Nguyên tắc tăng cân lành mạnh cho người gầy

Cân nặng quá thấp có thể khiến cơ thể không đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động sinh hoạt và công việc hàng ngày, dẫn đến mệt mỏi và suy nhược. Thân hình thiếu cân đối có thể ảnh hưởng đến thẩm mỹ và gây mất tự tin trong giao tiếp và các hoạt động xã hội. Bài viết dưới đây của Nhà thuốc Long Châu sẽ giới thiệu về những nguyên tắc cơ bản nhất của việc tăng cân lành mạnh, điều chỉnh chế độ sinh hoạt và ăn uống một cách hợp lý sẽ giúp tăng cân một cách lành mạnh, cải thiện sức khỏe và tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Ảnh hưởng của cân nặng quá thấp đến sức khỏe

Những ảnh hưởng việc sở hữu cân nặng gầy quá mức đến sức khỏe như sau:

• Thiếu năng lượng: Cơ thể không đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động sinh hoạt và công việc hàng ngày, dẫn đến mệt mỏi và suy nhược.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Người gầy thường có hệ miễn dịch yếu, dễ mắc bệnh và khó hồi phục sau khi bệnh.
• Thiếu hụt dinh dưỡng: Không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết, dẫn đến các vấn đề như loãng xương, thiếu máu, và các bệnh lý khác.
• Mất cân đối về hình thể: Thân hình thiếu cân đối có thể ảnh hưởng đến thẩm mỹ và gây mất tự tin trong giao tiếp và các hoạt động xã hội.

Nguyên tắc tăng cân lành mạnh cho người gầy

Tăng cân là một quá trình đòi hỏi sự điều chỉnh cả về chế độ dinh dưỡng và chế độ sinh hoạt, vận động. Để tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Chế độ dinh dưỡng để tăng cân:

Tăng lượng calo nạp vào:

• Calo dư thừa: Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải cao hơn so với lượng calo tiêu thụ. Người trưởng thành cần khoảng 2200 kcal mỗi ngày đối với nam và 1900 kcal đối với nữ. Người gầy muốn tăng cân nên cung cấp thêm 500 kcal mỗi ngày.
• Chọn thực phẩm giàu calo: Bổ sung các loại thực phẩm giàu năng lượng như bơ, các loại hạt, dầu ô liu, sữa, thịt, và các sản phẩm từ sữa.

Chia nhỏ bữa ăn:

• Nhiều bữa ăn: Chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ ngoài các bữa chính. Điều này giúp duy trì nguồn dinh dưỡng liên tục và tránh cảm giác ngán khi ăn quá nhiều cùng một lúc.
• Bữa ăn nhẹ: Bổ sung các bữa ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, sữa chua, hoặc các loại hạt giữa các bữa ăn chính.

Đa dạng dinh dưỡng:

• Đầy đủ các nhóm chất: Chế độ ăn phải phối hợp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
• Tránh ăn thiên lệch: Tránh tập trung vào một loại thức ăn duy nhất. Đa dạng hóa bữa ăn để đảm bảo cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Chế độ sinh hoạt, vận động để tăng cân:

Tập luyện thể thao:

• Bài tập tăng cơ: Tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ, chống đẩy, và các bài tập trọng lượng cơ thể.
• Tập luyện đều đặn: Duy trì thói quen tập luyện thể thao đều đặn để thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngủ đủ giấc:

• Thời gian nghỉ ngơi: Đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ quan trọng cho quá trình phục hồi và tăng trưởng của cơ thể.
• Chất lượng giấc ngủ: Đảm bảo môi trường ngủ thoải mái, tránh các yếu tố gây phiền nhiễu để có giấc ngủ sâu và chất lượng.

Quản lý stress:

• Giảm căng thẳng: Sử dụng các phương pháp như thiền, yoga, hoặc các hoạt động thư giãn khác để giảm stress, vì căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.

Cách tăng cân lành mạnh cho người gầy

Dưới đây là 10 mẹo và cách tăng cân một cách hiệu quả, được các chuyên gia khuyên thực hiện:

Không uống nước trước bữa ăn: Uống nước trước khi ăn có thể làm bạn cảm thấy no nhanh hơn và giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Thay vào đó, hãy giữ lượng nước uống sau bữa ăn để tránh cảm giác đói giữa các bữa.

Ăn nhẹ thường xuyên: Tăng tần suất ăn nhẹ cũng giúp bạn nạp calo vào cơ thể một cách liên tục. Hãy cố gắng ăn ít ít nhất 5 - 6 bữa nhỏ mỗi ngày, kể cả các bữa nhẹ như hạt và quả khô.

Uống sữa nguyên chất: Sữa là nguồn calo và protein dồi dào. Thay vì nước, hãy uống sữa nguyên chất khi cảm thấy khát để bổ sung thêm protein và calo vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Sử dụng các loại sữa tăng cân giàu protein: Có nhiều loại sữa được tăng cường protein, carbs và calo. Hãy thử các loại sữa như sữa tăng cân hoặc sữa bổ sung protein để giúp tăng cân hiệu quả.

Sử dụng đĩa lớn hơn: Sử dụng đĩa lớn hơn sẽ tạo ra ấn tượng về lượng thức ăn mà bạn đang ăn, khuyến khích bạn ăn nhiều hơn và nạp thêm calo.

Thêm kem hoặc sữa vào cà phê: Thêm kem hoặc sữa vào cà phê đá xay hàng ngày của bạn là một cách dễ dàng để tăng lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày.

Bổ sung creatine monohydrate: Creatine monohydrate có thể giúp tăng cơ bắp và cân nặng một cách hiệu quả, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện thể dục.

Giấc ngủ chất lượng: Giấc ngủ đủ và đúng cách rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và tăng cân. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ hàng đêm để cơ thể có thể phục hồi và phát triển.

Ăn thực phẩm giàu calo và protein trước: Ăn các loại thực phẩm giàu calo và protein như thịt và cơm trước, sau đó ăn rau để đảm bảo bạn đã nạp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể.

Hãy bỏ hút thuốc: Việc bỏ hút thuốc thường đi kèm với việc tăng cân, vì nó giúp cơ thể hấp thụ calo và chất dinh dưỡng tốt hơn.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin về tăng cân lành mạnh. Tăng cân lành mạnh đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Hãy kiên trì và không ngừng nỗ lực, vì thành công lâu dài sẽ đến khi bạn không bỏ cuộc.

Xem thêm:

• Các thực phẩm giúp người gầy dễ tăng cân
• Cách ăn uống để tăng cân cho người gầy hiệu quả