Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của nấm Portobello

Nấm Portobello, hay còn gọi là nấm bàn, là một loại nấm ăn được rất phổ biến. Đặc điểm nổi bật của loại nấm này là kích thước lớn, mũ nấm dày và hương vị thơm ngon. Nó được sử dụng làm nguyên liệu chính cho nhiều món ăn còn bởi giá trị dinh dưỡng ít thực phẩm nào có được. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu ngay về thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của nấm Portobello.

Nguồn gốc và đặc điểm của nấm Portobello

Nấm Portobello, hay còn được biết đến với tên gọi nấm bàn, là một loại nấm ăn được phổ biến trên toàn thế giới. Loại nấm này thực chất là một dạng trưởng thành của nấm cremini (nấm mỡ nâu). Khi nấm cremini phát triển đến giai đoạn trưởng thành, mũ nấm sẽ mở rộng ra, tạo thành một chiếc mũ lớn và dày thịt, chính là nấm Portobello mà chúng ta biết đến.

Nấm Portobello có nguồn gốc từ châu Âu, nhưng hiện nay được trồng rộng rãi ở nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm cả Việt Nam. Loại nấm này có hình dáng đặc trưng với một chiếc mũ lớn, tròn và dày thịt. Mũ nấm thường có màu nâu sẫm, bề mặt nhẵn bóng hoặc có các vân nhỏ. Khi nấm còn non, mũ nấm sẽ có hình cầu, nhưng khi trưởng thành, mũ nấm sẽ mở rộng ra và có dạng phẳng hoặc hơi lõm vào ở giữa. Cuống nấm ngắn và dày, thường có màu trắng hoặc nâu nhạt.

Một trong những đặc điểm nổi bật của nấm Portobello là hương vị đậm đà và thơm ngon. Nó thường được miêu tả là một sự kết hợp hài hòa giữa vị umami (ngọt thịt), vị đất và một chút vị ngọt tự nhiên. Kết cấu thịt của nấm Portobello rất mềm, dày và ẩm, tạo cảm giác rất thích thú khi thưởng thức.

Thành phần dinh dưỡng của nấm Portobello

Thành phần dinh dưỡng chính trong 100g nấm Portobello gồm có:

• Calo: Khoảng 22 - 26 kcal;
• Carbohydrate: Khoảng 3 - 4g;
• Chất xơ: Khoảng 1 - 2g;
• Đường: Khoảng 1 - 2g;
• Protein: Khoảng 2 - 3g;
• Chất béo: Rất ít, dưới 1g;
• Riboflavin (B2): Khoảng 0.2 - 0.3mg (chiếm khoảng 15 - 20% giá trị hàng ngày - DV);
• Niacin (B3): Khoảng 3 - 4mg (chiếm khoảng 15 - 20% DV);
• Axit Pantothenic (B5): Khoảng 1mg (chiếm khoảng 10% DV);
• Vitamin D: Lượng vitamin D có thể thay đổi tùy thuộc vào cách nấm được trồng và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nấm Portobello được trồng dưới ánh sáng UV có thể chứa một lượng đáng kể vitamin D;
• Selen: Khoảng 9 - 12mcg (chiếm khoảng 15 - 20% DV);
• Đồng: Khoảng 0.3 - 0.4mg (chiếm khoảng 15 - 20% DV);
• Kali: Khoảng 300 - 400mg (chiếm khoảng 8 - 10% DV);
• Phốt pho: Khoảng 80 - 100mg (chiếm khoảng 8 - 10% DV).

Lợi ích sức khỏe của nấm Portobello

Nấm Portobello với hương vị thơm ngon, dưỡng chất dồi dào đã chinh phục được mọi thực khách. Nhưng nhiều người chọn loại nấm này cho các bữa ăn lành mạnh của mình còn vì vô vàn lợi ích cho sức khỏe mà nó mang lại.

Nấm bàn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Nấm bàn chứa một lượng chất xơ kích thích nhu động ruột, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn trong đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Nấm bàn còn chứa prebiotics, là thức ăn lý tưởng cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Prebiotics giúp nuôi dưỡng và kích thích sự phát triển của các vi khuẩn này, giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.

Nấm Portobello giúp tăng cường hệ miễn dịch

Như trên đã nói, nấm bàn giúp hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Điều này không chỉ nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa mà còn tăng cường miễn dịch, bởi khoảng 70-80% hệ miễn dịch của cơ thể nằm ở hệ tiêu hóa. Nấm Portobello là một nguồn cung cấp selen tự nhiên tốt. Nó là thành phần của các enzyme chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do.

Selen cũng tham gia vào quá trình sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch. Ngoài ra, beta-glucans trong nấm bàn cũng có thể kích hoạt các tế bào miễn dịch. Nấm Portobello chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol, flavonoid và các hợp chất khác giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do - nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật, gồm cả bệnh do hệ miễn dịch suy yếu.

Loại nấm này hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Nấm Portobello là thực phẩm ít calo (khoảng 22 - 26 kcal/100g) và gần như không chứa chất béo. Điều này khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Trong thành phần của nấm cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể. Chất xơ này giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cảm giác thèm ăn. Hàm lượng protein thực vật trong loại nấm này khá dồi dào giúp bạn giảm cân mà không lo mất cơ.

Nấm Portobello bảo vệ tim mạch khỏe mạnh

Chất xơ hòa tan beta-glucans trong nấm Portobello có khả năng tạo thành một chất gel trong hệ tiêu hóa. Chất gel này giúp "bẫy" cholesterol và ngăn chặn sự hấp thụ của nó vào máu, từ đó giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Từ đó, nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bên cạnh đó, nấm Portobello là một nguồn cung cấp kali tốt. Kali giúp điều hòa huyết áp cho bệnh nhân huyết áp cao. Các chất chống oxy hóa mạnh như selen, ergothioneine và glutathione có trong nấm giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do, là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch. Polyphenol và flavonoid trong loại nấm này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Viêm mãn tính cũng là một yếu tố góp phần vào sự phát triển của bệnh tim mạch.

Lợi ích của nấm Portobello chống ung thư

Gốc tự do có thể gây tổn thương DNA và dẫn đến sự phát triển của tế bào ung thư. Nấm Portobello chứa nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol, flavonoid, ergothioneine và glutathione. Bằng cách trung hòa các gốc tự do, chất chống oxy hóa có trong nấm giúp giảm nguy cơ ung thư. Một số nghiên cứu cũng cho thấy beta-glucans trong nấm có thể ức chế sự phát triển và di căn của tế bào ung thư.

Nấm Portobello tốt cho hệ thần kinh

Nấm Portobello là nguồn cung cấp tốt các vitamin nhóm B. Trong đó, vitamin B2 tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng cho tế bào thần kinh và bảo vệ chúng khỏi tổn thương. Vitamin B3 giúp duy trì sự khỏe mạnh của tế bào thần kinh và hỗ trợ quá trình truyền tín hiệu thần kinh. Vitamin B5, B6 cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, serotonin và dopamine.

Các chất chống oxy hóa mạnh trong nấm bàn bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do các gốc tự do và stress oxy hóa, giảm viêm trong não. Từ đó chúng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Cách sử dụng nấm Portobello để phát huy tối đa lợi ích

Nấm Portobello mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để tận hưởng hết những lợi ích mà loại nấm này mang lại, chúng ta cần lưu ý một số điều khi sử dụng:

• Nấm Portobello là một thực phẩm lành mạnh và có thể được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều nấm trong một lần, đặc biệt là đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Việc tiêu thụ quá nhiều nấm có thể gây ra tình trạng đầy bụng, khó tiêu hoặc tiêu chảy. Nếu đã có tiền sử dị ứng với một loại nấm nào đó, bạn cần cẩn trọng khi ăn nấm bàn.
• Theo Y học cổ truyền, nấm có tính mát nên kỵ với các thực phẩm có tính hàn, dễ gây lạnh bụng, khó tiêu hoặc tiêu chảy. Một số thực phẩm kỵ với nấm bao gồm: Củ cải, ốc, thịt vịt, thực phẩm lạnh. Đặc biệt, ăn nhiều nấm khi đang uống rượu có thể làm tăng nguy cơ ngộ độc rượu.

Nấm Portobello là một loại nấm đa năng, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và hấp dẫn. Với hương vị thơm ngon, kết cấu mềm mại và giàu dinh dưỡng, nấm Portobello xứng đáng có một vị trí đặc biệt trong thực đơn của bạn. Tuy nhiên, giống như bất cứ thực phẩm nào khác, bạn vẫn cần dùng nấm bàn đủ lượng, đúng cách để phát huy tối đa công dụng của nó.