Lợi ích khi tập Dumbbell Lunge là gì? Hướng dẫn cách tập đúng

Bài tập Dumbbell Lunge là một phương pháp cơ bản thực hiện bước tới trước và hạ thấp cơ thể, có thể thực hiện mà không cần sử dụng tạ. Tuy nhiên, việc sử dụng tạ sẽ tăng cường tác động lên cơ chân và mông, đồng thời cũng làm tăng độ khó của bài tập. Đây là một bài tập linh hoạt, có thể tích hợp vào chế độ tập luyện sức mạnh, đồng thời cũng phù hợp để thực hiện như một bài tập Cardio nhằm đốt cháy mỡ.

Những lợi ích khi tập Dumbbell Lunge

Dưới đây là một số lợi ích khi tập Dumbbell Lunge:

Tăng cơ thân dưới

Lợi ích chính đầu tiên của Dumbbell Lunge là tăng cường cơ phần thân dưới của bạn, đặc biệt là cơ đùi trước (hay còn gọi là cơ tứ đầu). Cơ rectus femoris, một trong bốn cơ tứ đầu, đóng vai trò quan trọng trong động tác lunge, không chỉ làm việc như một cơ gập hông mà còn giúp kéo thân mình về phía đùi. Bạn sử dụng cơ tứ đầu để duỗi thẳng đầu gối từ tư thế cong và giữ xương bánh chè ở đúng vị trí.

Sức mạnh của cơ đùi trước cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động khi thực hiện bài tập. Những cơ này đóng vai trò quan trọng khi bạn thực hiện các hoạt động như đạp xe, leo cầu thang và đi bộ, đặc biệt là khi di chuyển lên dốc. Bài tập lunge là một động tác đa khớp, cũng kích thích cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ đùi trong (adductors) và cơ bắp chân (soleus). Tổng hợp những yếu tố này tạo ra một bài tập nhiều chức năng, đặc biệt hữu ích cho vận động viên thể thao, đặc biệt là trong các hoạt động liên quan đến chạy bộ, nơi cần tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu để duy trì cân bằng với cơ đùi sau.

Tăng Testosterone

Bởi vì việc tập luyện đôi chân thông qua các bài tập như Dumbbell Lunge đồng thời kích thích nhiều nhóm cơ, cường độ tăng mạnh dẫn đến việc tăng sản xuất testosterone nhiều hơn so với các bài tập đơn khớp tác động ít cơ hơn. Đối với một bài tập cụ thể, mức độ cường độ tăng cao khi có sự tham gia của nhiều cơ bắp và điều này cũng liên quan đến sự gia tăng lượng testosterone trong cơ thể.

Khả năng giữ thăng bằng được cải thiện

Bản chất của động tác Dumbbell Lunge một chân tại một thời điểm là việc kiểm tra khả năng giữ thăng bằng, sự phối hợp và ổn định của bạn. Việc giữ thăng bằng không chỉ quan trọng để ngăn chặn nguy cơ té ngã, mà còn có thể cải thiện mức năng lượng của bạn. Khi bạn thực hiện động tác Lunge và khả năng giữ thăng bằng của bạn đang được đánh giá, các cơ ổn định ở lưng chân của bạn cũng đồng thời được kích thích và phát triển.

Tăng cường sức khỏe xương

Là một bài tập có trọng lượng (weight-bearing), Dumbbell Lunge đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của xương. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng sức khỏe xương được cải thiện thông qua tập thể dục, đồng thời giảm tỷ lệ té ngã ở người cao tuổi. Điều này thể hiện rằng việc tập thể dục có thể là một biện pháp hiệu quả để ngăn chặn loãng xương.

Bài tập Lunge cũng có thể đóng vai trò bảo vệ, ít nhiều, đối với mất mát mật độ khoáng của xương, đặc biệt là ở những người đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương hoặc có nguy cơ thiếu xương. Điều này làm tăng tính hiệu quả của bài tập lunge không chỉ làm tăng cường cơ bắp mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe xương toàn diện.

Chống mất cân bằng cơ

Dumbbell lunge là một dạng tập luyện Unilateral, có nghĩa là bạn thực hiện từng bên một. Điều này tác động đến cơ ổn định của bạn, đặc biệt là phần lõi cơ khiến cho lõi cơ phải hoạt động chăm chỉ hơn để duy trì độ thẳng và cân bằng trong quá trình chuyển động. Hiệu ứng này không chỉ mang lại lợi ích cho việc thực hiện Dumbbell Lunge mà còn có thể hỗ trợ các hoạt động khác như chạy, nâng vật nặng.

Hướng dẫn cách tập Dumbbell Lunge

Để thực hiện động tác này một cách thoải mái, bạn cần một khu vực tương đối rộng, đặc biệt là nếu bạn quyết định thực hiện bước tới mà không ngừng. Chọn một quả tạ có trọng lượng phù hợp để có thể hoàn thành một chuỗi bài tập một cách đầy đủ. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn tạ nhẹ để tập trung vào việc làm quen với kỹ thuật đúng trước.

• Đứng thẳng với hai tay cầm tạ, giữ tạ dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng về trong và mở rộng đôi chân hơn một chút so với rộng vai.
• Hít thở sâu và bước dài bằng chân trái về phía trước, đặt gót chân xuống đất.
• Hạ thấp cơ thể đến khi đùi trái nằm song song với sàn nhà và đầu gối bên phải gần chạm sàn. Đảm bảo rằng đùi trước và cáng chân đều nằm song song với mặt đất.
• Lưu ý rằng đầu gối bên trái không nên vượt quá mũi chân và cáng chân cũng nên vuông góc với sàn nhà.
• Đẩy mạnh gót chân trái để đứng thẳng lên và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành số lần quy định, sau đó chuyển sang bên kia.

Để thực hiện Dumbbell Lunge hiệu quả, việc giữ thăng bằng là rất quan trọng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì sự ổn định, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập mà không sử dụng tạ, nhằm học cách làm đúng tư thế trước tiên. Đồng thời, hạn chế việc nhấc chân sau quá xa so với các ngón chân cho đến khi bạn cảm nhận được đúng cảm giác của bài tập. Bạn sẽ ngày càng cải thiện kỹ năng giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập này một cách đều đặn.

Sử dụng mức tạ, số lần lặp và số hiệp bao nhiêu?

Chọn một phạm vi lần lặp và trọng lượng phù hợp với khả năng cá nhân của bạn. Theo quy tắc chung, để tăng cơ, bạn có thể thực hiện 4 hiệp với 6 - 12 lần lặp cho mỗi bên. Để xác định trọng lượng tốt nhất, sử dụng thang điểm RPE (tỷ lệ gắng sức nhận thức). Thang điểm này đi từ 1 đến 10 với 10 là sức gắng tối đa và 1 là sức gắng tối thiểu. Để phát triển sức mạnh và cơ bắp, khi bạn kết thúc mỗi bộ tập, giữ tư thế lunges với mức RPE khoảng 8/10. Điều này có nghĩa là sau khi hoàn thành một lần đẩy, bạn vẫn có thể thực hiện thêm hai lần nữa mà không quá mệt mỏi với trọng lượng bạn đã chọn.

Dumbbell Lunge có tốt hơn Squat không?

Sự hiệu quả của Squat so với Lunge thực sự phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Squat là một động tác song phương, sử dụng cả hai chân cùng một lúc, tạo ra áp lực lớn và đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp toàn diện của cơ bắp. Điều này giúp kích thích sự biến đổi và phát triển cơ bắp. Ngược lại, lunge là một động tác đơn phương, tập trung vào hoạt động mạnh mẽ của một chân và có khả năng giải quyết sự chênh lệch về sức mạnh giữa các bên cơ thể. Sự chọn lựa giữa Squat và Lunge phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện cụ thể và yêu cầu cơ bắp của bạn.

Từ bài viết trên, bạn đã hiểu về ý nghĩa của Dumbbell Lunge và cách thực hiện các bài tập Lunge. Đây thực sự là một phương pháp tập luyện hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho những người không có thời gian đến phòng tập. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ mang lại giá trị và động lực cho bạn trong quá trình tập luyện.

Xem thêm:

• Lợi ích của bài tập Dumbbell Pullover và cách thực hiện
• Functional Training là gì và lợi ích với sức khỏe