Nạp năng lượng cho một buổi tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả?

Vậy, cụ thể, tập luyện và ăn uống có mối liên quan như thế nào với nhau? Người luyện tập thể dục cần bổ sung những loại thực phẩm gì cho cơ thể để nạp năng lượng? Tất cả sẽ được giải đáp qua bài viết dưới đây.

Mối liên quan giữa việc ăn uống và tập luyện

Việc ăn uống và luyện tập thể dục có mối liên hệ rất chặt chẽ. Rất nhiều các chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã chia sẻ đến đông đảo tất cả mọi người rằng nên ăn gì trước hoặc sau khi luyện tập thể dục để có sức bền và năng lượng tốt. Theo các chuyên gia, bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể protein nạc, carbs chất lượng, chất béo có lợi cho tim mạch và chất lỏng. Các loại thực phẩm chứa carbohydrate như bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc, trái cây và rau sẽ rất cần thiết cho cơ bắp của bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cung cấp protein cho các tế bào máu. Các tế bào này sẽ mang chất dinh dưỡng, oxy đi khắp cơ thể và nuôi dưỡng cơ thể.

Chất lỏng cũng là một chất không thể thiếu của cơ thể, nếu thiếu hụt đi chất lỏng, cơ thể sẽ không thể hoạt động một cách bình thường. Trước hoặc sau khi luyện tập thể dục, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ. Thế nhưng sẽ không có một bữa ăn kiểu mẫu nào để bạn có thể áp dụng và không phải ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn khi luyện tập, nhất là với những người thừa cân nặng, béo phì. Để có cho mình một bữa ăn thật hợp lý sau khi luyện tập, bạn hãy tập trung vào một số điều như sau:

• Chứa ít chất béo;
• Hàm lượng carbs và protein ở mức vừa phải;
• Chứa ít chất xơ;
• Không thể thiếu các chất lỏng;
• Được chế biến từ những thực phẩm mà cơ thể của bạn có thể hấp thu tốt.

Một bữa ăn phụ hợp lý có thể là một chiếc bánh mì kẹp thịt gà hoặc một miếng bánh pizza. Tuy nhiên, hãy tránh xa các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn chiên rán và nước ngọt, nước có gas. Ngoài ra, vào những ngày có chế độ luyện tập thể dục cường độ cao, bạn không nên ăn chay.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Phần lớn cơ thể của chúng ta là nước, nước đóng vai trò như một hệ thống làm mát cơ thể, do đó, bạn cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể của mình. Tuyệt đối không để cơ thể rơi vào tình trạng mất nước khi luyện tập thể dục. Để giữ cho cơ thể đủ nước, cách tốt nhất là bạn nên uống thật nhiều nước trong các bữa ăn và khoảng 2 ly nước trước 2 giờ luyện tập thể dục, đừng chỉ uống nước khi cảm thấy khát vì lúc đó cơ thể đã đang ở trong trạng thái bị thiếu nước trầm trọng.

Trong trường hợp bạn luyện tập thể dục hơn 60 phút và điều kiện thời tiết nóng ẩm, nước uống điện giải có thể cung cấp cho cơ thể bạn tối đa các chất cần thiết để duy trì việc luyện tập. Nước uống điện giải cũng là một lựa chọn tốt, phù hợp khi bạn tham gia các hoạt động như đá bóng, chơi bóng rổ,... Ngoài ra, nếu bạn là người đổ nhiều mồ hôi thì nước uống điện giải sẽ tốt cho cơ thể bạn hơn nước uống thông thường.

Một số vấn đề khác về việc nạp năng lượng cho cơ thể

Rất nhiều người thắc mắc không biết có nên luyện tập thể dục vào buổi sáng sớm khi bụng còn đang đói hay không. Tùy thuộc vào loại bài tập bạn lựa chọn mà việc này sẽ có hại hoặc không có hại. Khi bụng đang đói, bạn có thể thực hiện một số bài luyện tập thể dục nhẹ như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ. Tuy nhiên hãy nhớ uống 1 ly nước trước khi luyện tập. Với các bài tập có cường độ cao hơn thì bạn không nên để bụng đói mà hãy ăn một số loại thực phẩm dễ tiêu hóa như một lát bánh mì nướng, một quả chuối hoặc một ly nước trái cây. Các loại thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập luyện, việc luyện tập thể dục với cường độ cao khi chưa ăn gì có thể khiến cho bạn gặp phải một số các vấn đề như hạ đường huyết, mất sức.

Ngoài ra, các loại thực phẩm như trứng luộc, sữa lắc hay sữa lắc whey cũng sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn protein cần thiết nhưng bạn không nên bổ sung quá nhiều.

Một thức uống tốt cho việc luyện tập thể thao nên chứa khoảng 14 - 15 gram carbohydrate trong 236ml. Đồng thời, nên có khoảng 30 miligam kali và 110 miligam natri. Nếu bạn đang luyện tập chế độ giảm cân thì hãy chọn cho mình loại nước uống có ít lượng calo và carbs hơn. Loại nước uống có thể phù hợp với đa số người luyện tập thể dục thường sẽ có chứa khoảng 5 gam protein, một số carbohydrate và ít chất béo. Sau khi luyện tập thể dục khoảng 30 phút, bạn có thể cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ bắp bằng cách sử dụng bột protein làm từ whey protein hoặc protein sữa.

Gợi ý bữa ăn lành mạnh giúp cơ thể nạp năng lượng

Dưới đây sẽ là một số gợi ý về bữa ăn nhẹ, bữa ăn lành mạnh, dinh dưỡng dành cho bạn đọc. Bạn đọc có thể tham khảo và thêm vào thực đơn ăn uống, luyện tập thể dục hàng ngày của mình để đạt được sức khỏe tốt như mong muốn.

• Ăn ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, sữa tách béo, các loại quả mọng;
• Sử dụng bột yến mạch được làm từ sữa tách béo, bánh mì tròn ăn kèm với bơ đậu phộng cùng chuối cắt lát;
• Sinh tố được làm từ trái cây, sữa chua ít béo, các loại nước ép;
• Trứng luộc với bánh mì nướng, hoa quả;
• Salad rau củ;
• Sữa chua ăn kèm với granola ít béo;
• Cơm gạo lứt, rau củ hấp;
• Có thể sử dụng thanh thay thế bữa ăn.

Một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng sẽ giúp nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn, giúp bạn phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm về tim, bệnh cao huyết áp, mỡ máu,... Hãy lưu ý, dù bận bịu thế nào bạn cũng nên dành ra khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày để luyện tập thể dục và ăn đủ bữa. Việc này không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp đầu óc và tinh thần của bạn tỉnh táo, tích cực hơn.

Để có thêm năng lượng bền bỉ, bữa ăn của bạn nên có thật nhiều các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây, rau củ, các loại hạt,... Tránh tiêu thụ quá nhiều các loại đồ ăn có nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn và đồ ăn có chứa chất bảo quản. Nếu còn có bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ để được nghe tư vấn về chế độ ăn uống khoa học giúp nạp thật nhiều năng lượng cho cơ thể khỏe mạnh.

Xem thêm:

• Cách tính calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng
• Chăm sóc sức khỏe ban đầu là gì? Những thông tin cần biết
• Cách tự chăm sóc giữ gìn sức khỏe mỗi ngày