Thiếu vitamin D nên ăn gì? Gợi ý 13 thực phẩm bổ sung vitamin D tự nhiên

Vitamin D là một dưỡng chất thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, việc thiếu hụt vitamin D lại là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là ở những người không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời hoặc có chế độ ăn không cung cấp đủ dưỡng chất này. 

Vậy thiếu vitamin D sẽ gây ra những vấn đề gì cho sức khỏe? Thiếu vitamin D nên ăn gì? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu và lựa chọn các loại thực phẩm giàu vitamin D để bảo vệ sức khỏe của mình.

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến những bệnh gì?

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là một số bệnh phổ biến do thiếu hụt vitamin D:

• Loãng xương: Vitamin D giúp cân bằng lượng canxi trong cơ thể, hỗ trợ việc hấp thụ canxi từ ruột non vào máu, từ đó giúp duy trì mật độ xương. Khi thiếu vitamin D, cơ thể không thể hấp thụ đủ canxi, làm xương trở nên yếu và dễ gãy.
• Các bệnh tâm lý: Vitamin D còn có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các rối loạn tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu và suy giảm chức năng nhận thức.
• Viêm nhiễm: Thiếu vitamin D có thể làm suy giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, dẫn đến các bệnh viêm nhiễm như viêm da, viêm ruột và viêm khớp dạng thấp.
• Các bệnh về răng: Vitamin D liên quan mật thiết đến sức khỏe răng miệng, đặc biệt là ở trẻ em. Thiếu vitamin D có thể gây ra các vấn đề như răng mọc chậm, xương hàm bị biến dạng và răng không vững chắc.
• Hen phế quản: Vitamin D giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường hô hấp như hen phế quản.
• Bệnh tim mạch: Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp, rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch và đột quỵ.

Vì sao bị thiếu vitamin D?

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến thiếu hụt vitamin D, bao gồm:

• Không tiếp xúc đầy đủ với ánh sáng mặt trời: Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên quan trọng nhất. Việc không tiếp xúc đủ với ánh nắng, đặc biệt ở những người cao tuổi hoặc những người sống ở khu vực ít nắng, có thể gây thiếu hụt vitamin D.
• Không bổ sung đủ chất dinh dưỡng: Chế độ ăn thiếu các thực phẩm giàu vitamin D như cá, trứng và sữa có thể dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất này.
• Cơ thể hấp thu kém chất dinh dưỡng: Các bệnh lý liên quan đến hệ tiêu hóa, gan và ruột có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D của cơ thể.
• Độ tuổi: Người cao tuổi thường có khả năng hấp thụ và chuyển hóa vitamin D kém hơn so với người trẻ.
• Thể trạng: Người có chỉ số BMI cao thường có lượng vitamin D thấp hơn do vitamin D bị giữ lại trong mô mỡ.
• Ảnh hưởng từ một số loại thuốc: Một số loại thuốc có thể gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và chuyển hóa vitamin D của cơ thể.

Vậy thiếu vitamin D nên ăn gì để bổ sung kịp thời? Mời bạn cùng theo dõi phần tiếp theo của bài viết ngay sau đây!

Thiếu vitamin D nên ăn gì? 13 thực phẩm bổ sung vitamin D tự nhiên

Vitamin D là một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của xương, hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác của cơ thể. Khi cơ thể không được cung cấp đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời, chế độ ăn uống trở thành nguồn bổ sung chủ yếu. Thiếu vitamin D nên ăn gì? Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin D cần thiết:

Cá hồi

Cá hồi được coi là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào nhất. Đây là thực phẩm phổ biến trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Một khẩu phần 100g cá hồi có thể cung cấp từ 360 đến 685 IU vitamin D, tùy thuộc vào nguồn gốc và cách nuôi cá. 

Cá hồi tự nhiên thường chứa nhiều vitamin D hơn so với cá hồi nuôi. Ngoài vitamin D, cá hồi còn giàu omega-3, protein và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Cá trích và cá mòi

Cá trích và cá mòi là những loại cá nhỏ nhưng lại chứa hàm lượng vitamin D cao. 100g cá trích có thể cung cấp khoảng 216 IU vitamin D, trong khi cá mòi cung cấp khoảng 177 IU. Cả hai loại cá này đều dễ chế biến và có thể được tiêu thụ dưới nhiều dạng khác nhau, từ cá tươi, cá đóng hộp cho đến cá muối.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một loại thực phẩm bổ sung giàu vitamin D, cùng với vitamin A, omega-3 và các dưỡng chất khác. Một muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp khoảng 450 IU vitamin D, gần bằng nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thích ăn cá nhưng vẫn muốn đảm bảo cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể.

Hải sản có vỏ

Các loại hải sản có vỏ như tôm, cua, nghêu, sò và ốc không chỉ là nguồn cung cấp vitamin D mà còn chứa nhiều kẽm, sắt và protein. Ví dụ như tôm chứa khoảng 152 IU vitamin D tính trong 100g. Ngoài ra, hải sản còn là nguồn cung cấp ít calo và ít chất béo, rất tốt cho những người muốn duy trì cân nặng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp vitamin D phổ biến và dễ tìm. Một lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 41 IU vitamin D, tùy thuộc vào kích thước và loại trứng. Ngoài vitamin D, trứng còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và vitamin A. Trứng là thực phẩm linh hoạt, có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau như luộc, chiên, hấp, hoặc làm nguyên liệu trong các món ăn khác. Đây là một trong những đáp án hoàn hảo cho thắc mắc thiếu vitamin D nên ăn gì.

Nấm

Nấm là một trong số ít thực phẩm thực vật chứa vitamin D, đặc biệt là các loại nấm tiếp xúc với ánh sáng UV như nấm maitake, nấm portobello và nấm hương. Hàm lượng vitamin D trong nấm có thể khác nhau tùy thuộc vào loại nấm và cách chúng được trồng. Ví dụ, nấm maitake chứa khoảng 562 IU vitamin D trong 100g, trong khi nấm portobello chứa khoảng 400 IU. Nấm có thể được sử dụng trong nhiều món ăn từ salad, xào, đến các món hầm.

Thịt đỏ

Thịt đỏ cũng cung cấp một lượng vitamin D nhất định, nhưng bạn nên ăn điều độ để tránh nạp quá nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.

Gan bò

Gan bò cũng chứa ít calo và chất béo hơn so với các loại thịt đỏ khác, đồng thời cung cấp lượng lớn sắt, kẽm và vitamin B12, rất quan trọng cho việc duy trì sức khỏe của máu và hệ thần kinh.

Ngũ cốc, bột yến mạch

Nhiều loại ngũ cốc và bột yến mạch được tăng cường vitamin D trong quá trình sản xuất. Một khẩu phần ngũ cốc hoặc bột yến mạch có thể cung cấp từ 54 đến 136 IU vitamin D, tùy thuộc vào nhãn hiệu và loại sản phẩm. Đây là một lựa chọn dễ dàng và tiện lợi để bổ sung vitamin D, đặc biệt là cho bữa sáng.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn thực vật giàu vitamin D, với 100g đậu phụ cung cấp khoảng 39% nhu cầu vitamin D hàng ngày. Đậu phụ cũng chứa nhiều protein và canxi, là thực phẩm lý tưởng cho người ăn chay hoặc những người muốn bổ sung protein mà không tiêu thụ nhiều chất béo từ thịt động vật.

Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp là một lựa chọn tiện lợi và giàu dinh dưỡng, với khoảng 268 IU vitamin D trong 100g. Cá ngừ còn cung cấp nhiều omega-3 và protein, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Cá ngừ đóng hộp dễ dàng chế biến và có thể sử dụng trong nhiều món ăn như salad, sandwich, hoặc ăn kèm với cơm.

Nước cam

Nước cam không chỉ giàu vitamin C mà còn là một nguồn cung cấp vitamin D đáng kể, đặc biệt là các loại nước cam được tăng cường vitamin D trong quá trình sản xuất. Một ly nước cam khoảng 237ml có thể cung cấp khoảng 100 IU vitamin D. Đây là một thức uống tốt để bổ sung dưỡng chất hàng ngày, đặc biệt là cho những người không tiêu thụ đủ vitamin D từ thực phẩm.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một lựa chọn phổ biến cho những người không uống sữa động vật. 237ml sữa đậu nành cung cấp khoảng 107 - 117 IU vitamin D, cùng với canxi và các dưỡng chất khác. Sữa đậu nành có thể được dùng trong các món ăn sáng, pha chế đồ uống, hoặc dùng kèm với ngũ cốc.

Lời khuyên khi bổ sung vitamin D từ thực phẩm

Để tối ưu hóa việc hấp thụ vitamin D từ thực phẩm, bạn nên:

• Kết hợp với thực phẩm giàu chất béo: Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, do đó, việc tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu chất béo như dầu ô liu, bơ, hoặc các loại hạt sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
• Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Hãy kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D trong thực đơn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất này. Điều này cũng giúp bạn tránh bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác.
• Theo dõi lượng tiêu thụ: Mặc dù việc bổ sung vitamin D là cần thiết, nhưng tiêu thụ quá mức cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Bạn nên theo dõi lượng vitamin D tiêu thụ hàng ngày và tránh lạm dụng các thực phẩm bổ sung.

Việc bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống không chỉ giúp ngăn ngừa các bệnh do thiếu hụt mà còn góp phần duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy cân nhắc các lựa chọn thực phẩm giàu vitamin D để bảo vệ sức khỏe xương, hệ miễn dịch và tim mạch của bạn. Mong rằng gợi ý của Nhà thuốc Long Châu về 13 thực phẩm bổ sung vitamin D tự nhiên đã giúp bạn có đáp án cho thắc mắc thiếu vitamin D nên ăn gì.