Thế nào là bữa ăn hợp lý? Cần bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng nào?

Bữa ăn hợp lý là phải đảm bảo cân đối các chất dinh dưỡng như tinh bột, rau củ quả, chất béo,... Nhưng không phải ai cũng biết cung cấp đủ dưỡng chất từ ​​các loại thực phẩm để phát triển thể chất và tinh thần tốt nhất. Vậy thế nào là một bữa ăn hợp lý và khoa học?

Thế nào là bữa ăn hợp lý?

Nhiều người cho rằng bữa ăn giàu chất đạm như tôm, cua, trứng, cá, thịt, sữa,… là bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và ăn thường xuyên sẽ có sức khoẻ tốt. Đây là một quan niệm sai lầm và là nguyên nhân khiến tình trạng béo phì gia tăng. Trên thực tế, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào thể trạng, sinh lý, giới tính, độ tuổi cũng như mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Chế độ ăn hợp lý hay đủ dinh dưỡng là chế độ ăn cân đối được lượng chất hằng ngày, bảo đảm cho sự phát triển của cơ thể và hoạt động của cơ thể.

Vậy chính xác thế nào là bữa ăn hợp lý? Là bữa ăn cung cấp các chất dinh dưỡng hợp lý với tỷ lệ như chất bột đường chiếm 65 - 70%, chất đạm chiếm 12 - 14% và chất béo 18 - 20% tổng năng lượng cần thiết cũng như các chất khoáng, vitamin và nước. Ngoài việc đảm bảo cân đối về nhóm chất, một bữa ăn đủ dinh dưỡng còn phải cân đối về nguồn động, thực vật. Trong đó đạm động vật chỉ nên chiếm 35 - 40 % tổng lượng tiêu thụ, chất béo thực vật nên chiếm 40 - 50%. Do đó, không có quy tắc chính xác nào về loại thực phẩm sẽ có trong bữa ăn. Ăn uống đủ chất dinh dưỡng nên đa dạng thực phẩm để cung cấp đầy đủ các nhóm chất.

Các chuyên gia khuyên bạn nên chia nhỏ bữa ăn theo nhu cầu như bữa sáng 30%, bữa trưa 40%, bữa tối 25%, bữa ăn nhẹ chiếm 5% nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Các nhóm chất thực phẩm chính cần cho cơ thể

Có rất nhiều các nhóm chất như: Nhóm tinh bột, nhóm chất đạm, nhóm chất béo,... Để hiểu rõ hơn, mời bạn tham khảo qua bài tham khảo dưới đây nhé!

Nhóm tinh bột

Nhóm tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính, bao gồm các loại thực phẩm như cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, bắp, khoai lang,… Cơm là lương thực chính trong mỗi gia đình Việt Nam, bạn nên chọn loại gạo chưa xay xát kỹ vì có giá trị dinh dưỡng cao hơn.

Nhóm chất đạm

Nhóm chất đạm bao gồm cả đạm động vật (thịt, sữa, trứng, cá,...) và đạm thực vật (đậu, đỗ,...) có tác dụng cung cấp năng lượng cho tế bào, duy trì các hoạt động sống, tăng cường miễn dịch và giúp cơ thể phát triển. Trong đó không thể thiếu thịt đỏ như thịt lợn và thịt bò vì chứa nhiều chất sắt và protein nhưng nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Bên cạnh thịt đỏ, thịt gia cầm như gà, vịt,… cũng là một nguồn protein tốt. Ngoài ra, mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 bữa cá để bổ sung nhiều chất béo tốt và canxi.

Nhóm chất béo

Nhóm chất béo bao gồm mỡ động vật và dầu thực vật cung cấp năng lượng cho cơ thể và phân giải, hấp thu các vitamin A, D, E, K cho cơ thể. Mỡ động vật là nguồn có sẵn và giá rẻ, tuy nhiên không nên tiêu thụ quá nhiều vì có thể dẫn đến béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thay vào đó nên bổ sung mỡ cá, mỡ gia cầm chứa một lượng lớn chất béo tốt. Ngoài ra, nguồn chất béo từ dầu thực vật rất tốt như dầu mè, dầu hướng dương, dầu đậu nành,…

Vitamin và khoáng chất

Rau củ quả rất giàu vitamin và khoáng chất, bảo vệ cơ thể, tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra, rau còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Lượng rau và trái cây khuyến nghị trong bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày là khoảng 400g.

Cách phân chia các bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa thức ăn và nhu cầu năng lượng ở mọi thời điểm. Khi dạ dày hoạt động bình thường, thức ăn được tiêu hóa trong 4 giờ, khoảng cách giữa các bữa ăn thường là 4 - 5 giờ.

• Bữa sáng nên ăn đầy đủ nhóm chất, không bỏ bữa sáng vì khiến hệ tiêu hóa làm việc không điều độ.
• Bữa trưa đảm bảo đủ chất để bổ sung năng lượng đã sử dụng hết vào buổi sáng, chuẩn bị cho năng lượng hoạt động vào buổi chiều.
• Bữa tối ăn với lượng ít hơn buổi sáng và trưa, bổ sung nhiều món ăn nóng, rau củ và trái cây cân bằng năng lượng tiêu hao trong ngày. Không ăn tối quá muộn hay gần giờ đi ngủ.

Tóm lại: Ăn đúng bữa, đúng giờ, đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng cũng là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe tốt và góp phần tăng tuổi thọ.

Những lưu ý khi chuẩn bị bữa ăn trong gia đình

Bên cạnh việc đảm bảo bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, mỗi gia đình cũng cần lưu ý đến các vấn đề liên quan khác như:

• Cần đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm trong khâu lựa chọn nguyên liệu và sơ chế thực phẩm. Thực phẩm phải được rửa sạch cũng như vệ sinh khu vực nấu nướng để đảm bảo thực phẩm không bị nhiễm khuẩn.
• Xây dựng chế độ ăn uống theo độ tuổi đáp ứng nhu cầu năng lượng. Đặc biệt đối với người đau ốm, người bị cao huyết áp, bệnh tim, có nguy cơ đột quỵ nên giảm lượng muối, chất béo, tăng cường rau củ quả và trái cây.
• Uống đủ nước, khoảng 1.5 - 2 lít nước. Uống đủ nước mỗi ngày giúp cải thiện hệ tuần hoàn, giúp tinh thần minh mẫn, giảm nguy cơ táo bón, sỏi thận,… Đồng thời, bạn nên hạn chế rượu bia, nước ngọt, đồ uống kích thích.
• Thực hiện chế độ ăn với lượng muối vừa đủ. Mặc dù muối cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ có tác động tiêu cực đến sức khỏe và gây ra nhiều vấn đề về bệnh tim mạch hay thậm chí là đột quỵ.

Tóm lại, thế nào là bữa ăn hợp lý là một bữa ăn đủ chất và đủ năng lượng. Cân đối 4 nhóm thực phẩm chính gồm tinh bột, chất đạm, chất béo và vitamin, khoáng chất. Ngoài ra, phải đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, đa dạng về món ăn, phối hợp các thực phẩm hợp lý, sử dụng gia vị vừa phải, ưu tiên các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vừa an toàn cho sức khoẻ lại đảm bảo tối đa dưỡng chất.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp