Những "siêu thực phẩm" được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng

Trong những năm gần đây, khái niệm siêu thực phẩm ngày càng xuất hiện nhiều trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Đây là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu sử dụng đúng cách. Việc hiểu rõ vai trò của siêu thực phẩm sẽ giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống khoa học hơn mỗi ngày.

Thế nào là "siêu thực phẩm"?

Siêu thực phẩm là cách gọi chung cho những loại thực phẩm giàu dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể. Các vitamin và khoáng chất này góp phần duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, hỗ trợ phục hồi mô tổn thương và tăng cường khả năng đề kháng. Ngoài ra, chất chống oxy hóa còn giúp hạn chế tác động của gốc tự do - nguyên nhân gây tổn thương tế bào, thúc đẩy lão hóa và nhiều bệnh lý.

Việc bổ sung siêu thực phẩm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:

• Hỗ trợ bảo vệ và cải thiện chức năng tim mạch.
• Góp phần giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
• Hạn chế tình trạng viêm trong cơ thể.
• Giúp kiểm soát nồng độ cholesterol.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp.
• Nâng cao khả năng miễn dịch.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý đường hô hấp.
• Hỗ trợ phòng ngừa bệnh Parkinson.

Làm thế nào để bổ sung siêu thực phẩm vào chế độ ăn hằng ngày?

Khi xây dựng chế độ ăn khoa học, cần hiểu rằng không có loại thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ mọi dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Nếu quá tập trung vào siêu thực phẩm, bạn có thể vô tình bỏ qua những thực phẩm lành mạnh khác cũng giàu giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, việc kết hợp đa dạng thực phẩm vẫn là nguyên tắc quan trọng hàng đầu.

Theo khuyến nghị của WHO, mỗi người nên ăn đủ và cân đối các nhóm thực phẩm mỗi ngày, phối hợp hài hòa giữa thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Đồng thời, nên thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu vi chất, đa dạng rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau. Ngoài ra, cần chú ý đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm trước khi lựa chọn và sử dụng.

Một số siêu thực phẩm cần có trong thực đơn hàng ngày

Dưới đây là một số loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, góp phần nâng cao thể trạng và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý:

Rau xanh

Rau củ đóng vai trò không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày, đặc biệt là nhóm rau lá xanh. Người dân nơi đây thường xuyên sử dụng các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng hay cải xoăn. Riêng tại Ikaria (Hy Lạp), có tới hơn 150 loại rau dại được dùng trong ẩm thực, phổ biến như bồ công anh, rau sam và arugula.

Chỉ cần bổ sung một chén rau xanh mỗi ngày đã cung cấp lượng đáng kể khoáng chất và carotenoid - tiền chất được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen ăn rau lá xanh đều đặn có thể hỗ trợ duy trì chức năng não bộ, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Các loại đậu

Đậu các loại như đậu hạt, đậu lăng hay đậu Hà Lan là nguồn thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần ăn. Nhờ giàu dưỡng chất, chất xơ và protein từ thực vật, các loại đậu được xếp vào nhóm carbohydrate phức, giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn đậu thường xuyên có mối liên hệ tích cực với tuổi thọ và sức khỏe lâu dài.

Cá

Cá cung cấp lượng lớn i-ốt, selen cùng nhiều khoáng chất thiết yếu, góp phần duy trì hoạt động ổn định của tuyến giáp và quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Ngoài ra, các loại cá còn giàu axit béo omega-3, có vai trò thúc đẩy sản sinh leptin - hormone tạo cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Những loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu hay cá trích nên được bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn để nâng cao sức khỏe và vóc dáng.

Sữa chua giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa

Sữa chua là thực phẩm ít chất béo và thường bổ sung probiotic - lợi khuẩn có lợi cho việc kiểm soát mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa nhiều phốt pho, magie và kali, hỗ trợ ổn định huyết áp, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và cải thiện sức khỏe xương khớp. Vì vậy, duy trì thói quen dùng khoảng 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày có thể góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện.

Nước lọc

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên nên uống đủ nước mỗi ngày để duy trì thể trạng tốt và vóc dáng cân đối. Việc bổ sung nước đầy đủ giúp giảm cảm giác thèm ăn, kích thích trao đổi chất và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả, từ đó giúp kiểm soát cân nặng. Không chỉ vậy, nước còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, tăng khả năng phân giải và hấp thu dưỡng chất.

Quả mọng

Quả mọng là nhóm trái cây nổi bật nhờ hàm lượng cao chất xơ, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Những dưỡng chất này giúp bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do, từ đó hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Ngoài ra, quả mọng còn góp phần tăng cường miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh khi được bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn hằng ngày.

Các loại hạt

Những loại hạt như hạt phỉ, hạt điều, hạt hồ đào, hạnh nhân hay óc chó đều giàu protein thực vật và chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho tim mạch. Việc bổ sung các loại hạt này giúp cải thiện cholesterol tốt và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những loại dầu thực vật lành mạnh, chứa nhiều vitamin E, polyphenol và axit béo không bão hòa đơn. Các dưỡng chất này góp phần chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, cùng với vitamin nhóm B, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học. Nhờ đó, nhóm thực phẩm này giúp cải thiện tiêu hóa, duy trì năng lượng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Việc bổ sung siêu thực phẩm vào chế độ ăn hằng ngày mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe, từ tăng cường miễn dịch đến hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, siêu thực phẩm cần được sử dụng đúng cách và kết hợp cùng chế độ ăn đa dạng, cân đối. Khi hiểu và lựa chọn siêu thực phẩm một cách khoa học, bạn sẽ xây dựng được nền tảng dinh dưỡng bền vững cho cơ thể khỏe mạnh lâu dài.