Walking lunges: Lợi ích và hướng dẫn cách tập

Bài tập walking lunges là một trong những bài tập thân dưới được nhiều gymer yêu thích bởi hiệu quả tốt, khả năng tăng cơ, đốt mỡ cao. Để biết thêm thông tin chi tiết về bài tập này, bạn hãy tham khảo ngay thông tin được Nhà thuốc Long Châu chia sẻ dưới đây.

Walking lunges là gì?

Động tác lunge đã không còn xa lạ với những người tập thể hình chuyên nghiệp. Trong động tác này, bạn cần mở rộng chân về phía trước, khuỵu đầu gối và hạ người dần dần trong khi phần thân trên vẫn được giữ thẳng. Không giống với những động tác lunge thông thường, walking lunges mang đến nhiều thử thách hơn cho người tập.

Khi tập walking lunges, bạn cần di chuyển về phía trước giữa mỗi lần khuỵu chân, điều này cho thấy bạn cần giữ thăng bằng tốt hơn trong suốt quá trình luyện tập. Bên cạnh đó, bạn cũng cần có khả năng chuyển đổi trọng lượng và vị trí cơ thể khi đang tạm thời đứng trên một chân. Nếu xem xét về mức độ quan trọng của việc giữ thăng bằng trong các hoạt động thể chất thì bài tập walking lunges sẽ rất hữu ích nhằm phòng ngừa chấn thương, té ngã,…

Nhìn chung, bài tập walking lunges có tác dụng rèn luyện sức khỏe hiệu quả cho phần thân dưới. Vì vậy, bạn nên đưa ra bài tập này vào chế độ luyện tập, các buổi tập hàng ngày của mình. Nhờ khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ và khớp nên khi duy trì tập thời gian dài, bài tập này có thể giúp bạn tăng cường nhịp tim. Ngoài tập walking lunges thông thường, bạn có thể kết hợp walking lunges với chế độ circuit training hoặc interval training với cường độ cao nhằm tăng cường gấp đôi các lợi thế thể lực và tim mạch của người tập.

Công dụng của bài tập walking lunges

Không phải tự nhiên mà bài tập walking lunges lại được nhiều người ưa chuộng đến vậy. Động tác walking lunges có tác dụng hỗ trợ vận động và kích thích các khối cơ phần thân dưới cùng với các nhóm cơ vùng core, nhờ đó mà bài tập này rất thích hợp để tập với bất kỳ bài tập, chế độ tập luyện khác nhằm đạt kết quả tăng cường sức mạnh.

Trong quá trình tập walking lunges, bạn có thể sẽ cảm thấy tác động nhiều và liên tục đến cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ bắp chân, đồng thời cũng cảm thấy sự liên kết chặt chẽ giữa vùng bụng và phần thân dưới.

Bất kỳ bài tập thể dục nào tác động đến đa dạng các nhóm cơ đều được xem như một functional training. Các bài tập dạng này sẽ mô phỏng lại những động tác trong cuộc sống hàng ngày và giúp người tập trở nên khỏe mạnh hơn. Ví dụ như khi đang ngồi trên sàn nhà, bạn sẽ cần đứng dậy bằng cách sử dụng các động tác tương tự với bài tập squat hoặc lunge.

Tương tự như vậy, walking lunges cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Do đó, nhờ walking lunges bạn sẽ có đủ nhận thức và phản ứng kịp thời trước những cú va chạm hoặc té ngã, giảm thiểu khả năng bị chấn thương trong quá trình luyện tập.

Sau cùng, walking lunges không cần sử dụng quá nhiều dụng cụ, thiết bị hỗ trợ hoặc không gian để tập luyện nên bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu bạn muốn, có thể là công viên, sân vườn, phòng khách, hành lang,… Đây là bài tập rất tốt để phát triển cơ thân dưới và tăng sức mạnh, tăng sức bền của cơ thể nên nếu đang tập gym, bạn nên thêm walking lunges vào chế độ tập luyện của mình.

Hướng dẫn chi tiết cách tập walking lunges

Walking lunges là một dạng bài tập bodyweight nên bạn không cần chuẩn bị nhiều loại dụng cụ, thiết bị. Điều quan trọng nhất khi tập walking lunges là bạn cần chọn được không gian có đủ chiều dài và sự thoải mái để thực hiện các động tác walking lunges theo hướng dẫn sau.

• Đầu tiên, bạn cần bắt đầu ở tư thế đứng, 2 chân mở rộng bằng hông. Vì tư thế rất quan trọng trong bài tập walking lunges nên cần kiểm tra kỹ, đảm bảo rằng phần thân trên phải đứng thẳng, siết chặt cơ vùng core, đưa vai ra phía sau, cằm nâng lên và mắt hướng về phía trước.
• Tiếp theo, bạn bước chân phải lên phía trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách này sao cho dễ dàng nhất trong việc nhấc gót chân trái khi bắt đầu di chuyển. Tya bạn có thể chống ở hông hoặc thả lỏng, đung đưa tự nhiên khi thực hiện động tác.
• Siết chặt và giữ thẳng các nhóm cơ vùng core, sau đó khuỵu 2 đầu gối và hạ người xuống thấp hơn. Khi gối chân sau gần chạm đến mặt sàn thì bạn dừng lại, giữ đùi và cẳng chân trước vuông góc với nhau. Tiếp theo bạn hít vào và hạ đầu gối xuống.
• Sau đó, bạn dồn trọng lượng lên gót chân phải, đồng thời duỗi thẳng đầu gối bên phải để đứng dậy. Khi này, bạn nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân. Lưu ý không đổ người về phía trước khi thực hiện động tác này và khi bạn đứng dậy, hãy thở ra.
• Tiếp tục lặp lại những bước trên ở mỗi lần walking lunges và thực hiện luân phiên giữa 2 chân. Nếu bạn thấy mất thăng bằng khi bước đi, bạn hãy quay về tư thế ban đầu, 2 chân khép sát vào nhau, sau đó lấy lại thăng bằng và tiếp tục thực hiện bước đi như ban đầu.
• Bạn có thể quay đầu lại để đi tiếp nếu không gian không đủ độ dài.
• Cuối cùng, bạn kết thúc quá trình tập walking lunges bằng cách đưa 2 chân về sát cạnh nhau.

Lỗi thường gặp khi tập walking lunges

Tuy bài tập walking lunges tương đối đơn giản nhưng để tập luyện hiệu quả nhất, bạn cần tránh những lỗi thường gặp như:

• Khoảng cách 2 chân quá gần nhau khi bước đi: Khoảng cách giữa 2 bàn chân khi bạn bước đi quá gần nhau có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, dễ té ngã, chấn thương hơn. Để khắc phục, bạn cần giữ khoảng cách này rộng khoảng 2 bàn chân để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Bước chân quá dài: Đây cũng là một lỗi phổ biến khi tập walking lunges. Khi bạn bước quá dài, vùng háng sẽ chịu áp lực lớn, người cúi thấp hơn.
• Đổ người về phía trước: Nhiều người khi tập walking lunges có thói quen đổ người về phía trước khi bước đi. Điều này sẽ khiến người bạn bị nghiêng, mất thăng bằng và giảm hiệu quả tập luyện.

Trên đây là tất tần tật những thông tin về walking lunges mà Nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn đọc. Trước khi tập walking lunges hay bất cứ bài tập nào khác, bạn cần thực hiện một số bài tập khởi động để làm nóng cơ thể, kích thích cơ bắp và các khớp sẵn sàng cho việc tập luyện.