Morning anxiety hay chứng lo âu vào buổi sáng là gì?

Morning anxiety tạo ra một loạt các cảm xúc tiêu cực như chán nản, căng thẳng, buồn bã và mệt mỏi, khiến cho mỗi ngày bắt đầu với tâm trạng không mong muốn. Nếu không được điều trị, tình trạng này có thể có những hậu quả tiêu cực đáng kể cho cuộc sống, ảnh hưởng đến mối quan hệ và sự nghiệp của người mắc bệnh.

Morning anxiety là gì?

Chứng lo âu vào buổi sáng, hay còn gọi là "morning anxiety", là một hiện tượng khá phổ biến. Mặc dù không có định nghĩa lâm sàng cụ thể, nhưng hầu hết mọi người cho rằng sự lo âu này xuất hiện ngay sau khi thức dậy hoặc trong khoảng thời gian đầu tiên sau khi tỉnh giấc.

Morning anxiety có thể gây ra căng thẳng, ảnh hưởng đến tâm trạng tích cực của bạn trong ngày. Mặc dù có những thời điểm nó dịu đi trong suốt ngày, nhưng thường thì sự lo âu từ buổi sáng sẽ kéo dài và ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn cho đến cuối ngày.

Nguyên nhân gây ra chứng lo âu vào buổi sáng

Nguyên nhân gây ra chứng morning anxiety có thể rất phức tạp để chẩn đoán, vì lo âu thường được hình thành từ một sự kết hợp của các yếu tố như trải nghiệm cá nhân, yếu tố di truyền và tình hình cuộc sống. Có quá nhiều yếu tố có thể góp phần vào sự lo âu và việc xác định chính xác nguyên nhân của triệu chứng lo âu của bạn thực sự là một thách thức.

Mặc dù không có định nghĩa lâm sàng cụ thể, chứng lo âu vào buổi sáng thường không phải là một loại rối loạn lo âu độc lập. Thay vào đó, nó là một phản ứng lo âu kết hợp với nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác nhau. Các nguyên nhân này có thể bao gồm:

Hội chứng lo âu

Một lý do phổ biến khiến nhiều người cảm thấy lo âu vào buổi sáng là vì họ cảm thấy căng thẳng suốt cả ngày trước đó. Khi họ tỉnh giấc, cảm giác lo âu về những gì sẽ xảy ra trong ngày mới đầy căng thẳng tràn ngập cơ thể họ. Điều này thường xảy ra với những người có công việc dễ gây ra căng thẳng, nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến những ai có chứng hoảng loạn hoặc đối mặt với các yếu tố căng thẳng khác. Sự tỉnh giấc có thể khiến cơ thể cảm thấy căng trước một ngày căng thẳng hơn là dự kiến, điều này có thể góp phần vào cảm giác lo âu.

Thiếu ngủ

Lo âu và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, dẫn đến sự suy giảm chất lượng giấc ngủ. Những người thiếu ngủ thường tỉnh giấc với nhiều triệu chứng lo âu hơn, vì cơ thể của họ phải đối mặt với các cảm giác lo âu do căng thẳng trước đó. Cơn ác mộng và hoảng loạn cũng có thể góp phần tăng cường cảm giác căng thẳng và lo âu khi tỉnh giấc.

Trải nghiệm tiêu cực vào buổi sáng

Trong khi hầu hết mọi người cảm thấy lo âu do căng thẳng sẽ xuất hiện sau đó trong ngày, nhiều người lại tỉnh giấc với cảm giác lo âu vào buổi sáng do trải nghiệm căng thẳng từ buổi sáng trước đó. Ví dụ, nếu bạn đã trải qua những ngày liên tiếp thức dậy và cãi nhau với vợ/chồng, bạn có thể tỉnh giấc trong một trạng thái "cảnh giác cao độ" và việc tỉnh giấc sẽ tràn ngập với cảm giác lo âu.

Cà phê và chế độ ăn uống

Cuối cùng, một số người có thể uống cà phê hoặc ăn thức ăn chứa nhiều chất béo ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng, điều này có thể gây ra cảm giác lo âu và bồn chồn làm cho buổi sáng của họ trở nên căng thẳng hơn. Mặc dù không phổ biến (vì một lượng cà phê vừa phải thường không gây ra lo âu), nhưng điều này vẫn có thể xảy ra.

Các biện pháp đối phó với morning anxiety

Để cải thiện và đối phó chứng lo âu vào buổi sáng, bạn cần thực hiện một số biện pháp quan trọng sau:

• Phá vỡ mối liên kết giữa buổi sáng và cảm giác lo âu bằng cách thay đổi cách bạn nhìn nhận về ngày mới sắp tới.
• Giảm bớt nỗi lo lắng về những điều sắp xảy ra trong ngày tiếp theo bằng cách thực hiện các phương pháp giảm stress.
• Điều chỉnh lịch trình hàng ngày của bạn để giảm bớt căng thẳng và lo âu trong buổi sáng.
• Thực hiện các biện pháp hạn chế stress và lo âu hàng ngày.

Nhớ rằng, phần lớn chứng lo âu vào buổi sáng phát sinh từ cách bạn nghĩ về ngày hôm đó và từ các yếu tố căng thẳng trong ngày đó. Do đó, áp dụng những chiến thuật dưới đây sẽ giúp bạn ngăn chặn chứng lo âu vào buổi sáng:

Tập đi bộ nhanh

Bắt đầu mỗi ngày với việc tập thể dục là bước quan trọng đầu tiên trong việc ngăn chặn chứng lo âu vào buổi sáng. Tập thể dục, đặc biệt là việc đi bộ nhanh nếu bạn có thể, giúp đốt cháy hormone gây ra stress, kích thích sự tiết ra các chất truyền dẫn thần kinh giúp não bạn thư giãn, cũng như làm việc các cơ bắp, tạo ra một trạng thái tinh thần và thể chất tốt hơn.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập thể dục hàng ngày có thể hiệu quả ngang ngửa, thậm chí còn tốt hơn nhiều phương pháp điều trị lo âu khác. Khi bạn bắt đầu một ngày mới với việc tập thể dục, cơ thể bạn được cung cấp năng lượng từ giấc ngủ, giúp giảm bớt lo âu và tạo ra một ngày tích cực hơn. Việc tham gia vào các hoạt động tập thể dục như chạy bộ, đạp xe, hoặc bất kỳ hoạt động nào khác bạn có thể thực hiện là cách hiệu quả và nhanh chóng nhất để giảm căng thẳng và lo âu.

Kiểm soát stress để giảm chứng lo âu

Giảm stress hàng ngày là bước quan trọng tiếp theo. Đảm bảo bạn tìm cách mong chờ ngày mới và giảm căng thẳng. Chứng lo âu vào buổi sáng thường phản ánh mức độ lo lắng về những điều sẽ diễn ra trong ngày. Vì vậy, điều này phụ thuộc vào những nguyên nhân gây ra stress như công việc, mối quan hệ, hoặc sự cô đơn.

Cải thiện môi trường làm việc có thể giúp giảm stress. Nếu công việc là nguồn căng thẳng, hãy tìm cách làm cho nó thú vị hơn hoặc tận hưởng nó. Ra ngoài, tham gia vào hoạt động xã hội, hoặc giải quyết các mối quan hệ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và giảm căng thẳng. Điều quan trọng là phải xác định rõ nguyên nhân gốc rễ của stress để có thể loại bỏ nó.

Thực hành bài tập suy nghĩ tích cực

Thực hiện các bài tập suy nghĩ tích cực có thể giúp giảm chứng lo âu vào buổi sáng. Bạn có thể thực hiện những bài tập này để cải thiện tư duy và suy nghĩ tích cực:

• Viết nhật ký tích cực: Ghi lại những điều tốt đẹp xảy ra hoặc sẽ xảy ra trong ngày của bạn.
• Tự nói với bản thân: Luyện tập tự nói những câu tích cực mỗi khi cảm thấy hụt hẫng.
• Giấy ghi chú vào buổi sáng: Viết những lời nhắc tích cực và dán ở nơi nhìn thấy mỗi sáng.
• Đặt mục tiêu: Đặt ra các mục tiêu nhỏ và định hình một mục đích cho mỗi ngày.

Dù không phải lúc nào cảm xúc tích cực cũng xuất hiện ngay lập tức, nhưng thực hành các bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy tươi vui hơn và giảm bớt căng thẳng.

Chứng lo âu vào buổi sáng (Morning anxiety) nếu không được điều trị có thể dẫn đến nhiều rối loạn tâm thần khác. Vậy nên, hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin để ngăn chặn chứng morning anxiety này nhé!

Xem thêm:

• Cyclothymic disorder (Rối loạn khí sắc theo chu kì) là bệnh gì?
• 10 cách kiểm soát lo lắng đơn giản nhưng hiệu quả