Ngũ cốc Millet là gì? Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ ngũ cốc Millet

Ngũ cốc Millet là loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng, vi lượng và chất chống oxy hóa. Lợi ích sức khỏe của nhóm ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh bằng nhiều nghiên cứu, hạt kê cũng không phải là ngoại lệ. Ngũ cốc Millet giúp ổn định đường huyết và giảm nồng độ cholesterol có hại cho sức khỏe. Thêm nữa, loại ngũ cốc này không chứa gluten, do đó nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho bệnh nhân celiac hoặc người theo đuổi chế độ ăn loại bỏ gluten.

Đặc điểm của ngũ cốc millet (hạt kê)

Hạt kê là loại ngũ cốc có tên tiếng anh là Millet, trông khá giống với cây lúa hoặc cỏ lồng, được trồng nhiều ở các quốc gia khu vực Trung Á, Nam Á và Châu Phi. Người ta sử dụng ngũ cốc Millet chủ yếu làm lương thực cho các bữa ăn, ngoài ra còn nhiều mục đích khác cho cả người và động vật.

Hạt kê có hình dạng bầu dục, nhỏ như hạt đậu, có lớp vỏ bên ngoài từ nâu nhạt đến đậm, phần ruột bên trong có màu vàng sáng.

Theo nguồn gốc, ngũ cốc millet (hạt kê) đã có từ xa xưa, được dùng làm lương thực chính trong thời kỳ đồ đá mới (theo các di tích khảo cổ ở Trung Quốc, Triều Tiên và Ấn Độ). Ngày nay, hạt kê được trồng nhiều ở Nigeria, Ấn Độ và một số nước Châu Á.

Một đặc điểm quan trọng của hạt kê là nó có khả năng thích nghi với điều kiện khắc nghiệt của môi trường, cũng như chống lại tác động có hại từ sâu bệnh. Trồng cây này cho sản lượng cao, thời gian mùa vụ thì ngắn, do vậy chúng được người dân các nước nhiệt đới trồng làm cây lương thực.

Thành phần dinh dưỡng của millet (hạt kê)

Hạt kê rất giàu tinh bột, loại dinh dưỡng chính tạo ra năng lượng cho cơ thể chúng ta. Không những thế, trong hạt kê còn chứa nhiều chất xơ, một số vitamin và khoáng chất thiết yếu. Phân tích thành phần của 174 gram hạt kê (ngũ cốc Millet) nấu chín ghi nhận được:

• Lượng calo: 207 kcal;
• Carbs: 41 gram;
• Chất xơ: 2,2 gram;
• Chất đạm: 6 gram;
• Chất béo: 1,7 gram;
• Phốt pho: 25% giá trị hàng ngày (DV);
• Magie: 19% DV;
• Folate: 8% DV;
• Sắt: 6% DV.

Thành phần dinh dưỡng của ngũ cốc millet cho phép nó cung cấp nhiều acid amin cần thiết hơn so với đa số các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Hơn thế nữa, lượng canxi tìm thấy trong hạt kê là cao nhất trong các loại ngũ cốc, rơi vào khoảng 13% DV trong 100 gram hạt kê nấu chín. Lượng canxi này giúp cơ thể tổng hợp và duy trì sức khỏe hệ xương khớp, hoạt động mạch máu, thần kinh và cử động co cơ linh hoạt.

Lợi ích sức khỏe của millet (hạt kê)

Nhờ trong thành phần chứa nhiều dinh dưỡng, vitamin và chất chống oxy hóa tự nhiên, ngũ cốc millet mang đến nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội cho cơ thể chúng ta.

Giàu chất chống oxy hóa

Hợp chất phenol thực vật được tìm thấy trong ngũ cốc Millet khá đa dạng và phong phú, nhất là acid ferulic và nhóm catechin. Các phân tử này có hoạt tính chống oxy hóa, hoạt động như một “cảm tử binh” giúp bảo vệ cơ thể bạn trước tác động của gốc tự do.

Các nghiên cứu trên chuột cho thấy acid ferulic giúp giảm thời gian phục hồi vết thương, chống viêm và bảo vệ tế bào da. Trong khi đó, catechin (có nhiều trong trà xanh) giúp dọn dẹp kim loại nặng trong máu, phòng ngừa cơ thể khỏi ngộ độc.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ và polysaccharide không chứa tinh bột, giúp hạt kê có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu khá hiệu quả, do hai thành phần này không thể được tiêu hóa.

Chỉ số đường huyết (GI) của hạt kê cũng được ghi nhận ở mức thấp, tức là nó không có khả năng làm tăng nhanh lượng đường huyết trong máu của chúng ta. Chính vì những lý do đó, hạt kê được coi như là một lựa chọn lý tưởng trong chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường.

Giúp giảm lượng cholesterol xấu

Hạt kê trong thành phần chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp cải thiện hoạt động đường ruột của bạn, cũng như giảm mức cholesterol có hại (LDL) cho sức khỏe.

Nghiên cứu thực hiện trên chuột bị mắc bệnh tiểu đường, cho chúng ăn một chế độ ăn có hạt kê, giàu chất đạm và béo để kiểm tra kết quả. Kết quả cho thấy có sự giảm lượng chất béo trung tính, trong khi nồng độ HDL (cholesterol tốt cho tim mạch) và adiponectin thì tăng đáng kể so với nhóm chứng.

Phù hợp với chế độ ăn không gluten

Như đã phân tích thành phần dinh dưỡng, hạt kê không chứa gluten, do vậy nó trở thành một phần trong chế độ ăn của bệnh nhân celiac và những người ăn theo chế độ ăn loại bỏ gluten.

Gluten là loại protein tự nhiên được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mạch và lúa mì.

Cơ thể người bệnh celiac không dung nạp được gluten, do đây là nguyên nhân gây ra các vấn đề rối loạn tiêu hóa, ví dụ như tiêu chảy hoặc tình trạng kém hấp thu.

Nhược điểm của hạt kê mà bạn cần lưu ý

Phía trên đã cung cấp cho bạn thông tin các lợi ích sức khỏe từ việc bổ sung hạt kê. Tuy vậy, hạt kê cũng không phải là hoàn hảo, vì trong nó chứa các chất kháng dinh dưỡng - một nhóm hợp chất làm làm giảm hoặc ngăn chặn sự hấp thu dưỡng chất của cơ thể, do đó dẫn đến nguy cơ bị thiếu hụt một số chất.

Một hợp chất kháng dinh dưỡng tiêu biểu có trong ngũ cốc millet - hạt kê là acid phytic. Acid hữu cơ này cản trở cơ thể hấp thu canxi, kali, magie, sắt và kẽm. Tuy vậy, nếu bạn biết cách xây dựng chế độ ăn uống cân bằng với hạt kê, sẽ giúp phòng ngừa và giảm thiểu khả năng xuất hiện các tác dụng không mong muốn.

Một nhóm hợp chất hữu cơ “khóa dinh dưỡng” khác được tìm thấy trong hạt kê có thể kể đến là Polyphenol. Polyphenol thừa có thể làm suy giảm hoạt động tuyến giáp, tuyến giáp to ra và dẫn đến bệnh bướu cổ. Tuy vậy, tác dụng phụ này chỉ xảy ra khi bạn có quá nhiều polyphenol nạp vào cơ thể đến mức dư thừa.

Một nghiên cứu được thực hiện trên đối tượng bệnh nhân bướu cổ cho thấy, tỷ lệ bướu cổ cao hơn ở những người dùng hạt kê để cung cấp 74% lượng calo mỗi ngày của họ, so với người chỉ dùng hạt kê để cung cấp 37% lượng calo.

Bạn có thể áp dụng vài mẹo nhỏ để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của hạt kê, bằng cách ngâm nó qua đêm, sau đó để ráo và rửa sạch. Bạn cũng có thể làm cho hạt kê nảy mầm để giảm lượng chất kháng dinh dưỡng, bằng cách cho hạt kê đã ngâm vào lọ thủy tinh, dùng vải đậy lên và buộc chặt. 

Bài viết đã cung cấp cho bạn đọc các thông tin về ngũ cốc millet hay hạt kê về thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe mang lại và một số lưu ý khi sử dụng. Bổ sung hạt kê vào chế độ ăn hằng ngày với lượng vừa phải, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, cân bằng lượng đường huyết và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Xem thêm:

• Ăn sáng bằng ngũ cốc có tốt không? Chọn ngũ cốc thế nào?
• Top 6 loại ngũ cốc dinh dưỡng tốt nên bổ sung vào chế độ ăn uống