9 cách vượt qua trầm cảm hiệu quả và tự chữa lành

Trầm cảm là một chứng rối loạn tâm thần, có biểu hiện đặc trưng của người bệnh luôn buồn bã, tuyệt vọng, suy nghĩ tiêu cực và chán nản, không còn hứng thú với điều gì trong cuộc sống.

Người mắc chứng trầm cảm thường thu mình lại, tự cô lập bản thân, không muốn tiếp xúc hay trò chuyện với bất kỳ ai. Với những trường hợp nặng, họ có thể liên tục nghĩ đến cái chết và cố gắng thực hiện điều đó.

Có thể thấy, mức độ nguy hiểm và hệ lụy tiềm tàng của bệnh trầm cảm đối với người bệnh nói riêng và những người xung quanh nói chung. Căn bệnh này khó có thể điều trị khỏi triệt để, nhưng vẫn có những cách vượt qua trầm cảm để người bệnh dần phục hồi sức khỏe và tái hòa nhập với cuộc sống.

Cách vượt qua trầm cảm bằng tận hưởng hiện tại

Một trong những cách vượt qua trầm cảm luôn được khuyên nên thực hiện đó là học cách tận hưởng và trân trọng cuộc sống hiện tại. Nhiều người thường bị trầm cảm bởi những suy nghĩ lo lắng quá mức cho tương lai hoặc hối hận về những việc đã xảy ra trong quá khứ. 

Hãy thử ngừng những suy nghĩ và tận hưởng cuộc sống hiện tại. Tập trung vào công việc đang làm hay giao tiếp nhiều hơn với người thân và bạn bè xung quanh sẽ giúp người bị trầm cảm quên đi những cảm xúc tiêu cực. 

Chấp nhận những điểm xấu, thay vì quy chụp

Người trầm cảm thường xuyên cảm thấy mình vô dụng, bỏ qua những điều tích cực, mà chỉ tập trung vào những lỗi lầm, sai trái mà bản thân đã làm. Từ đó quy chụp bản thân là không có giá trị. 

Để vượt qua điều này, người trầm cảm nên học cách chấp nhận những điểm xấu của bản thân. Bên cạnh đó là nhìn nhận những điểm tốt và việc làm đúng của mình để thấy rằng mình không thực sự vô dụng.

Tham gia hoạt động cộng đồng

Các công việc thiện nguyện hay hoạt động vì cộng đồng, giúp đỡ người khác là cách giúp vượt qua trầm cảm tốt. Tham gia những công việc cộng đồng giúp người trầm cảm có cơ hội nâng cao giao tiếp, mở rộng các mối quan hệ và có nhiều trải nghiệm thú vị. Nhờ đó, mà giúp người trầm cảm giảm bớt suy nghĩ tiêu cực và có niềm tin hơn vào tương lai.

Thử thách bản thân với mục tiêu mới

Những thử thách mới giúp kích thích các tế bào thần kinh hoạt động và thay đổi các chất trong não bộ. Theo nhiều nghiên cứu, những điều mới mẻ có thể cải thiện sức khỏe và các mối quan hệ xã hội. 

Cách vượt qua trầm cảm là tự đặt cho mình những mục tiêu mới cần đạt được, tuy nhiên nên bắt đầu từ những việc đơn giản như học một môn thể thao mới, nấu một món ăn mới hay đọc xong 1 cuốn sách mới,... để không khiến bản thân bị stress.

Khi thấy bản thân dễ dàng vượt qua những mục tiêu này thì dần tăng mức độ khó lên. Luôn đặt mục tiêu và cố gắng vì tương lai sẽ giúp người trầm cảm trở nên mạnh mẽ và có động lực để tiếp tục cuộc sống. 

Lập kế hoạch làm việc chi tiết

Người bị trầm cảm luôn có những cảm xúc lo âu, stress nặng vì không thể kiểm soát được công việc cũng như biến chuyển của cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, để vượt qua được chứng trầm cảm, nên cố gắng quản lý thời gian một cách hợp lý. Lên kế hoạch cụ thể những việc cần làm theo thứ tự trước vào sau để không bị chồng chéo, dở dang. 

Nếu lượng công việc quá nhiều và không thể hoàn thành tốt, thì nên chia sẻ với đồng nghiệp và học cách nhờ sự trợ giúp khi cần thiết. 

Nếu cảm thấy quá căng thẳng và áp lực, hãy dừng công việc khoảng 10 - 15 phút để thư giãn. Hạn chế đưa ra quyết định hay lựa chọn vào lúc cảm thấy căng thẳng nhất. Tìm những liệu pháp giúp thư giãn nhanh và hiệu quả như ngồi thiền, vươn mình giãn gân cốt, massage, xông hơi hoặc làm việc mình thích như đọc sách, nấu ăn, nghe nhạc, vẽ tranh. 

Viết nhật ký là cách vượt qua trầm cảm hiệu quả

Thói quen viết nhật ký có thể giúp kiểm soát và cải thiện tâm trạng rất tốt. Đây cũng là phương pháp cải thiện tâm lý hiệu quả được nhiều chuyên gia, bác sĩ khuyên thực hiện. Viết nhật ký giúp người trầm cảm có thể giải tỏa những cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực. 

Từ đó, tạo chỗ trống cho những dòng suy nghĩ tích cực xuất hiện. Việc thể hiện ra được những lo lắng của bản thân cũng giúp người bệnh bình tĩnh nhìn nhận lại vấn đề, từ đó điều chỉnh lại cảm xúc một cách tốt hơn.

Mẹo viết nhật ký mang lại hiệu quả tốt nhất:

• Thả cho cảm xúc được tự do bay lượn và ghi chép chi tiết nhất có thể.
• Cố gắng dành 20 phút mỗi ngày để viết nhật ký.
• Nên viết nhật ký vào thời điểm yên tĩnh, tinh thần thả lỏng, tốt nhất là trước khi đi ngủ.
• Ghi chép lại cả những điều tiêu cực và tích cực.
• Có thể xé bỏ những trang viết về câu chuyện quá tiêu cực của bản thân để giải tỏa nỗi buồn. 
• Đặt nhật ký ở nơi dễ tìm và bí mật nhất. 

Cách vượt qua trầm cảm bằng giấc ngủ

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, chứng trầm cảm và chất lượng giấc ngủ có quan hệ tương tác với nhau. Những người thường xuyên mất ngủ thì có khả năng bị trầm cảm cao hơn. Đồng thời, chứng trầm cảm cũng gây ra tình trạng mất ngủ kéo dài. 

Vì vậy, một trong những cách vượt qua trầm cảm chính là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người bị trầm cảm nên cố gắng đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và đi ngủ trước 11 giờ đêm. Khi ngủ, cơ thể sẽ được nghỉ ngơi và phục hồi lại nguồn năng lượng tích cực. Các chất dẫn truyền não bộ cũng hoạt động tốt hơn, giúp hạn chế việc cảm thấy mệt mỏi, chán nản.

Những người bị trầm cảm thường cảm thấy khó có thể đi vào giấc ngủ, hoặc ngủ sâu giấc. Hãy thử áp dụng một số biện pháp dưới đây:

• Chọn không gian ngủ sạch sẽ, thoáng mát, ít tiếng ồn, có nhiệt độ và ánh sáng phù hợp.
• Sử dụng tinh dầu như oải hương, nhài để tạo cảm giác thư thái và dễ đi vào giấc ngủ.
• Không sử dụng thiết bị điện tử, điện thoại di động trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó ngủ. 
• Không nên ăn quá no hoặc đồ khó tiêu trước khi ngủ. Nếu thấy đói bụng, có thể uống một ly sữa nóng hoặc ăn đồ ăn nhẹ.
• Không uống rượu, bia, sử dụng chất kích thích.
• Áp dụng một số phương pháp hỗ trợ thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ như ngâm chân bằng nước ấm, đọc sách, massage,...

Thực hiện chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Ăn uống không có khả năng chữa bệnh, nhưng nó lại là liệu pháp hỗ trợ cách vượt qua trầm cảm dễ thực hiện nhất. Đa số người bị trầm cảm thường bị rối loạn ăn uống, chán ăn và thường xuyên bỏ bữa. Đặc biệt, trạng thái chán nản kéo dài sẽ khiến cho hệ tiêu hóa của người bệnh bị ảnh hưởng, suy giảm hấp thu dinh dưỡng. 

Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể người bệnh trầm cảm khỏe mạnh hơn, tăng cường miễn dịch và có năng lượng để thực hiện nhiều công việc hơn. Các chuyên gia khuyến khích xây dựng cho những người bị trầm cảm một chế độ ăn uống có đầy đủ dưỡng chất. 

Người trầm cảm nên chọn những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho não bộ, ăn thịt nạc, rau củ quả và ngũ cốc. Hạn chế sử dụng rượu bia, nước ngọt, đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị. Cố gắng đảm bảo ăn đủ ba bữa chính. Nếu cảm thấy chán ăn, có thể chia nhỏ ra nhiều bữa ăn, nhưng tuyệt đối không được bỏ bữa.

Tăng cường vận động thể chất

Vận động sẽ khiến não bộ tiết ra hóc-môn Endorphins và Serotonin có khả năng kích thích tâm trạng phấn chấn hơn và là cách vượt qua trầm cảm rất hiệu quả. Hãy thử đăng ký các lớp học thể dục thể thao từ dễ đến khó đều đều đặn mỗi ngày. 

Đối với phụ nữ, có thể tập các bộ môn nhẹ nhàng và tạo sự dẻo dai như bơi lội, nhảy dây, thể dục thẩm mỹ, pilate, thiền, đi bộ,... Đối với nam giới, chọn những môn thể thao tăng cường cơ bắp và khỏe khoắn như võ thuật, cử tạ, chạy marathon,... Hãy cùng tập với người thân và bạn bè để duy trì thời gian tập dài nhất, tránh việc bỏ ngang. 

Trên đây là 9 cách vượt qua trầm cảm mà ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, cách nào cũng chỉ mang lại kết quả tương đối với mỗi người. Bên cạnh đó, có thể tham khảo kết hợp những cách trên với thuốc chống trầm cảm theo hướng dẫn của bác sĩ để có hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm:

• 6 cách để kiểm soát trầm cảm theo mùa (SAD)
• Nguyên nhân dẫn đến trầm cảm sau sinh là gì?

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: hellobacsi.com