Mách bạn cách chọn nguồn thực phẩm ít natri, tốt cho sức khỏe

Muối có khả năng ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn, vi sinh vật nên giúp thực phẩm lâu hư hơn. Bên cạnh đó, muối còn giúp làm tăng hương vị cho món ăn. Tuy nhiên, nếu một người ăn quá nhiều natri sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu lên sức khỏe hệ tim mạch, điển hình là làm tăng hư hại mạch máu, động mạch cứng và hẹp hơn dễ dẫn đến xơ vữa động mạch cùng nhiều vấn đề về tim mạch khác. Trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn thịt hộp, thịt xông khói thường không thể thiếu chất bảo quản như natri nitrat.

Vai trò của natri trong thực phẩm

Natri được đưa vào cơ thể thông qua việc sử dụng nó trong quá trình nấu nướng tại nhà, nhà hàng, tại bàn ăn... Trong thực phẩm bao gói và chế biến sẵn đều có mặt của natri, thậm chí nhiều sản phẩm bạn cảm nhận chúng không có vị mặn nhưng cũng có natri.

Việc bổ sung natri vào thực phẩm chế biến khá phổ biến bởi natri giữ nhiều vai trò khác nhau, cụ thể là:

Tăng cường hương vị

• Giúp thêm vị mặn vào món ăn, thực phẩm nhờ đó cũng ngon miệng hơn.
• Tăng cường sự hài hòa hương vị cũng như có thể tăng cường độ ngọt của thực phẩm có chứa đường.
• Có khả năng làm “mất vị lạ”, ví dụ như vị đắng hoặc vị lạ sinh ra từ quá trình chế biến thực phẩm.

Duy trì độ tươi của thực phẩm

• Kéo dài hơn thời hạn sử dụng của thực phẩm.
• Ngăn chặn vi khuẩn cũng như các tác nhân gây bệnh khác phát triển.

Cải thiện kết cấu và hình dáng của sản phẩm

• Nhờ có natri, sản phẩm trông có vẻ dầy/đầy hơn.
• Tăng cường màu sắc và sắc thái.
• Có thể kết hợp cùng chất béo bão hòa để giúp duy trì độ ẩm trong các sản phẩm thịt chế biến.
• Ổn định kết cấu.
• Trong nhiều món nướng, natri có khả năng ngăn chặn những biến đổi hóa học không mong muốn đối với các thành phần khác.

Tại sao ăn quá nhiều natri lại là một vấn đề?

Trong cơ thể chúng ta, mỗi ngày chỉ cần lượng nhỏ natri là đã có thể hoạt động bình thường. Do đó, nếu tiêu thụ quá nhiều natri sẽ gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe, chẳng hạn tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ cùng nhiều bệnh lý tim mạch khác. Một chế độ ăn ít natri, chủ động giảm lượng natri dung nạp sẽ góp phần bảo vệ sức khỏe, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách chọn thực phẩm ít natri, tốt cho sức khỏe 

Phần lớn natri trong chế độ ăn của chúng ta xuất phát từ các loại thực phẩm đóng gói, tại nhà hàng/quán ăn và từ quá trình chế biến thực phẩm tại nhà. Ngay như một số loại thực phẩm không có vị mặn cũng có thể là nguồn cung cấp natri chính.

Vậy làm sao biết nguồn thực phẩm ít natri để có chế độ ăn khoa học? Dưới đây là một số loại thực phẩm ít natri bạn có thể tham khảo:

Rau tươi

Các loại rau quả tươi và đông lạnh có hàm lượng natri khá thấp (khoảng dưới 50 mg/khẩu phần). Do đó, thay vì dùng rau quả đóng hộp và các loại nước sốt salad có chứa hàm lượng muối cao, bạn hãy tự trộn salad bằng loại nước sốt tự chế ít natri để vừa bảo vệ sức khỏe mà vẫn có được món salad ngon lành, bổ dưỡng.

Trái cây thiên nhiên

Các loại trái cây thiên nhiên là thực phẩm ít natri rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ưu tiên chọn mua các loại táo, mơ, đu đủ, lê và chuối (rất giàu kali). 

Nếu có thể, hãy dùng trái cây tự nhiên để thay thế cho các loại đường sử dụng trong bữa ăn hàng ngày.

Khoai tây và hàm lượng kali

Khoai tây, khoai lang chứa hàm lượng natri thấp, kali cao. Theo nghiên cứu, nếu bạn ăn thực phẩm có chứa hàm lượng kali cao thì cũng không cần thiết phải cắt giảm quá nhiều natri trong chế độ dinh dưỡng (tuy lượng natri thấp thì vẫn tốt hơn).

Sữa chua

Thực phẩm ít natri tốt cho sức khỏe đó chính là sữa chua. Nên chọn loại sữa chua không đường thay cho các loại có vị bởi chúng đều được thêm đường. 

Để tạo hương vị thơm ngon, đa dạng, bạn có thể thêm một ít trái cây vào sữa chua không đường. Như vậy, món ăn của bạn vừa đảm bảo hàm lượng natri thấp tốt cho sức khỏe mà vẫn đa dạng mùi vị.

Quả hạch

Nếu bạn tìm kiếm những nguồn thực phẩm ít natri thì quả hạch không trộn muối là thực phẩm ăn vặt tuyệt vời, không chứa natri. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn các loại bỏng ngô, trước khi ăn bạn có thể rưới một chút dầu olive là tốt cho sức khỏe rồi đó.

Đậu và ngũ cốc

Đậu nói chung, đậu lăng nói riêng cùng các loại ngũ cốc đều chứa hàm lượng natri thấp. Trong đó, hạt yến mạch còn có tác dụng giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu cũng như hạn chế thấp nhất nguy cơ tiểu đường type 2.

Những thực phẩm không nên ăn

Bên trên là các nguồn thực phẩm ít natri tốt cho sức khỏe nói chung, tốt cho hệ tin mạch nói riêng mà bạn có thể tham khảo. Sẽ thiếu sót nếu trong bài viết này chúng ta không điểm qua một số loại thực phẩm phải tránh khi bạn cần cắt giảm lượng natri nạp vào cơ thể. 

Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế tối đa:

• Các loại súp đóng hộp.
• Các hộp cơm đóng gói sẵn hay đông lạnh.
• Các loại sốt đóng hộp và súp ăn liền.
• Ngoài việc chứa hàm lượng đường khá cao, các loại đồ nướng có chứa hàm lượng natri cao do quá trình chế biến có sử dụng baking soda.

Như vậy, natri mặc dù cần thiết cho cơ thể nhưng chỉ với lượng nhỏ. Nếu bạn tiêu thụ hàm lượng natri quá cao trong chế độ ăn sẽ rất nguy hiểm, đặc biệt là những ai sẵn có bệnh huyết áp cao hay những người đã từng bị đau tim. Cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn tuy không dễ nhưng cũng không quá khó khăn. Chỉ cần bạn điều chỉnh lại chế độ chế độ dinh dưỡng từng chút một, chọn nguồn thực phẩm ít natri, không natri thì theo thời gian bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện đáng kể. 

Phúc Khang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp