Tác hại của đường là gì? Nên sử dụng như thế nào cho hợp lý?

Một chút đường vào buổi sáng có thể giúp kích thích các tế bào thần kinh và khiến bạn tỉnh táo hơn. Nhưng tiêu thụ nhiều hơn mức quy định mỗi ngày một chút cũng có thể gây ra những hậu quả không tốt cho sức khỏe.

Tìm hiểu chung về đường

Đường có vị ngọt, thường có trong thực phẩm hoặc làm từ thực vật (đường mía, củ cải đường, thốt nốt,…) rồi cho vào thực phẩm. Đây là một loại carbohydrate để bổ sung năng lượng và không có giá trị dinh dưỡng nào khác.

Có hai loại đường là đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên có trong thực phẩm chưa qua chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc,... Các loại đường tự nhiên phổ biến là đường fructose trong trái cây, mật ong và đường lactose trong sữa hoặc các sản phẩm từ sữa. Đường bổ sung có thể là đường tự nhiên (fructose) hoặc chế biến từ bắp thường được dùng để nấu ăn hàng ngày.

Một người trung bình tiêu thụ khoảng 24kg đường mỗi năm. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người dùng giảm lượng đường nạp vào dưới 10%. Trung bình 1g đường chứa 4 calo. Theo chế độ ăn 2000 calo/ngày tương đương với 500g đường. Do đó, bạn cần giảm lượng đường xuống khoảng 25 - 50g đường.

Tác hại của đường khi dùng quá nhiều

Tác hại của đường: Gây tăng cân

Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường là nguyên nhân chính gây thừa cân, béo phì. Nước ngọt thường chứa nhiều đường fructose làm lượng đường tăng và nhanh giảm đột ngột khiến cơ thể nhanh đói và thèm ăn, dẫn đến tăng cân.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chế độ ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tiêu thụ nhiều đường dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ viêm và nhiễm trùng, tăng chất béo trung tính. Những yếu tố này gây ra các vấn đề về tim như huyết áp cao, xơ vữa động mạch,...

Tác hại của đường: Gây nổi mụn

Ăn nhiều bánh mì trắng, gạo trắng, bánh kẹo, thực phẩm chế biến sẵn, khoai tây chiên, bánh quy, đường, bơ, mỡ động vật làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Khi lượng đường trong máu tăng lên, insulin cũng gia tăng nhiều hơn dẫn đến tăng tiết androgen, khiến cơ thể tiết nhiều dầu dẫn đến viêm nhiễm. Đây là những yếu tố để mụn phát triển.

Nguyên nhân của bệnh tiểu đường loại 2

Hậu quả của việc ăn thực phẩm chứa nhiều đường là làm tăng cân dẫn đến thừa cân, béo phì. Đây là những yếu tố tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đồng thời, tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài sẽ làm cơ thể kháng insulin. Điều này làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tăng nguy cơ ung thư

Nạp quá nhiều đường vào chế độ ăn uống hàng có thể dẫn đến chứng viêm, căng thẳng và lão hóa nhanh. Những yếu tố này làm tăng nguy cơ phát bị ung thư. Một nghiên cứu về thực phẩm cho thấy tiêu thụ đường quá mức sẽ làm tăng nguy cơ ung thư đến 18%.

Tăng khả năng bị trầm cảm

Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng, rối loạn cảm xúc, lo lắng thậm chí là trầm cảm. Một nghiên cứu của Mỹ trên 8000 người cho thấy những người ăn nhiều hơn 67g đường mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với những người ăn ít hơn 40g đường mỗi ngày.

Tác hại của đường: Tăng tốc độ lão hoá da

Nếp nhăn là dấu hiệu lão hóa da tự nhiên. Lựa chọn thực phẩm nhiều đường sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa. Hợp chất glycation (AGEs) được hình thành giữa đường và protein, là một yếu tố gây lão hóa da. AGEs phá hủy collagen và elastin khiến da mất đi độ săn chắc và bắt đầu chảy xệ.

Đẩy nhanh quá trình lão hoá tế bào

Telomere là cấu trúc ở cuối nhiễm sắc thể, hoạt động như một lớp bảo vệ, ngăn không cho các nhiễm sắc thể bị hư hỏng. Khi trưởng thành, các telomere ngắn lại như một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng ăn quá nhiều thực phẩm có đường sẽ đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere, tức là làm lão hoá tế bào.

Tiêu hao năng lượng nhiều hơn

Thực phẩm nhiều đường nhưng thiếu chất đạm, chất xơ hoặc chất béo dẫn đến sự bùng nổ năng lượng trong thời gian ngắn, sau giảm lượng đường trong máu nhanh chóng dẫn đến hạ đường huyết. Một phân tích về tác động của đường đối với tâm trạng cho thấy dùng nhiều đường làm giảm sự tỉnh táo trong vòng 60 phút và tăng cảm giác mệt mỏi trong 30 phút sau khi tiêu thụ.

Để tránh chu kỳ tiêu hao năng lượng này, hãy chọn các nguồn carbohydrate ít đường và nhiều chất xơ để giữ cho lượng đường trong máu ổn định.

Tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ

Tiêu thụ đường fructose nhiều làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Fructose là một loại đường phổ biến dùng để tạo ngọt cho nước giải khát, bánh kẹo, ngũ cốc,... Fructose được phân hủy ở gan, chuyển hóa thành năng lượng dự trữ dưới dạng glycogen. Dùng quá nhiều đường dưới dạng fructose làm quá tải hoạt động gan và dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ.

Tăng nguy cơ mắc bệnh thận

Thêm nhiều đường vào chế độ ăn làm tăng nồng độ axit uric trong huyết thanh dẫn đến bệnh thận. Lượng đường trong máu cao kéo dài làm hỏng các mạch máu trong thận và làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.

Tăng nguy cơ bị sâu răng

Vi khuẩn trong miệng ăn đường và giải phóng axit dẫn đến quá trình khử khoáng của răng. Do đó ăn quá nhiều đường có thể gây sâu răng.

Tăng nguy cơ bị bệnh gút

Ăn nhiều đường khiến nồng độ axit uric trong máu tăng cao, là nguyên nhân gây ra bệnh gút.

Tăng quá trình giảm nhận thức

Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm nhận thức và có liên quan đến chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer và đột quỵ.

Cách hạn chế nạp đường vào cơ thể

Dùng quá nhiều đường hàng ngày tác động tiêu cực đến sức khỏe. Do đó, bạn nên hạn chế hoặc không uống nước ngọt, nước hoa quả đóng chai, bánh ngọt,... Thay vào đó, bạn nên uống nước lọc, sử dụng các thực phẩm lành mạnh như trái cây tươi, rau củ xanh, ngũ cốc nguyên hạt,…

Bạn cũng nên hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ. Bạn nên tự nấu ở nhà để đảm bảo nguồn thực phẩm sạch, hạn chế thêm đường vào thức ăn.

Tác hại của đường nguy hiểm hơn bạn nghĩ. Đặc biệt, với những người mắc bệnh tiểu đường cần phải cẩn thận chế độ ăn uống kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, để sử dụng đường an toàn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn chi tiết.