Reverse Lunge là gì? Kỹ thuật thực hiện bài tập Reverse Lunge đúng cách

Khác với động tác Lunge cơ bản, Reverse Lunge là một phiên bản ngược lại, kỹ thuật giữ thăng bằng của bài tập này cũng có sự khác biệt so với Lunge cơ bản. Reverse Lunge là một bài tập lý tưởng cho bất kỳ ai muốn cải thiện sức bền và sự dẻo dai của đùi, hông và đầu gối cũng như rèn luyện khả năng thăng bằng hiệu quả. Hãy tham khảo một số thông tin trong bài viết sau đây để tìm hiểu thêm những điều bạn cần biết về Reverse Lunge nhé!

Reverse Lunge là gì?

Bài tập Reverse Lunge là một biến thể của bài tập Lunge cơ bản. Đây là một bài tập giúp phát triển nhiều nhóm cơ, đặc biệt giúp phát triển cơ đùi và cơ mông, giúp người tập sở hữu một vòng 3 săn chắc và đôi chân thon gọn. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ mông, cơ đùi sau, cơ tứ đầu, cơ bụng, cơ lưng và phần bắp chuối. Mặt khác, Reverse Lunge cũng giúp rèn luyện cơ thể dẻo dai và sức bền tốt. Tuy kỹ thuật thực hiện bài tập Reverse Lunge không quá phức tạp, nhưng việc giữ thăng bằng khi thực hiện động tác này cũng đòi hỏi sự ổn định của cơ thể.

Lợi ích của bài tập Reverse Lunge

Theo các huấn luyện viên thể hình, Reverse Lunge là một bài tập phổ biến được áp dụng tại nhiều phòng gym. Bài tập này được sử dụng thường xuyên bởi nó đem lại những lợi ích đối với cơ thể như sau:

Giúp hoàn thiện sự thăng bằng của cơ thể

Reverse Lunge là bài tập dành cho phần thân dưới, bài tập này tác động lần lượt lên từng bên của cơ thể. Thực hiện động tác thay đổi chân liên tục giúp người tập rèn luyện sự thăng bằng và ổn định của cơ thể, giúp cơ thể làm quen với những động tác phối hợp. Mặt khác, việc nâng cao khả năng thăng bằng cũng giúp phòng tránh nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Cải thiện sức bền

Động tác Reverse Lunge được xem như là một bài tập giúp rèn luyện nhóm cơ thân dưới hiệu quả. Luyện tập Reverse Lunge cũng giúp bạn nâng cao sức bền của cơ thể khi phải lặp lại động tác di chuyển lên xuống liên tục.

Xây dựng cơ Core (cơ lõi)

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp ngăn ngừa và giảm thiểu những cơn đau lưng. Việc luyện tập Reverse Lunge thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng cơ lõi hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Giúp tăng cường độ ổn định của khớp xương

Rèn luyện các nhóm cơ và phần thân dưới thường xuyên giúp hỗ trợ xây dựng sự ổn định cho khớp gối, khớp hông và mắt cá chân.

Kỹ thuật thực hiện bài tập Reverse Lunge đúng cách

Để thực hiện Reverse Lunge một cách chuẩn xác, bạn có thể tham khảo các bước thực hiện bài tập như sau:

Cách tập Reverse Lunge

Để tập luyện Reverse Lunge đúng cách và đảm bảo an toàn, mang lại kết quả tốt nhất, bạn nên tham khảo các bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, đứng thẳng và mở rộng hai chân bằng với hông, ưỡn ngực và giữ vai thẳng, giữ vững trọng tâm cơ thể.
• Bước chân thuận ra sau lưng một khoảng 60cm (có thể thay đổi tùy vào chiều dài chân và khả năng linh hoạt của từng người) để tạo khoảng cách thuận lợi cho 2 đầu gối tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Giữ tư thế cố định và phần hông cân bằng để tránh việc động tác bị lệch. Giữ cho đầu gối chân trước hướng thẳng về phía trước để tạo thành tư thế tập luyện đúng kỹ thuật.
• Sử dụng lực chân để đẩy cơ thể đứng dậy, đứng thẳng chân và bàn chân thẳng dưới hông. Kiểm soát lực dồn vào phần chân và hông, lặp đi lặp lại bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu trong chương trình tập luyện của bạn.

Người mới tập có thể gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, nên có thể bám vào vật cố định hoặc sử dụng tạ nhẹ để giữ ổn định.

Một số sai lầm phổ biến khi tập luyện Reverse Lunge

Khi tập luyện Reverse Lunge, người tập thường có thể mắc phải những lỗi sau đây:

• Tư thế đứng quá hẹp: Khi tập Reverse Lunge, khoảng cách của hai bàn chân nên rộng bằng hông. Khi bước chân về phía sau, người tập cũng cần bước chân một khoảng đủ để cả 2 đầu gối có thể thực hiện gập một góc 90 độ. Việc bước quá xa hoặc quá gần có thể khiến cho thể lực của bạn nhanh cạn kiệt hoặc thực hiện sai kỹ thuật của động tác và dẫn đến chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Thực hiện động tác quá nhanh: Việc thực hiện bài tập một cách vội vã có thể khiến cơ bắp của bạn không theo kịp quá trình chuyển động, dễ dẫn đến chấn thương, đau cơ sau khi tập.
• Khoá đầu gối: Việc khoá đầu gối trong quá trình tập luyện Reverse Lunge là một sai lầm cơ bản mà nhiều người mắc phải, điều này có thể gây tổn thương đến vùng đầu gối của người tập khi bạn thực hiện động tác lên xuống liên tục. Để tránh mắc sai lầm này, bạn hãy giữ đầu gối cong nhẹ trong quá trình tập, điều này cũng giúp bạn duy trì được sự cân bằng của cơ thể dễ dàng hơn.
• Không giữ cơ thể thăng bằng: Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, việc không giữ cơ thể cân bằng trong quá trình tập sẽ khiến bạn vô thức sử dụng hông để mở rộng tư thế tập luyện. Điều này có thể dẫn đến chấn thương khi tập luyện.

Lưu ý khi tập luyện Reverse Lunge

Tương tự như động tác Lunge cơ bản, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau khi tập bài tập Reverse Lunge:

• Hai cẳng chân và đầu gối luôn phải tạo thành góc 90 độ khi thực hiện động tác.
• Không nghiêng người về phía trước hoặc sau, luôn giữ lưng và vai thẳng.
• Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác để giúp tăng cường hiệu quả đánh bay mỡ thừa cũng như giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
• Tập luyện kết hợp sử dụng tạ tay hoặc chai nước để nâng cao độ khó của bài tập khi bạn đã quen với kỹ thuật và cường độ tập luyện.
• Tập luyện vừa sức để tránh những rủi ro không đáng có trong quá trình vận động.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và giúp bạn trả lời câu hỏi Reverse Lunge là gì, làm thế nào để tập luyện Reverse Lunge sao cho chính xác và hiệu quả. Người đọc cũng cần tham khảo thêm một số sai lầm khi tập luyện và những lưu ý để vận dụng Reverse Lunge đúng cách. Hãy luyện tập phù hợp, vừa sức và đúng cách để hạn chế những rủi ro không đáng có trong quá trình rèn luyện cơ thể bạn nhé!