Pranayama là gì? Những lợi ích của nó đối với sức khỏe

Phương pháp thở Pranayama thường được thực hiện kết hợp với các tư thế yoga (asana) và thiền (dhyana). Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập Pranayama độc lập để hỗ trợ cải thiện sức khỏe của mình.

Pranayama là gì?

Trong yoga, Pranayama theo nhiều người nhận định là kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tuy nhiên với cách hiểu này không thể diễn đạt đầy đủ ý nghĩa gốc của từ này. Trong tiếng Phạn, "prana" có nghĩa là năng lượng của sự sống, trong khi "yama" có nghĩa là kiểm soát. Vì vậy, Pranayama có nghĩa là một phương pháp để kiểm soát nguồn năng lượng của sự sống, giúp con người vượt ra khỏi giới hạn của bản thân và đạt được một sức sống mạnh mẽ hơn.

Pranayama không chỉ đơn giản là việc thở sâu. Thở sâu có thể gây căng thẳng cho cơ mặt, làm cứng hộp sọ và da đầu, căng lồng ngực và tạo áp lực cho quá trình hít vào và thở ra. Điều này có thể làm khó khăn cho sự lọc khí trong toàn bộ cơ thể, còn đối với kỹ thuật Pranayama, các tế bào não và cơ mặt của cơ thể sẽ được giữ trạng thái thư giãn, việc hít vào và thở ra diễn ra nhẹ nhàng hơn. Khi thở vào, mỗi thớ cơ, mỗi tế bào, mỗi phân tử của cơ thể đều được cảm nhận một cách độc lập.

Mục tiêu của kỹ thuật Pranayama là sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí, đồng thời tăng cường lượng oxy cho cơ thể và loại bỏ độc tố. Pranayama bao gồm nhiều bài tập khác nhau như:

• Thở luân phiên - Nadi Shodhana;
• Hơi thở đại dương hay hơi thở chiến thắng - Ujjayi Pranayama;
• Kỹ thuật thở con ong - Bhramari Pranayama;
• Hơi thở của sư tử - Simhasana Pranayama.

Lợi ích của kỹ thuật thở Pranayama với sức khỏe

Như đã đề cập, kỹ thuật thở Pranayama mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Bên cạnh việc cải thiện hoạt động của phổi và não bộ, điều hòa huyết áp, việc kiểm soát hơi thở bằng phương pháp này cũng giúp bạn thư giãn, thả lỏng và tập trung hơn. Một số lợi ích đã được chứng minh mà Pranayama mang lại là:

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Các nghiên cứu cho thấy, thực hành hít thở yoga cơ bản mỗi tối có thể điều hòa nhịp thở và nhịp tim, giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, phương pháp thở Pranayama cũng giúp giảm ngáy khi ngủ và giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

Giảm căng thẳng

Theo một nghiên cứu năm 2013, kỹ thuật thở Pranayama giúp giảm mức độ căng thẳng ở những người trẻ tham gia nghiên cứu. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, thực hiện kỹ thuật thở này trước khi làm bài kiểm tra giúp người tập cảm thấy ít lo lắng và hồi hộp hơn.

Hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Các bài tập thở yoga giúp bạn thư giãn và kiểm soát căng thẳng, từ đó giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến cao huyết áp.

Hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ

Theo các nghiên cứu, việc thực hành hít thở yoga tại nhà có thể đem lại cải thiện đáng kể cho các chức năng điều hành của não bộ, bao gồm: Độ linh hoạt trong tư duy, khả năng suy luận... Ngoài ra, phương pháp thở Pranayama cũng có khả năng giảm nồng độ CO2 và tăng nồng độ oxy nuôi dưỡng cho não bộ, từ đó giúp tăng khả năng tập trung. Một số kỹ thuật thở còn có thể massage và giúp cho bộ não thư giãn, tăng cường tinh thần minh mẫn, đồng thời giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cải thiện chức năng của phổi

Theo một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2019, việc thực hành hít thở Pranayama trong 1 giờ mỗi ngày trong suốt 6 tuần đã cho thấy sự cải thiện đáng kể của nhiều chỉ số liên quan đến chức năng của phổi. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng phương pháp thở này có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc một số vấn đề liên quan đến hệ hô hấp như: Viêm phế quản cấp, hen suyễn...

Bên cạnh đó, các bài tập Pranayama cũng giúp tăng cường dung tích phổi, từ đó giúp phổi hoạt động tốt hơn và cải thiện khả năng trao đổi oxy.

Giảm cơn thèm thuốc lá

Việc thực hiện các bài tập thở yoga trong vòng 10 phút mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả giảm cơn thèm thuốc tạm thời. Đồng thời, các bài tập này cũng có khả năng ngăn ngừa và giảm các vấn đề xảy ra trong quá trình cai thuốc và giúp phục hồi chức năng phổi sau sự tàn phá của thuốc lá.

Bài tập thở Pranayama cơ bản trong yoga

Ujjayi Pranayama

Phương pháp thở Ujjayi Pranayama mang lại hiệu quả tăng cường sức bền và khả năng kiểm soát tâm trí, giảm đau đầu, giải phóng căng thẳng và ức chế cũng như: Tăng cường hệ thần kinh và tiêu hóa... Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Ngồi hoặc nằm với tư thế thoải mái, thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng nhắm mắt. Đặt hai tay lên trên đùi hoặc có thể để thả lỏng hai bên.
• Bước 2: Hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, từ từ cảm nhận luồng không khí đi vào mũi, đi lên phía trên đầu ống mũi rồi đi xuống ống khí quản để vào phổi.
• Bước 3: Thở ra thật chậm và nhẹ nhàng bằng mũi. Cảm nhận luồng không khí từ phổi đi qua ống khí quản và ra ngoài đầu ống mũi.
• Bước 4: Tập trung vào hơi thở và lắng nghe hơi thở của bạn để thư giãn tâm trí.

Simhasana Pranayama

Hơi thở của sư tử là một phương pháp giúp bạn kéo giãn lưỡi, hàm và toàn bộ cơ mặt. Như các kỹ thuật hít thở Pranayama khác trong yoga, hơi thở sư tử Simhasana Pranayama cũng có hiệu quả giảm căng thẳng và tăng cường năng lượng. Đây là một bài tập vui tươi và đơn giản mà bạn có thể dễ dàng hướng dẫn cho gia đình cùng thực hiện. Đây cũng là một bài tập vui tươi và đơn giản mà bạn có thể hướng dẫn cho gia đình cùng thực hiện. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc hít vào một hơi thật sâu bằng mũi.
• Bước 2: Thè lưỡi ra và mở miệng to hết cỡ. Thở ra mạnh mẽ bằng miệng, tạo ra âm thanh “ha”.
• Bước 3: Khi thở ra, thu lưỡi trở về trạng thái bình thường như lúc hít vào và tiến hành lặp lại 4 lần.

Bhramari Pranayama

Kỹ thuật thở con ong Bhramari Pranayama có thể giúp bạn khôi phục sự bình tĩnh trong những tình huống cảm thấy lo lắng, bất an hoặc giận dữ. Ngoài ra, phương pháp thở này cũng giúp giảm đau đầu và cải thiện khả năng tập trung một cách hiệu quả chỉ với các bước đơn giản sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, sử dụng lòng bàn tay để bịt kín hai tai và nhắm mắt lại.
• Bước 2: Thực hiện hít vào thật sâu bằng cả hai lỗ mũi.
• Bước 3: Sau đó, từ từ thở ra bằng miệng để tạo ra âm thanh (Bee) giống như tiếng ong vo ve trong cổ họng.
• Bước 4: Tập trung cảm nhận những rung động của âm thanh trong đầu. Tiếp tục hít vào và lặp lại quy trình này từ 5 đến 10 lần.

Hy vọng bài viết trên đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích về kỹ thuật thở Pranayama. Không thể phủ nhận về những lợi ích đáng kể mà Pranayama mang lại cho người tập. Bằng cách thực hành các bài tập thở này, bạn có thể tạo ra một sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí, từ đó nâng cao sức khỏe của bản thân.