Mực lá: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Mực lá là một trong các loại hải sản được yêu thích nhờ vị ngọt tự nhiên, thịt giòn và dễ chế biến thành nhiều món ngon. Không chỉ hấp dẫn về hương vị, mực lá còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu tốt cho sức khỏe. Vậy có những thành phần dinh dưỡng nào có trong thịt mực lá? Ăn mực lá có lợi ích gì cho sức khỏe? Và đâu là cách ăn đúng để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của loại hải sản này?

Thành phần dinh dưỡng của mực lá

Mực lá là một trong các loại mực ngon có thân dày, thịt trắng trong, mềm ngọt và được sử dụng phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Không chỉ hấp dẫn bởi hương vị tươi ngon, mực lá còn là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng. 100g thịt mực lá tươi có thể cung cấp:

• Năng lượng: ~92 - 100 kcal;
• Nước: ~78 g;
• Protein: ~15,5 - 16 g;
• Chất béo: ~1,4 g, trong đó có omega-3 (EPA, DHA);
• Carbohydrate: ~2,2 - 2,6 g g;
• Cholesterol: ~233 mg;
• Canxi: ~32 mg;
• Sắt: ~0,7 - 0,9 mg;
• Magie: ~33 mg;
• Phốt pho: ~221 mg;
• Kali: ~246 mg;
• Natri: ~44 - 48 mg;
• Kẽm: ~1,5 mg;
• Đồng: ~0,9 mg;
• Selen: ~44,8 µg;
• Vitamin B12: ~1,3 µg;
• Vitamin B6: ~0,1 mg;
• Niacin (B3): ~2,2 mg;
• Folate (B9): ~5 µg;
• Vitamin A, E: Có một lượng nhỏ.

Thành phần dinh dưỡng của mực lá có thể thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như môi trường sống, mùa đánh bắt, độ tươi mới, phương pháp bảo quản và cách chế biến. Những yếu tố này ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng khoáng chất, vitamin và giá trị dinh dưỡng tổng thể của thịt mực.

Lợi ích sức khỏe khi ăn mực lá đúng cách

Khi được thưởng thức đúng cách, mực lá không chỉ là món ăn ngon miệng mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Tốt cho tim mạch

Mực lá chứa hàm lượng omega-3 và selen dồi dào, có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ ổn định nhịp tim và bảo vệ thành mạch máu. Nhờ đó, việc bổ sung mực lá đúng cách có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đồng thời duy trì hệ tuần hoàn khỏe mạnh.

Hỗ trợ não bộ và thần kinh

Trong mực lá có nhiều vitamin B12, B6 cùng omega-3, đây đều là những dưỡng chất quan trọng giúp nuôi dưỡng tế bào thần kinh, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Các dưỡng chất như omega-3 và vitamin B12 trong mực lá góp phần hỗ trợ sức khỏe hệ thần kinh và chức năng nhận thức, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Tăng cường sức đề kháng

Nhờ giàu kẽm, selen và protein chất lượng cao, mực lá góp phần tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và rút ngắn thời gian phục hồi sau bệnh. Đây là nguồn thực phẩm giúp tăng sức đề kháng hiệu quả.

Hỗ trợ xương khớp

Mực lá cung cấp phốt pho, đồng và canxi - những khoáng chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương khớp. Ăn mực lá đúng cách giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và thoái hóa khớp khi về già.

Phù hợp cho chế độ giảm cân

Với hàm lượng calo thấp nhưng giàu protein, mực lá là lựa chọn lý tưởng cho người đang ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng. Protein trong mực giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh.

Nguy cơ tiềm ẩn khi ăn mực lá không đúng cách

Mặc dù mực lá giàu dinh dưỡng, nhưng nếu chế biến hoặc sử dụng không đúng cách, thực phẩm này có thể tiềm ẩn những rủi ro cho sức khỏe như:

Nguy cơ dị ứng hải sản

Mực lá, cũng như nhiều loại hải sản khác, có thể gây dị ứng ở những người có cơ địa nhạy cảm. Các triệu chứng dị ứng hải sản thường gặp gồm nổi mề đay, ngứa, sưng môi hoặc khó thở. Trường hợp nặng có thể dẫn đến phản ứng sốc phản vệ, cần cấp cứu y tế ngay lập tức.

Cholesterol cao

Mặc dù mực lá giàu dinh dưỡng, nhưng trong thành phần có chứa cholesterol. Việc ăn quá nhiều, đặc biệt là các món mực chiên rán hoặc xào nhiều dầu mỡ, có thể làm tăng mỡ máu, ảnh hưởng đến tim mạch và huyết áp. Người có tiền sử rối loạn lipid máu cần đặc biệt lưu ý.

Nhiễm khuẩn, ký sinh trùng

Nếu ăn mực sống hoặc mực chưa được chế biến chín kỹ, bạn có nguy cơ nhiễm vi khuẩn, ký sinh trùng gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng hoặc ngộ độc thực phẩm. Vì vậy, mực lá cần được sơ chế sạch và nấu chín hoàn toàn trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.

Cách ăn mực lá tốt cho sức khỏe

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của mực lá và hạn chế rủi ro, bạn cần chế biến là sử dụng loại hải sản này đúng cách.

Chọn mực lá tươi, nguồn gốc rõ ràng

Khi mua, bạn nên chọn những con mực tươi có màu sáng bóng, mắt trong veo, thân căng chắc và không bị nhầy nhớt. Cần tránh các loại mực có mùi tanh lạ, thân ngả vàng hoặc mềm nhũn, vì đó có thể là mực kém chất lượng hoặc đã để lâu ngày.

Cách chế biến an toàn

Để giữ lại tối đa giá trị dinh dưỡng và hạn chế tác động xấu đến sức khỏe, bạn nên ưu tiên các phương pháp nấu đơn giản như hấp, luộc, nướng hoặc xào ít dầu. Những cách này vừa giúp mực giữ được độ ngọt tự nhiên, vừa hạn chế lượng chất béo bão hòa không cần thiết. Ngược lại, các món chiên rán nhiều dầu mỡ hoặc nướng cháy khét có thể tạo ra các hợp chất không tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa. Ngoài ra, bạn cũng không nên ăn mực sống nếu không chắc chắn về nguồn gốc và độ an toàn.

Khẩu phần hợp lý

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chỉ nên ăn khoảng 100 - 150g mực lá mỗi lần, từ 2 - 3 lần mỗi tuần. Việc ăn quá nhiều trong một ngày hoặc liên tục trong nhiều bữa có thể khiến cơ thể hấp thụ dư thừa cholesterol và đạm, dễ gây ra các vấn đề về tim mạch, gout hoặc rối loạn tiêu hóa.

Đối tượng cần lưu ý

Người bị gout hoặc rối loạn lipid máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn mực, vì mực có chứa mức purin trung bình và hàm lượng cholesterol tương đối cao. Ăn nhiều, đặc biệt khi chế biến chiên rán nhiều dầu mỡ, có thể làm tình trạng bệnh nặng thêm.

Mực lá là nguồn thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, người tiêu dùng cần lựa chọn mực tươi, chế biến an toàn và ăn với khẩu phần hợp lý để tránh rủi ro tiềm ẩn. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn vừa yên tâm tận hưởng món ăn ngon, vừa chăm sóc sức khỏe hiệu quả.