Bật mí 17 cách không tăng cân ngày Tết: Ăn uống khoa học để bảo vệ sức khỏe

Tết là dịp của những bữa tiệc và ăn uống triền miên nhưng cũng là “mùa báo động” của cân nặng. Nhưng đừng lo, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng trọn vẹn hương vị ngày xuân, nếu biết 17 cách không tăng cân ngày Tết. Đọc ngay bí quyết ăn uống đúng cách dịp Tết để tránh tăng cân!

Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng

Bạn không nên bỏ bữa sáng nếu muốn giảm cân hoặc hạn chế tăng cân ngày Tết. Bữa sáng giúp ổn định đường huyết, kiểm soát cảm giác đói và giảm nguy cơ ăn quá mức trong ngày, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Khi bỏ bữa, cơ thể dễ rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, dẫn đến ăn bù quá mức ở các bữa sau, nhất là đồ ngọt và giàu chất béo.

Ăn chậm, nhai kỹ

Tại sao ăn chậm nhai kỹ giúp bạn giảm cân? Khi ăn chậm, não bộ có đủ thời gian nhận tín hiệu no từ dạ dày, giúp bạn dừng ăn đúng lúc và tránh nạp thừa năng lượng. Ngược lại, ăn nhanh dễ khiến bạn ăn quá nhiều mà không nhận ra, đặc biệt trong các bữa tiệc Tết nhiều món hấp dẫn. Nhờ đó, bạn kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả hơn, hạn chế tích mỡ và duy trì cân nặng ổn định trong suốt những ngày Tết.

Ưu tiên rau xanh trong mỗi bữa ăn

Rau xanh giàu chất xơ, là thực phẩm ít calo nhưng tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp bạn ăn ít hơn các món nhiều tinh bột và chất béo như bánh chưng, thịt kho, đồ chiên rán. Khi ăn rau trước hoặc ăn kèm trong bữa chính, tốc độ hấp thu năng lượng sẽ chậm hơn, giúp kiểm soát đường huyết và hạn chế tích mỡ. Ngoài ra, rau xanh còn hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy bụng, nóng trong thường gặp dịp Tết, giúp cơ thể nhẹ nhàng và cân nặng ổn định hơn.

Hạn chế tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế như bánh kẹo ngọt, bánh mì trắng, xôi nếp nhiều đường hay nước ngọt thường được hấp thu rất nhanh, khiến đường huyết tăng vọt và kích thích insulin hoạt động mạnh. Lượng năng lượng dư thừa dễ chuyển hóa thành mỡ, đặc biệt trong những ngày Tết ít vận động. Bên cạnh đó, các thực phẩm này nghèo chất xơ nên nhanh gây đói và khiến bạn ăn nhiều hơn.

Để hạn chế tăng cân, nên ưu tiên tinh bột nguyên cám như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch. Bạn có thể ăn khoai lang, ngô, đậu, giảm lượng bánh chưng bánh tét, ăn kèm nhiều rau xanh và hạn chế ăn quá nhiều tinh bột vào buổi tối muộn, đặc biệt khi ít vận động và gần giờ ngủ.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Chia nhỏ khẩu phần ăn hợp lý là cách hiệu quả giúp kiểm soát cân nặng trong những ngày Tết. Khi ăn quá nhiều trong một bữa, cơ thể khó tiêu hóa hết lượng năng lượng nạp vào, phần dư thừa dễ chuyển hóa thành mỡ tích trữ. Việc chia nhỏ khẩu phần giúp bạn ăn vừa đủ, tránh cảm giác quá no và hạn chế nạp thừa calo. Ngoài ra, ăn với lượng vừa phải giúp giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa.

Hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ

Hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả vì các món này chứa lượng calo rất cao, nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, dễ gây tích mỡ thừa. Khi ăn thường xuyên, cơ thể khó tiêu hóa hết năng lượng, đặc biệt trong những ngày ít vận động như dịp Tết. Để hạn chế, bạn nên giảm tần suất ăn đồ chiên, tránh tái sử dụng dầu nhiều lần và ưu tiên cách chế biến luộc, hấp, áp chảo ít dầu. Có thể thay thế món chiên rán trong các bữa ăn ngày Tết bằng các món nướng không dầu, thịt luộc, cá hấp, đậu phụ, rau củ xào nhanh với ít dầu.

Hạn chế ăn bánh kẹo và mứt Tết

Bánh kẹo và mứt Tết chứa nhiều đường tinh luyện, dễ làm tăng nhanh đường huyết và kích thích tích mỡ. Lượng calo cao nhưng là calo rỗng, ít chất xơ khiến bạn nhanh đói và dễ ăn quá mức, đặc biệt vừa ăn vừa trò chuyện nhiều trong ngày Tết. Để kiểm soát cân nặng, nên giảm tần suất ăn bánh kẹo, có thể lựa chọn các món thay thế lành mạnh hơn như trái cây tươi, mứt ít đường, hạt không tẩm muối, sữa chua không đường hoặc trà thảo mộc.

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống đủ nước cũng là một cách không tăng cân ngày Tết không phải ai cũng biết. Nước giúp tạo cảm giác no, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế ăn quá nhiều trong các bữa tiệc, giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra, nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn. Duy trì thói quen uống đủ nước giúp cơ thể nhẹ nhàng, hạn chế tích mỡ và giữ cân nặng ổn định suốt kỳ nghỉ dài.

Hạn chế bia rượu và nước ngọt

Đây đều là những loại đồ uống chứa nhiều calo rỗng nhưng gần như không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Rượu bia làm giảm khả năng đốt mỡ của cơ thể, đồng thời kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn dễ ăn nhiều món giàu dầu mỡ hơn. Nước ngọt lại chứa hàm lượng đường cao, gây tăng nhanh đường huyết và thúc đẩy tích trữ mỡ thừa. Thay vào đó, nên ưu tiên nước lọc, nước khoáng, trà thảo mộc, nước trái cây ít đường. Việc kiểm soát đồ uống không chỉ giúp hạn chế tăng cân mà còn bảo vệ sức khỏe trong suốt kỳ nghỉ Tết.

Ưu tiên đạm nạc

Ưu tiên protein nạc lành mạnh trong ngày Tết giúp hạn chế tăng cân vì protein có khả năng tạo cảm giác no lâu, làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm thèm ăn vặt. Thực tế, mâm cỗ ngày Tết thường nhiều thịt mỡ, giò chả, món chiên rán giàu chất béo, khiến tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu. Khi thay thế bằng đạm nạc như thịt gà bỏ da, thịt nạc heo, cá, hải sản, trứng luộc hoặc đậu phụ, cơ thể vẫn được cung cấp đủ dưỡng chất nhưng ít calo hơn.

Đạm nạc còn giúp duy trì khối cơ và tăng hiệu quả trao đổi chất, hỗ trợ đốt năng lượng tốt hơn. Khi chế biến món Tết, bạn nên giảm khẩu phần thịt mỡ, ưu tiên chế biến luộc, hấp, áp chảo ít dầu và kết hợp nhiều rau xanh để kiểm soát cân nặng hiệu quả trong dịp Tết.

Tránh ăn khuya

Ăn đêm có tăng cân không? Ăn đêm có thể gây tăng cân nếu nạp nhiều calo, đặc biệt là đồ ngọt, chiên rán. Vào ban đêm, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm hơn, năng lượng nạp vào dễ bị chuyển hóa thành mỡ tích trữ. Trong những ngày Tết sinh hoạt thất thường, thói quen ăn khuya càng dễ khiến cân nặng tăng nhanh. Việc ăn tối đúng giờ, cách giờ ngủ ít nhất 2 - 3 tiếng giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, hạn chế tích mỡ và duy trì cân nặng ổn định.

Tăng vận động mỗi ngày

Tăng vận động mỗi ngày là cách hiệu quả giúp hạn chế tăng cân trong ngày Tết. Khi ăn uống nhiều hơn bình thường, vận động giúp tiêu hao bớt năng lượng dư thừa, từ đó giảm nguy cơ tích mỡ. Những hoạt động đơn giản như: Đi bộ chúc Tết, phụ giúp dọn dẹp, nấu nướng, đi cầu thang bộ, dậy sớm tập thể dục tại nhà, hạn chế nằm xem điện thoại, tivi quá lâu… đều giúp đốt calo mà không cần tập luyện nặng. Vận động còn hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác đầy bụng và mệt mỏi sau các bữa ăn nhiều đạm, nhiều dầu mỡ.

Không vừa ăn vừa xem tivi

Không vừa ăn vừa xem tivi là cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để tránh tăng cân trong ngày Tết. Khi tập trung xem tivi, điện thoại hoặc nói chuyện, não bộ khó nhận biết tín hiệu no, khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết mà không hề hay biết. Ăn uống có ý thức, tập trung vào bữa ăn giúp bạn kiểm soát khẩu phần tốt hơn và kiểm soát tốt lượng calo nạp vào.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và không gây tăng cân. Khi ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi đêm, cơ thể duy trì cân bằng các hormone leptin và ghrelin điều chỉnh cảm giác đói và no, từ đó hạn chế ăn quá mức. Giấc ngủ chất lượng còn giúp ổn định đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin và tăng hiệu quả chuyển hóa năng lượng. Thiếu ngủ dễ làm thèm đồ ngọt, ăn khuya và tích mỡ. Ngược lại, ngủ quá nhiều trong những ngày nghỉ dài có thể gây tăng cân vì giảm thời gian vận động, khiến năng lượng dư thừa không được tiêu hao.

Chọn tráng miệng lành mạnh

Cách không tăng cân ngày Tết đơn giản mà bạn có thể áp dụng là chọn những món tráng miệng lành mạnh, ít calo. Thay vì bánh kẹo, chè ngọt hay món tráng miệng nhiều đường và chất béo, bạn nên ưu tiên trái cây tươi, sữa chua không đường hoặc các loại hạt với lượng vừa phải. Những thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin và lợi khuẩn, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn.

Giữ tâm lý thoải mái

Khi căng thẳng, lo lắng hoặc áp lực, cơ thể dễ tăng tiết cortisol - hormone liên quan đến tích mỡ và kích thích cảm giác thèm đồ ngọt và ăn quá mức. Tâm lý thư giãn giúp bạn kiểm soát hành vi ăn uống tốt hơn, ăn đúng nhu cầu thay vì ăn theo cảm xúc.

Quay lại chế độ sinh hoạt lành mạnh ngay sau Tết

Trong những ngày Tết, việc ăn uống nhiều đạm, chất béo và ít vận động khiến cơ thể dễ tích lũy năng lượng dư thừa. Nếu tiếp tục thói quen này sau Tết, cân nặng sẽ tăng nhanh và khó kiểm soát. Việc sớm trở lại nhịp sinh hoạt khoa học như ăn uống cân đối, đúng giờ, tăng cường rau xanh và vận động đều đặn giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa, trao đổi chất hiệu quả.

Cân nặng hợp lý có vai trò quan trọng với sức khỏe của bất cứ thành viên nào trong gia đình. Việc tăng cân ngày Tết là khó tránh, nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát nếu bạn áp dụng đúng cách. Với 17 cách không tăng cân ngày Tết trên, bạn vẫn có thể ăn ngon, vui Tết mà không lo tích mỡ. Hãy lựa chọn những thói quen phù hợp để bảo vệ sức khỏe và giữ vóc dáng ngay từ những ngày đầu năm bạn nhé!