Thế nào là thực đơn 500 calo 1 ngày? Gợi ý thực đơn cho bạn

Chế độ ăn kiêng 500 calo thường được bác sĩ chỉ định cho những người thừa cân, béo phì, có chỉ số BMI cao trên 30 và đang nguy hiểm đến tính mạng. Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu mọi thông tin về chế độ ăn kiêng 500 calo và tham khảo gợi ý về thực đơn 500 calo 1 ngày.

Chế độ ăn kiêng 500 calo là gì?

Chế độ ăn kiêng 500 calo là một hình thức tiêu thụ calo cực kỳ nghiêm khắc. Khi áp dụng chế độ ăn này, bạn phải giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tối đa 800 calo mỗi ngày. Sử dụng thức ăn lắc, thức ăn chế biến sẵn và đồ uống thay cho bữa ăn ít nhất hai bữa một ngày.

Chế độ ăn kiêng 500 calo dành cho những người thừa cân nhưng không thể giảm cân sau khi áp dụng nhiều kế hoạch ăn kiêng hoặc cho những người cần giảm cân nhanh để ngăn ngừa những tác hại đến sức khỏe do cân nặng.

Do mức tiêu thụ calo hạn chế này nên cơ thể phải sử dụng nguồn nhiên liệu dự trữ, tức là chất béo, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn 500 calo còn gọi là kế hoạch nhịn ăn gián đoạn 5 : 2 hay gọi là chế độ ăn 5 - 2 bao gồm việc hạn chế năng lượng tối đa trong hai ngày không liên tục trong tuần và trong năm ngày còn lại tiêu thụ lượng calo bình thường. Loại chế độ ăn này có thể đáp ứng 20 - 25% nhu cầu năng lượng trong hai ngày nhịn ăn.

Chế độ ăn kiêng 500 calo giúp cơ thể cải thiện quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện chế độ ăn kiêng 500 calo vì phương pháp này được áp dụng trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng.

Những người béo phì thực hiện chế độ ăn kiêng 500 calo trong hơn 12 tuần có sự sụt giảm đáng kể nồng độ vitamin C, D và kẽm trong huyết thanh. Ngoài ra, một số tình trạng như mệt mỏi, buồn nôn, tiêu chảy, rối loạn kinh nguyệt và rụng tóc, nhạy cảm hơn với nhiệt độ,... cũng có thể xảy ra. Việc thiếu hụt lượng chất xơ cũng có thể gây ra táo bón. Hệ miễn dịch bị ảnh hưởng khiến bạn dễ mắc nhiều loại bệnh hơn.

7 điều cần biết về chế độ ăn kiêng 500 calo

Chế độ ăn kiêng 500 calo có thể nguy hiểm và cần được giám sát y tế. Dưới đây là 7 điều cần biết khi bạn áp dụng thực đơn 500 calo 1 ngày:

Không tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng 500 calo

Bác sĩ sẽ là người quyết định việc áp dụng chế độ ăn kiêng 500 calo nếu họ thực sự nghĩ rằng bạn cần giảm cân, dựa trên cân nhắc về sức khỏe của người bệnh so với những rủi ro và biến chứng tiềm ẩn của việc giảm mạnh lượng calo. Nếu bác sĩ không khuyến nghị, người bệnh không nên thử chế độ ăn kiêng này. Một chế độ ăn uống như thế này luôn có những rủi ro và biện pháp phòng ngừa đi kèm với nó, cần được đặt dưới sự giám sát của các bác sĩ.

Kế hoạch ăn kiêng 5 : 2

Một số người sử dụng chế độ ăn này giống như một phần của kế hoạch ăn kiêng ngắt quãng 5 : 2. Theo đó, người thực hiện sẽ áp dụng chế độ ăn uống cân bằng kiểu Địa Trung Hải, tiêu thụ khoảng 2.000 calo trong năm ngày trong tuần và sau đó giảm xuống ở mức 500 calo với ít carbohydrate mỗi ngày trong hai ngày còn lại. Hai ngày “nhịn ăn” này vẫn chưa được chứng minh là có lợi ích trong việc giảm calo.

500 calo là bao nhiêu?

Bạn có thể biết được lượng calo của các loại thực phẩm phổ biến để tính 500 calo là bao nhiêu. Ví dụ, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ tính, một lát bánh pizza pepperoni hay hai nắm đậu phộng chứa khoảng 250 calo, một quả táo có ít hơn 80 calo, hai miếng gà rán chứa khoảng 400 calo. Bạn cũng có thể biết lượng calo mà bạn đốt cháy trong một ngày, một người nặng 84kg, ngồi trong một cuộc họp kéo dài một giờ sẽ đốt cháy 72 calo.

Cơ thể vẫn cần bổ sung chất dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng 500 calo không giới hạn về lượng carbohydrate và lượng chất béo mà bạn tiêu thụ. Ăn một phần bánh chocolate và uống một ly sữa sẽ bổ sung khoảng 500 calo. Tuy nhiên, khẩu phần ăn đó không cung cấp cho bạn đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho mọi hoạt động, ngay cả những công việc nhẹ trong ngày. Một chế độ ăn uống đầy đủ bao gồm protein nạc, trái cây và rau và ngũ cốc nguyên hạt bất kể lượng calo tiêu thụ là bao nhiêu.

Nguy cơ thiếu hụt vitamin và khoáng chất

Chế độ ăn kiêng 500 calo có thể gây thiếu hụt vitamin và khoáng chất, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Trên thực tế, hầu hết mọi người không thể đáp ứng được nhu cầu vitamin và khoáng chất nếu họ ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày.

Ví dụ, thiếu khoáng chất kẽm (có trong thịt bò) gây rụng tóc, thiếu chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu, thiếu canxi và vitamin D thấp mạn tính dẫn đến chứng loãng xương, thiếu vitamin niacin (có trong cá ngừ) dẫn đến nguy cơ bị đau tim do tắc nghẽn động mạch.

Mất cơ

Khi thực hiện thực đơn 500 calo 1 ngày sẽ dẫn đến nguy cơ mất cơ bắp. Khi cơ thể tiêu thụ chất béo dự trữ, đồng thời bắt đầu đốt cháy cơ bắp khỏe mạnh. Tuy một cơ thể khỏe mạnh cần có khả năng xây dựng cơ bắp nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh là đốt cháy chất béo chứ không đốt cháy cơ bắp.

Thay đổi quá trình trao đổi chất

Một điều đáng chú ý là sự trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm hơn khi bạn giảm lượng calo nạp vào trong một khoảng thời gian đủ dài, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn. Ngoài ra, khi giảm cân, để duy trì cân nặng mới so với cân nặng ban đầu, cơ thể có thể cần ít calo hơn. 

Gợi ý thực đơn 500 calo 1 ngày

Để tạo sự đa dạng cho bữa ăn, giúp người ăn không bị nhàm chán, bạn có thể thiết kế thực đơn 500 calo 1 ngày và thực hiện theo tuần. Sau đây là thực đơn tham khảo cho chế độ ăn 500 calo 1 ngày trong 1 tuần:

Ngày 1

• Bữa sáng : Cháo yến mạch nấu với thịt bò, bí đỏ;
• Bữa trưa: 100g cơm trắng, 150g thịt cốt lết heo kèm rau luộc;
• Bữa tối: Đùi gà áp chảo được chế biến bằng dầu oliu và sốt từ các loại rau củ.

Ngày 2

• Bữa sáng: Salad lườn gà áp chảo, dưa leo cùng sốt dầu giấm;
• Bữa trưa: 200g cơm gạo lứt, 200g tôm nõn hấp và rau củ luộc;
• Bữa tối: 150g bò nấu đậu, 2 bánh mì nguyên cám.

Ngày 3

• Bữa sáng: 50g ngũ cốc dinh dưỡng, 200ml sữa tươi;
• Bữa trưa: 150g bò áp chảo, 2 quả trứng luộc, rau xà lách; 
• Bữa tối: 1 kg sườn nướng, sốt rau củ quả.

Ngày 4

• Bữa sáng: Mỳ Ý thịt bò bằm phô mai, canh bí đỏ thịt bằm;
• Bữa trưa: 4 quả trứng luộc, rau cải luộc;
• Bữa tối: Salad hải sản gồm 100g tôm nõn, xà lách, cà rốt, dưa chuột, sốt,...

Ngày 5

• Bữa sáng: 100g ức gà áp chảo, vài lát cà chua, bánh burger;
• Bữa trưa: Bún bò Huế có nhiều thịt bò;
• Bữa tối: 150g cá hồi nướng với bơ, đậu xanh, 2 quả chuối.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 chén cơm gạo lứt, 150g thịt bò lúc lắc, canh rong biển đậu hũ;
• Bữa trưa: Bánh yến mạch nhân gà, nấm, ngô, 1 quả táo;
• Bữa tối: Ức gà áp chảo sốt chanh dây, mì pasta.

Ngày 7

• Bữa sáng: 200ml sữa tươi, bánh ngũ cốc dinh dưỡng;
• Bữa trưa: 200g cốt lết xào rau củ, bông cải xanh nướng;
• Bữa tối: Món trộn hỗn hợp gồm diên mạch, đậu xanh, cải xoăn, súp lơ.

Tóm lại, chỉ áp dụng thực đơn 500 calo 1 ngày cho những đối tượng phù hợp với chế độ ăn này. Trong quá trình thực hiện cần tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo chế độ ăn 500 calo không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.