Tham khảo lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam giới

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam giới sẽ được đề cập chi tiết trong bài viết này. Việc tập gym muốn đạt kết quả tốt nhất cần phải có một kế hoạch tập luyện phù hợp và khoa học. Điều này sẽ giúp bạn hướng đến mục tiêu tập phù hợp và thời gian nghỉ ngơi hợp lý đối với sức khỏe.

Nguyên tắc phân lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam

Để phân chia lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam, bạn cần phải nắm rõ các nguyên tắc khác nhau. 

Một vài nguyên nhỏ giúp bạn phân lịch hiệu quả hơn như sau.

• Bạn nên sắp xếp các bài tập phù hợp với mục tiêu như tăng cơ, giảm mỡ, tăng cân,...
• Không nên sắp xếp lịch tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Các nhóm cơ lớn sẽ bao gồm mông - đùi hoặc xô - lưng.
• Bạn nên sắp xếp lịch tập 3 nhóm cơ cùng lúc trong một buổi. Trong đó sẽ có 1 nhóm cơ lớn kết hợp với 2 nhóm cơ nhỏ.
• Thời gian nghỉ ngơi hợp lý xen kẽ trong mỗi buổi tập hoặc giữa buổi tập là điều vô cùng cần thiết.

Chi tiết lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam

Dưới đây sẽ là chi tiết về lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam mà bạn có thể tham khảo trước khi áp dụng. 

Lịch tập gym vào ngày 1

Lịch tập vào sáng: Tập trung vào tập cơ lưng xô với tập tay.

• Underhand Cable Pulldowns: hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần và hiệp 3 khoảng 15 lần.
• Neutral - Grip Pull Ups: Hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 khoảng 10 lần và hiệp 3 tầm 15 lần.
• Leverage High Row: Hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập khoảng 10 lần và hiệp 3 khoảng 15 lần.
• T-Bar Row: Hiệp 1 tập khoảng 5 lần, hiệp 2 tập tầm 10 lần với hiệp 3 tập 15 lần.

Leo cầu thang trong tầm 30 phút.

Đứng xoay hông tại chỗ khoảng 300 lần.

Lịch tập buổi chiều: Tập chân, bụng

• Seated Calf Raise: Tập trong 3 hiệp với mỗi hiệp khoảng 5 - 15 lần.
• Hanging Leg Raise: Tập trong 3 hiệp với mỗi hiệp tầm 5 - 15 lần.

Tiến hành chạy bộ trong vòng 30 phút.

Lịch tập gym của ngày thứ 2

Lịch tập buổi sáng: Tập trung vào cơ vai với tập tay sau.

• Machine Shoulder (Military) Press: Hiệp 1 tập khoảng 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần với hiệp 3 khoảng 15 lần.
• Reverse Machine Flyes: Hiệp 1 tập trong khoảng 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần và hiệp 3 tập tầm 15 lần.
• Machine Lateral Raise: Hiệp 1 tập tầm 5 lần, hiệp 2 khoảng 10 lần với hiệp 3 tập 15 lần.
• Smith Machine Shrug: Hiệp 1 tập trong 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần và hiệp 3 tập khoảng 15 lần.
• Triceps Pushdown: Hiệp 1 bắt đầu với 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần với hiệp 3 tập khoảng 15 lần.
• Cable Rope Overhead Triceps Extension: Hiệp 1 tập khoảng 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần và hiệp 3 tập tầm 15 lần.
• Close - Grip Barbell Bench Press: Hiệp 1 tập khoảng 5 lần, hiệp 2 tập tầm 10 lần và hiệp 3 tập 15 lần.

Chạy bộ trong tầm 30 phút.

Đứng xoay hông tại chỗ khoảng 300 lần.

Lịch tập vào buổi chiều: Tập cardio. Chạy bộ trong khoảng 30 phút.

Lịch tập gym của ngày thứ 3

Ngày thứ ba chính là khoảng thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi lại. Thời điểm này bạn chỉ nên chạy bộ khoảng 40 phút vào buổi sáng với buổi tối. Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện thêm động tác xoay hông tại chỗ. Các động tác cardio vừa giúp cho cơ bắp được phát triển, phục hồi sức khỏe, hỗ trợ rèn luyện cơ thể và tăng tốc độ giảm mỡ thừa. 

Lịch tập gym vào ngày thứ 4

Lịch tập buổi sáng: Tập chân

• Leg Extensions: Hiệp 1 tập khoảng 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần và hiệp 3 tập tầm 30 lần.
• Hack Squat: Hiệp 1 tập 10 lần, hiệp 2 tập khoảng 20 lần và hiệp 3 tập 30 lần.
• Seated Leg Curl: Hiệp 1 tập khoảng 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần và hiệp 3 tập 30 lần.
• Hack Squat: Hiệp 1 tập trong 10 lần, hiệp 2 tập 20 lần và hiệp 3 tập tầm 30 lần.

Leo cầu thang trong tầm 30 phút.

Đứng xoay hông tại chỗ khoảng 300 lần.

Lịch tập buổi chiều: Tập cardio. Leo cầu thang trong vòng 30 phút.

Gợi ý một số bài tập gym hiệu quả cho nam giới

Để nâng cao quá trình tập luyện, các bạn nam có thể thực hiện một số bài tập dưới đây.

Bài tập ngực dành cho nam - Decline Bench Press

• Bước 1: Đặt chân vào vị trí an toàn rồi nằm ngửa xuống ghế tập.
• Bước 2: Hai tay nắm tạ và nâng từ từ ra khỏi giá đỡ.
• Bước 3: Hít vào rồi hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực, cẳng tay và bắp tay phải vuông góc với nhau.
• Bước 4: Thở nhẹ nhàng rồi gồng cơ ngực để đẩy tạ về vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục lặp lại các động tác này.

Bài tập xô cho nam giới - Lat Pulldown

• Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp cùng chiều cao ghế máy tập.
• Bước 2: Ngồi vào ghế, để hai tay nắm thanh kéo sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Ưỡn ngực rồi ngả người về phía sau tầm 30 độ. Sau đó, bạn sử dụng lực từ cơ xô kéo thanh để kéo xuống đến khi gần chạm ngực. Trong lúc đó, bạn cần phải chú ý việc siết cơ lưng, cơ bả vai và giữ nguyên vị trí thân dưới.
• Bước 4: Giữ tư thế thanh kéo ở vị trí thấp nhất khoảng 1 - 2 giây rồi đưa về vị trí ban đầu.

Xem thêm: Lat pulldown là bài tập gì? Hướng dẫn tập đúng cách

Bài tập cơ tay - Hít đất

• Bước 1: Hai tay chống xuống đất sao cho rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng với mũi chân chống xuống mặt sàn.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống kết hợp mở rộng khuỷu tay.
• Bước 3: Khi ngực xuống vị trí thấp nhất hãy giữ trong vòng 1 giây, sau đó nâng người về vị trí ban đầu.

Dinh dưỡng cho nam khi tập luyện 4 buổi 1 tuần

Ngoài việc xây dựng lịch tập phù hợp, các bạn nam cũng cần chú ý hơn đến chế độ ăn dành riêng cho người tập gym.

• Bạn nên tăng cường bổ sung đạm (2.2g/kg trọng lượng cơ thể) để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp qua các loại thực phẩm giàu protein như whey protein, ức gà, trứng, cá hồi, cá ngừ, thịt bò nạc, tôm,...
• Bổ sung đầy đủ khoảng 2.5g tinh bột trên 450g trọng lượng cơ thể giúp duy trì năng lượng cho các hoạt động thường ngày.
• Bổ sung đầy đủ các loại chất béo tốt đến từ quả bơ, dầu ô liu, trứng, cá, phô mai, các loại hạt,...
• Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể giúp đào thải độc tố ra bên ngoài.
• Ăn uống các loại rau củ quả để bổ sung nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin cho cơ thể.

Bài viết trên là các thông tin gợi ý về lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam giới và chế độ ăn phù hợp trong quá trình tập. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn lịch tập phù hợp với thể trạng của bản thân.

Xem thêm:

• 7 bài tập thể dục cho não giúp cải thiện sức khỏe tinh thần
• Có nên uống sữa trước khi tập gym? Một số lưu ý cần ghi nhớ
• Các bài tập với dây kháng lực: Dễ thực hiện, hiệu quả bất ngờ