Tháp dinh dưỡng và những điều bạn cần biết

Tháp ăn dinh dưỡng là một mô hình hình tháp giúp bạn tổ chức và cung cấp thông tin về các nhóm thực phẩm quan trọng cho cơ thể. Dựa vào mô hình này, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và khoa học. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng là một mô hình được thiết kế theo hình dạng của một chiếc kim tự tháp, với mặt đáy rộng và thu hẹp dần khi lên đến đỉnh. Mô hình này chứa đựng một lượng thực phẩm đủ đầy chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người trong khoảng một tháng. 

Với sự đa dạng của các loại thực phẩm được chọn lựa và xây dựng một cách khoa học, tháp dinh dưỡng này đại diện cho mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn. Mục tiêu là đảm bảo sức khỏe và ngăn chặn hiệu quả các vấn đề về sức khỏe.

Thành phần của tháp dinh dưỡng

Nhóm thực phẩm lương thực

Đây là nhóm chiếm vị trí ở đáy tháp dinh dưỡng (tương ứng với tầng 1 tính từ dưới đáy tháp lên đỉnh tháp). Đây là nhóm thức ăn quan trọng, chiếm khoảng 60 - 65% tổng năng lượng khẩu phần ăn của người trưởng thành. Để duy trì sự cân đối, khỏe mạnh và đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, việc bổ sung các sản phẩm từ lương thực như gạo, lúa mì, ngũ cốc, bánh mì... là rất quan trọng. Đối với nhóm thực phẩm này, nên tiêu thụ khoảng 12kg/1 tháng.

Nhóm rau củ quả

Ở tầng thứ 2 trong tháp dinh dưỡng và chiếm phần lớn diện tích của tháp. Nhóm này là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Rau xanh cũng là nguồn chất xơ và carbohydrate quan trọng trong chế độ ăn uống. Mọi người, từ người lớn đến thanh thiếu niên và trẻ em, nên tiêu thụ ít nhất 2 phần trái cây kèm 5 phần rau hoặc đậu mỗi ngày. 

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Ở tầng thứ 3 của tháp dinh dưỡng, nhóm thực phẩm bổ sung chất đạm hoặc giàu chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp lượng thức ăn cần thiết hàng tháng. Theo biểu đồ của tháp dinh dưỡng, từ trái sang phải nhóm này bao gồm sữa, các sản phẩm chế biến từ sữa, tiếp theo là thịt, trứng và cá. Các loại thực phẩm này nên được lựa chọn để đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Trong nhóm sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa như kem, bơ, sữa chua, pho-mát, chúng cung cấp nhiều vitamin B2 và canxi cho cơ thể. Đây là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin A, vitamin D và chất đạm. Việc sử dụng sữa trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ trong giai đoạn phát triển, giúp cung cấp đầy đủ canxi để hỗ trợ sự phát triển chiều cao tối ưu.

Ở tầng ba của nhóm giàu chất đạm, chúng ta có các thực phẩm từ đậu, trứng, thịt và cá. Các hạt đậu như đậu xanh, đậu nành cung cấp một lượng lớn chất đạm và chúng là nguồn đạm thực vật tốt hơn so với đạm động vật. Sử dụng nhóm đạm thực vật thường xuyên có thể giúp hạn chế các vấn đề về sức khỏe và tăng cường sức khỏe. Những sản phẩm này có thể thay thế cho các loại thịt trong chế độ ăn hàng ngày. Trong chế độ ăn lành mạnh, nên thay thế các loại thực phẩm từ đạm động vật như trứng, thịt, cá bằng các loại đạm thực vật từ hạt. Mỗi ngày, lượng thịt nên được giữ trong khoảng 150g đến 210g.

Nhóm thực phẩm dầu, mỡ

Theo tháp dinh dưỡng, nhóm thực phẩm dầu, mỡ nằm ở tầng thứ 4 và cần được hạn chế trong khẩu phần ăn. Ăn càng ít loại thực phẩm này thì càng tốt cho sức khỏe. Nhóm thực phẩm này bao gồm các chất béo lành mạnh, và cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng hoạt động của não. Ngoài ra, chất béo còn cung cấp dung môi hòa tan cho nhiều loại vitamin tan trong dầu như vitamin K, E, D, A.

Nhóm muối, đường

Để tránh nguy cơ thừa cân béo phì, và nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, quản lý lượng đường và muối trong khẩu phần ăn hàng tháng là rất quan trọng. Nhóm thực phẩm chứa muối và đường nằm ở tầng cao nhất, trên đỉnh tháp dinh dưỡng, vì vậy cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này, giữ lượng tiêu thụ dưới 500g/1 tháng.

Khi sử dụng muối và đường để gia vị thức ăn, quản lý lượng sử dụng để tránh vượt quá giới hạn được đề xuất, từ đó giảm thiểu tác động có hại đối với sức khỏe. Cần nhớ rằng đường không cung cấp chất dinh dưỡng, chỉ đóng vai trò là nguồn năng lượng, vì vậy việc sử dụng quá mức có thể gây hại cho sức khỏe.

Công dụng của tháp dinh dưỡng

Để duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh, việc thực hiện một thói quen ăn uống cân đối và đảm bảo các thành phần dinh dưỡng là quan trọng ở mọi độ tuổi. Tháp dinh dưỡng là một hình thức hữu ích để cung cấp thông tin về những thực phẩm nên bao gồm trong chế độ ăn hằng ngày.

Thực tế, nhiều người mong muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Tháp dinh dưỡng không chỉ định hình về nhu cầu thức ăn cho cơ thể mà còn cung cấp gợi ý dựa trên hình ảnh về các loại thực phẩm nên ưu tiên và những thực phẩm nên hạn chế.

Cần lưu ý gì khi xây dựng tháp dinh dưỡng?

Để bữa ăn của bạn trở nên ngon miệng và hấp dẫn hơn, hãy lưu ý một số điều sau đây để vẫn giữ được sức khỏe:

• Sử dụng gia vị thảo mộc: Thay vì sử dụng muối quá nhiều, bạn có thể thêm gia vị thảo mộc để làm cho các món ăn trở nên hấp dẫn và kích thích khẩu vị mà không cần đến lượng muối lớn. Gia vị thảo mộc cũng có lợi cho sức khỏe.
• Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Đảm bảo bạn và gia đình uống đủ nước mỗi ngày để duy trì sự hoạt động tốt của cơ thể.
• Xây dựng chế độ ăn phù hợp: Mỗi đối tượng có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy hãy tùy chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp với từng độ tuổi và tình trạng sức khỏe cụ thể.
• Kết hợp dinh dưỡng và vận động: Dinh dưỡng là quan trọng, nhưng kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Sử dụng tháp dinh dưỡng hàng ngày không chỉ giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh mà còn nhắc nhở người sử dụng về lựa chọn thực phẩm thông minh cho bữa ăn tiếp theo. Điều này làm tăng khả năng duy trì một chế độ ăn cân đối và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Xem thêm: 

• Tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non là gì – bạn đã biết chưa?
• Hành trình phát triển với tháp dinh dưỡng tăng chiều cao
• Những điều cần biết về tháp dinh dưỡng cho trẻ