Những lợi ích tuyệt vời của lúa mạch đen

Lúa mạch đen không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Được biết đến với độ giàu protein, phốt pho, magiê, kẽm và chất xơ, lúa mạch đen có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của người tiêu dùng. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về lợi ích của lúa mạch đen thông qua bài viết dưới đây.

Lúa mạch đen là gì?

Lúa mạch đen, với tên khoa học là Secale cereale, là một nguồn ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng bao gồm protein, phốt pho, magiê, kẽm, và chất xơ, mang lại vô số lợi ích cho người tiêu dùng. Cây lúa mạch đen, được trồng chủ yếu dưới dạng hạt trên khắp thế giới và bột lúa mạch đen được sản xuất tương tự như yến mạch cán. Quá trình này bao gồm việc hấp quả lúa mạch đen trước khi cuộn và sấy khô.

Lúa mạch đen không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Nếu bạn muốn hưởng những lợi ích này, có thể tìm hiểu cách sử dụng lúa mạch đen để pha trà hoặc làm bánh mì.

Lúa mạch đen được trồng rộng rãi ở Đông Nam Á, Trung Á, Tây Tạng và châu Âu. Tại Việt Nam, lúa mạch đen thường có hình tam giác, được biết đến với nhiều tên gọi như tam giác mạch, mạch ba góc hoặc kiều mạch. Mặc dù tên gọi có vẻ mới mẻ đối với một số người, nhưng thực tế là kiều mạch có thể được nhìn thấy trên các cánh đồng bạt ngàn ở Cao Bằng, Hà Giang và Lạng Sơn.

Được xếp vào nhóm "giả ngũ cốc" do có đặc tính tương đồng với ngũ cốc, lúa mạch đen là nguồn nguyên liệu quan trọng cho bánh mì đen, khác biệt so với bánh mì trắng được làm từ lúa mì.

Lợi ích của lúa mạch đen

Cung cấp dinh dưỡng

Lúa mạch đen là một nguồn chất dinh dưỡng cần thiết, cung cấp một sự kết hợp đầy đủ protein, chất xơ và carbohydrate phức tốt cho sức khỏe. Trong mỗi 168g lúa mạch đen đã rang và nấu chín, chúng ta có thể tận hưởng các chất dinh dưỡng như sau:

• Carb: 33,5g;
• Sắt: 1,34mg;
• Kali: 148mg;
• Canxi: 12mg;
• Magiê: 86mg;
• Chất xơ: 4,5g;
• Protein: 5,68g;
• Chất béo: 1,04g;
• Phốt pho: 118mg.

Ngoài ra, lúa mạch đen cũng là nguồn giàu vitamin bao gồm:

• Niacin (vitamin B3);
• Folate (vitamin B9);
• Thiamin (vitamin B1);
• Riboflavin (vitamin B2);
• Vitamin K;
• Vitamin B6.

Nhờ vào những thành phần này, lúa mạch đen không chỉ là một lựa chọn ăn uống cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim Mỹ (American Heart Association - AHA) khuyến cáo rằng ít nhất một nửa lượng ngũ cốc mà bạn tiêu thụ hàng ngày nên là ngũ cốc nguyên cám. Ngũ cốc nguyên cám chứa đựng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch như chất xơ và vitamin B3. Một đánh giá khoa học vào năm 2015 chỉ ra rằng việc bổ sung thêm ngũ cốc nguyên cám vào chế độ ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Những người tuân theo chế độ ăn không chứa gluten có thể không đảm bảo lượng ngũ cốc nguyên hạt đủ theo khuyến nghị. Do đó, họ có thể không hưởng đủ lợi ích sức khỏe từ nhóm thực phẩm này. Để cải thiện chế độ ăn, có thể xem xét việc thêm lúa mạch đen vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng kiều mạch có thể giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim. Lúa mạch đen là nguồn chất xơ phong phú. Theo thông tin từ Hiệp hội Tim Mỹ, chất xơ giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và béo phì.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Lúa mạch đen là nguồn chất xơ phong phú, một dạng carbohydrate từ thực vật mà cơ thể không thể phân giải trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn một cách hiệu quả và giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa một cách trơn tru hơn. Đặc tính này không chỉ giúp duy trì sức khỏe ruột mà còn có thể mang lại một số lợi ích khác như hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Trong mỗi 168g lúa mạch đen, cũng chứa đựng 1,58mg vitamin B3. Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển đổi carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng mà tế bào cơ thể sử dụng. Điều này đồng nghĩa với việc vitamin B3 từ lúa mạch đen có thể đóng góp vào sự duy trì và cung cấp năng lượng cho hoạt động chung của cơ thể.

Kiểm soát cân nặng

Cảm giác no bụng sau bữa ăn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn sự tăng cân và thúc đẩy quá trình giảm cân. Một số thực phẩm được biết đến có khả năng tăng cảm giác no bụng, giúp duy trì sự no lâu hơn và giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày. Trong số này, lúa mạch đen là một thực phẩm hiệu quả để kiểm soát cân nặng, đặc biệt là do chứa lượng protein đáng kể.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng thực phẩm giàu protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, vì nó có khả năng tạo cảm giác no mặc dù không đưa vào cơ thể nhiều calo. Lúa mạch đen, với hàm lượng protein dồi dào, trở thành một lựa chọn thực phẩm hữu ích để hỗ trợ quá trình duy trì cân nặng và quản lý chế độ ăn uống.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Lúa mạch đen là một nguồn carbohydrate phức có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết. Carb phức hợp yêu cầu thời gian lâu hơn để cơ thể phân giải so với carb đơn, dẫn đến việc chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho đường huyết ổn định lâu hơn. Nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng lúa mạch đen có ảnh hưởng tích cực đối với insulin và đường huyết ở chuột mắt mắc bệnh tiểu đường.

Lúa mạch đen thường được xem là an toàn và không gây tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người có thể phản ứng dị ứng với loại hạt này. Các triệu chứng dị ứng có thể bao gồm sưng trong miệng hoặc nổi mề đay sau khi tiêu thụ.

Cách dùng lúa mạch đen

Lúa mạch đen không chỉ thích hợp để làm bánh mì mà còn là nguyên liệu tuyệt vời cho việc pha trà thưởng thức.

Cách làm bánh mì lúa mạch đen

Bánh mì lúa mạch đen tự làm không chỉ là sự lựa chọn lành mạnh mà còn là giải pháp tiết kiệm chi phí. Dưới đây là công thức cho 5 - 6 người.

Nguyên liệu:

• Nước ấm (khoảng 37 độ C): 1 lít;
• Bánh men: 50g;
• Trứng gà: 2 quả lớn;
• Bột mì: 900g;
• Bột lúa mạch đen: 900g;
• Hạt lanh: 100g;
• Muối;
• Mật ong: 100g.

Các bước làm bánh mì:

• Hòa tan bánh men trong nước ấm.
• Đánh đều trứng gà.
• Rây bột mì và bột lúa mạch đen, sau đó trộn đều.
• Khuấy đều trứng, muối, mật ong, và hạt lanh vào nước men.
• Nhào hỗn hợp bột mì và bột lúa mạch vào hỗn hợp trứng.
• Nhào bột đều trên bàn, tạo hình tròn và không dính.
• Chia bột thành phần, nặn thành hình trụ.

Nướng bánh:

• Trải giấy nướng lên khay.
• Ủ bột cho đến khi nở gấp đôi.
• Nướng trong khoảng 25 phút ở 220 - 225 độ C.

Sau khi chín, để nguội và thưởng thức.

Cách làm trà lúa mạch đen

Nguyên liệu:

• 500ml nước,
• 20g hạt kiều mạch rang,
• Mật ong.

Cách pha:

• Đun sôi 500ml nước.
• Thêm 10 - 20g hạt kiều mạch rang vào nước sôi, đun thêm 30 giây đến 1 phút.
• Đổ hỗn hợp vào bình ủ, ủ 5 - 6 phút.
• Lọc trà qua rây và thêm mật ong theo khẩu vị.

Lợi ích: Trà kiều mạch có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết, giảm stress, ngừa sỏi thận và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tóm lại, biết cách sử dụng lúa mạch đen, bạn có thể tạo ra món bánh nóng hổi và kết hợp với ly trà ngọt ngào, cung cấp cho gia đình mình nguồn dinh dưỡng đa dạng. Đây là nguyên liệu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp bạn làm phong phú chế độ ăn uống của mình.

Xem thêm:

• Ngũ cốc Cheerios có tốt không? Một số hạn chế khi sử dụng Cheerios
• Hạt tươi và hạt rang: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?