Nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe?

Calo (viết tắt là cal) là đơn vị năng lượng được cung cấp vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống hay năng lượng cơ thể đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày. Ngay cả khi không tập thể dục hay tham gia vào các hoạt động thể thao, bạn vẫn tiêu hao năng lượng khi di chuyển và thực hiện các công việc bình thường. Vậy, để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày?

Cơ thể tự đốt bao nhiêu calo trong 1 ngày?

Trước khi giải đáp thắc mắc nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả, cùng tìm hiểu một ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo nhé! Theo ước tính của OASH-Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi ngày cơ thể của một người đàn ông trưởng thành tự đốt cháy khoảng 2.000-3.000 calo và phụ nữ là 1600-2400 calo.

Tuy nhiên, trên thực tế con số này không áp dụng cho tất cả mọi người do chế độ ăn uống và tần suất hoạt động khác nhau. Ngoài ra, nó còn phụ thuộc vào từng mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân của mỗi cá nhân ở mỗi thời điểm nhất định.

Nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe?

Nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe? Với một cơ thể khỏe mạnh bình thường, để duy trì cân nặng, bạn cần tiêu thụ khoảng 1800-2000 calo mỗi ngày. Để xác định chính xác lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày, cần xem xét nhiều yếu tố như: Cân nặng, chiều cao, đặc điểm công việc và mức độ hoạt động hàng ngày của từng cá nhân. Ví dụ: Người làm việc văn phòng thường đốt calo ít hơn so với những người làm công việc chân tay.

Ngoài ra, tuổi tác cũng ảnh hưởng không nhỏ đến lượng calo tiêu thụ. Khi lớn tuổi, hoạt động thể chất thường ít hơn, dẫn đến tiêu hao calo giảm đi. Điều này khiến việc duy trì trọng lượng hoặc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Mặt khác, cơ thể với chỉ số cơ bắp cao sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn so với cơ thể ít cơ bắp. Cơ bắp tạo ra năng lượng và tiêu hao nhiều calo hơn mỡ thừa. Do đó, việc tập luyện để tăng cơ bắp có thể hỗ trợ tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể.

Theo ước tính từ Hệ thống Y tế Mayo Clinic, 0.5kg chất béo (mỡ thừa) tương đương khoảng 3.500 calo, nghĩa là 1kg chất béo sẽ chứa khoảng 7.000 calo. Nếu mục tiêu của bạn là giảm khoảng 1kg mỗi tuần, bạn cần phải tiêu hao tối thiểu 7.000 calo trong suốt tuần. Theo đó trung bình mỗi ngày, bạn sẽ cần đốt cháy khoảng 1.000 calo để đạt được mục tiêu này. Để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra an toàn, bạn nên kéo dài thời gian giảm 1kg cân nặng trong vòng 7-10 ngày là tốt nhất.

Các chỉ số phản ánh khả năng đốt cháy calo của cơ thể

Để giảm cân, tính toán chính xác lượng calo tiêu thụ và tiêu hao, cũng như biết được nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày, bạn cần hiểu các chỉ số sau:

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi - chỉ số RMR

Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần nhằm duy trì các chức năng hoạt động của mình. RMR chiếm khoảng 60-75% tổng lượng calo mà cơ thể tự đốt cháy mỗi ngày. Các yếu tố như: Thể trạng, tuổi tác và giới tính có thể ảnh hưởng đến chỉ số RMR của mỗi người.

Sinh nhiệt hoạt động của cơ thể - NEAT

Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng cho các hoạt động hàng ngày như: Đi bộ, ngồi làm việc hoặc rửa bát. Mức độ hoạt động càng cao, chỉ số NEAT càng tăng.

Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện - chỉ số TEE

Số lượng calo thực tế cơ thể bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào cường độ và thời gian của mỗi buổi tập. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục và các hoạt động thể chất không tập thể dục chiếm khoảng 15-30% TEE của bạn.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm - chỉ số TEF

Cơ thể bạn đốt cháy calo để nhai, lưu trữ và tiêu hóa thức ăn. Mỗi loại thực phẩm (dinh dưỡng đa lượng) có một TEF khác nhau và thực phẩm giàu protein đốt cháy nhiều calo nhất. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày.

Cách tính nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân theo BMR

Một phương pháp đơn giản để ước lượng nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày là dựa trên tỷ lệ BMR. Để tính lượng calo nên đốt cháy trong một ngày, bạn cần thực hiện 2 bước:

Bước 1: Tính tỷ lệ BMR

Chỉ số này tương đương với RMR của bạn và được xác định dựa trên giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao của riêng bạn. Có nhiều công thức để tính chỉ số BMR nhưng được ứng dụng phổ biến nhất hiện nay là công thức Mifflin St Jeor. Cụ thể như sau:

• BMR ở nam giới = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng đơn vị kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tuổi tính theo năm) + 5.
• BMR ở nữ giới = (10 x trọng lượng cơ thể tính bằng đơn vị kg) + (6.25 x chiều cao tính theo cm) - (5 x tuổi tính theo năm) - 161.

Bước 2: Xác định cường độ hoạt động thể chất mỗi ngày

• Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần): Nhân lên 1,2 lần.
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải mỗi tuần 3-5 ngày): Nhân lên 1,4 lần.
• Rất năng động (tập thể dục một tuần 6-7 ngày): Nhân lên 1,6 lần.
• Hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao từ 6-7 ngày mỗi tuần): Nhân lên 1,8 lần.
• Siêu năng động (tập thể dục cực kỳ chăm chỉ 6-7 ngày một tuần và có một công việc thể chất): Nhân lên 1,9 lần.

Sau khi xác định được BMR và cường độ hoạt động thể chất, bạn hãy nhân 2 chỉ số này với nhau để có ước lượng số calo trung bình cần đốt cháy mỗi ngày bằng cách luyện tập (TDEE). Ví dụ: Nếu tỷ lệ BMR của bạn là 1800 calo/ngày và bạn có hoạt động vừa phải trong ngày (đi bộ, đi xe đạp, leo cầu thang), công thức sẽ như sau:

• 1800 calo/ngày × 1.4 = 2520 calo/ngày.

Theo công thức trên, một ngày bạn cần tiêu hao khoảng 2520 calo. Đây cũng chính là cách đơn giản nhất để xác định lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày.

Gợi ý một số mẹo giúp bạn tiêu thụ calo hiệu quả và tránh tăng cân

• Ăn sáng và không bỏ bữa: Một bữa sáng giàu chất béo và chất đạm có thể giúp bạn no lâu hơn và hạn chế việc ăn vặt trong ngày.
• Ăn thực phẩm giúp no lâu: Carbohydrate giàu chất xơ như: Các loại đậu và chất béo lành mạnh như: Quả bơ, giúp giải phóng năng lượng từ từ và khiến bạn no lâu hơn.
• Tập thể dục: Vừa giúp đốt cháy thêm calo vừa cải thiện sức khỏe. Với những người sử dụng xe lăn, có thể tập các bài tập tăng cường sức mạnh tim mạch và cải thiện sức khỏe.
• Uống nước phù hợp: Uống các loại nước tốt cho sức khỏe, không chứa calo và có khả năng làm bạn no. Tránh uống rượu và soda do chúng chứa quá nhiều calo. Nếu thèm ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường hoặc tự làm nước trái cây.
• Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ trong trái cây, rau quả và ngũ cốc giúp bạn cảm thấy no lâu và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
• Kiểm tra calo trên nhãn mác: Xem số lượng calo trên nhãn thực phẩm để biết chính xác lượng calo bạn tiêu thụ.
• Lập danh sách mua sắm: Lập kế hoạch các món và đồ ăn nhẹ lành mạnh trong một tuần và tuân thủ danh sách khi mua sắm để tránh các loại thực phẩm không cần thiết.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc để hạn chế tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và có thể dẫn đến tăng cân.
• Tránh ăn 2 giờ trước khi ngủ: Ăn trong vòng 2 giờ sau khi ngủ có thể khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tăng cân.

Việc xác định nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày là yếu tố quan trọng để giảm cân một cách hiệu quả và bền vững. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống cân đối, hoạt động thể chất hợp lý và theo dõi lượng calo tiêu thụ, bạn có thể tạo ra sự chênh lệch năng lượng cần thiết giúp giảm cân. Lắng nghe cơ thể của mình, điều chỉnh chế độ ăn và thói quen vận động để đạt được cân nặng lý tưởng và duy trì sức khỏe tổng thể. Cần chú ý đảm bảo bạn thực hiện mọi thứ một cách an toàn và hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình giảm cân của mình.

Xem thêm: Sữa tươi ít đường chứa bao nhiêu calo? Uống nhiều có mập không?