi đó, các bài tập với tạ giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo, ngay cả khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi.

Đồng thời, tập gym giúp tăng sản xuất hormone tăng trưởng (HGH). HGH kích thích quá trình phân giải mỡ, chuyển hóa chúng thành năng lượng để cơ thể sử dụng. Từ đó có thể giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng. HGH cũng giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein, từ đó thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.

Xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ thế nào?

Khi xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ, bạn cần lưu ý các vấn đề quan trọng dưới đây:

Phân chia bài tập cho các nhóm cơ

Để có một lịch tập hiệu quả và tránh tập trùng một nhóm cơ quá nhiều, chúng ta nên chia các nhóm cơ ra để tập luyện. Việc tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Lên lịch tập gym giảm cân cho nữ theo ngày cho các nhóm cơ là một cách khá hiệu quả đang được nhiều huấn luyện viên áp dụng. Bạn có thể tham khảo lịch tập sau:

• Ngày 1: Tập ngực, tay trước, bụng.
• Ngày 2: Tập lưng, vai, tay sau, bụng.
• Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ.
• Ngày 4: Tập chân, mông.
• Ngày 5: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ.
• Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Lên lịch tập với tần suất và thời gian tập phù hợp

Ngoài nội dung tập luyện phân theo nhóm cơ, việc xác định tần suất tập luyện trong tuần và thời gian cho mỗi buổi tập cũng rất quan trọng. Việc này cần căn cứ vào kinh nghiệm tập gym, thể lực của người tập và mục tiêu cụ thể. Ví dụ, nếu muốn giảm 3kg trong 1 tháng, bạn sẽ phải tập nhiều hơn người có mục tiêu giảm 3kg trong 2 tháng.

Tần suất tập gym nên tập từ 3 - 5 buổi/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất. Mỗi buổi tập dành cho nữ giới nên kéo dài từ 45 - 60 phút. Bạn có thể kết hợp cả bài tập cardio và sức mạnh trong mỗi buổi tập hoặc xen kẽ các ngày tập. Có nên tập gym mỗi ngày không? Câu trả lời chắc chắn là không. Bạn nên cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi để phục hồi cơ sau khi tập luyện, khoảng 1 - 2 ngày/tuần.

Các bài tập cơ bản trong lịch tập gym giảm cân cho nữ

Tập trung vào các nhóm cơ lớn như cơ mông, đùi và lưng sẽ giúp đốt nhiều calo hơn và giảm cân nhanh chóng hơn. Vì vậy, trong lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ không thể thiếu những bài tập như:

HIIT

Là những bài tập cường độ cao như chạy nước rút, nhảy bật hoặc burpees. Mỗi chu kỳ tập xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn để tăng cường khả năng đốt cháy calo. Các bài tập HIIT giúp cải thiện sức bền tim mạch và tăng cường trao đổi chất.

Squats

Đây là bài tập chính cho cơ mông, đùi trước và sau, giúp tăng cường sức mạnh của chân. Để tập luyện, bạn chỉ cần đứng thẳng, hạ người xuống như đang ngồi trên ghế và đẩy người lên. Tuy động tác đơn giản nhưng bài tập này lại giúp cải thiện tư thế và tăng độ săn chắc cho thân dưới.

Lunges

Trong lịch tập gym giảm cân cho nữ, đây là bài tập tập trung vào cơ đùi và mông, thực hiện bằng cách bước chân tới trước, hạ gối sau gần chạm sàn và đẩy người lên. Tác dụng của nó là giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt của khớp gối. Bài tập này cũng giúp phát triển cơ bắp đều đặn cho từng chân.

Deadlifts

Bài tập này tập trung vào cơ lưng dưới, mông và chân, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và hỗ trợ cải thiện tư thế. Cách tập rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, cầm tạ và hạ người xuống trong khi lưng giữ thẳng, sau đó nâng tạ lên từ mặt đất.

Bench Press

Đây là bài tập nhắm vào cơ ngực, thực hiện bằng cách nằm ngửa trên ghế tập, cầm thanh tạ và đẩy lên xuống. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và hỗ trợ phát triển cơ ngực săn chắc.

Dumbbell Rows

Bài tập này nhắm trọng tâm vào cơ lưng và vai. Bạn tập bằng cách cầm tạ đơn và kéo tạ từ dưới lên. Đây là bài tập giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh lưng và vai, đồng thời hỗ trợ giữ lưng thẳng khi tập luyện.

Plank

Bài tập giữ cơ thể ở tư thế hít đất trong thời gian dài, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và vai. Plank giúp săn chắc cơ vùng trung tâm và cải thiện sự ổn định cơ thể.

Crunches

Với bài tập này, bạn nằm ngửa, co gối và gập người để nâng vai lên khỏi sàn, giúp tập trung vào cơ bụng. Crunches giúp phát triển vòng eo săn chắc và cơ bụng phẳng.

Leg Raises

Để thực hiện, bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và nâng cao, giữ tư thế một vài giây rồi hạ xuống. Bài tập này giúp phát triển cơ bụng dưới, làm săn chắc vùng bụng và giảm mỡ thừa.

Lưu ý khi lên lịch tập gym giảm cân cho nữ

Khi lên lịch tập gym giảm cân cho nữ, cần lưu ý những điểm sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

• Kết hợp giữa cardio và tập tạ: Cardio giúp đốt cháy calo nhanh chóng, trong khi tập tạ giúp tăng cường cơ bắp và duy trì quá trình trao đổi chất. Sự kết hợp này mang lại hiệu quả đốt mỡ toàn diện hơn.
• Tăng dần cường độ: Bạn nên bắt đầu với mức độ nhẹ và lịch tập gym cho nữ cơ bản nhất rồi mới tăng dần cường độ tập để cơ thể thích nghi. Tăng cường độ dần giúp kích thích cơ bắp phát triển và giảm mỡ nhanh chóng hơn.
• Bạn nên tham khảo chế độ ăn giảm cân cho người tập gym. Trong việc giảm cân, tập luyện chiếm 40% còn dinh dưỡng chiếm đến 60%. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập nhưng không có một kế hoạch ăn uống giảm cân khoa học, bạn sẽ không thể giảm cân như mong muốn.
• Lịch tập có thể được điều chỉnh tùy theo tiến độ và mục tiêu của bạn. Nếu cảm thấy quá khó hoặc quá dễ, hãy điều chỉnh cường độ hoặc thời gian tập luyện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết và xây dựng lịch tập phù hợp.

Tóm lại, việc xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nữ khoa học và cá nhân hóa đóng vai trò quyết định trong việc giảm cân. Kết hợp tập luyện chăm chỉ với chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu giảm cân, siết dáng như mong muốn. Hãy bắt đầu lên lịch tập ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và cuộc sống của bạn.