Thiếu vitamin D nên ăn gì?

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng tăng cường khả năng hấp thu calci và phosphat ở đường ruột. Bên cạnh việc tắm nắng đúng cách thì sử dụng chế độ ăn hợp lý sẽ giúp cải thiện tình trạng thiếu vitamin D. Vậy thiếu vitamin D nên ăn gì?

Thiếu vitamin D nên ăn gì là câu hỏi được nhiều người quan tâm

Vai trò của vitamin D đối với cơ thể

Đối với người lớn:

• Phòng tránh các bệnh về xương khớp cũng như các bệnh về tim mạch và ung thư.
• Cải thiện trí lực, phòng ngừa nguy cơ suy giảm trí nhớ, đặc biệt ở phụ nữ.

Đối với người già:

• Giúp nâng cao thể chất, bảo vệ hệ xương khỏe mạnh.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch ở tuổi già, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lão hóa góp phần làm tăng tuổi thọ.

Đối với trẻ em:

• Giúp nâng cao trí tuệ, bảo vệ và phát triển hệ xương khớp ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
• Thiếu vitamin D, trẻ có thể chậm lớn, chân vòng kiềng, dễ mắc bệnh còi xương...
• Ngoài ra, vitamin D giúp nâng cao hệ miễn dịch cho trẻ, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm đường hô hấp.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú: Cung cấp đầy đủ vitamin D trong quá trình mang thai và cho con bú sẽ giúp các mẹ nâng cao hệ miễn dịch để chống lại các loại bệnh thông thường. Đặc biệt, bổ sung đầy đủ vitamin D trong thai kỳ sẽ hạn chế tình trạng mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, thai nhi nhỏ và tiền sản giật.

Vitamin D rất cần thiết ở phụ nữ mang thai

Dấu hiệu của thiếu vitamin D

Dễ bị ốm và nhiễm bệnh

Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ miễn dịch khỏe mạnh, chống lại các vi khuẩn, virus gây bệnh. Do vậy, khi cơ thể tăng nguy cơ mắc bệnh hoặc nhiễm trùng là dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu vitamin D. Vì vậy, khi cơ thể có dấu hiệu ốm hay nhiễm bệnh bạn cần phải bổ sung thêm vitamin D để tăng sức đề kháng của cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.

Thường xuyên mệt mỏi

Cơ thể mệt mỏi có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân và thiếu vitamin D là một trong những nguyên nhân đó. Khi nồng độ vitamin D trong máu quá thấp có thể gây nên mệt mỏi, stress, ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Khi bạn phải làm việc trong môi trường thiếu ánh sáng tự nhiên, không thể tiếp xúc được với ánh nắng mặt trời thì nên thiết lập cho bản thân một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, hợp lý và giàu vitamin D.

Đau nhức xương khớp và lưng

Đau nhức xương khớp và vùng thắt lưng có thể là dấu hiệu cơ thể bạn đang thiếu vitamin D. Trong một số nghiên cứu đã chỉ ra việc thiếu hụt vitamin D có nhiều khả năng mắc bệnh đau lưng mãn tính, đau xương ở chân, khớp gối, xương sườn gấp đôi so với những người có lượng vitamin D trong máu bình thường.

Dễ bị trầm cảm

Bên cạnh những tác động trực tiếp đến sức khỏe thì tình trạng thiếu vitamin D còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của người bệnh. Trầm cảm cũng có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu vitamin D. Một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra việc cung cấp vitamin D cho người bị thiếu hụt có thể làm cải thiện chứng trầm cảm trong đó có cả chứng trầm cảm theo mùa.

Vết thương lâu lành

Nồng độ vitamin trong máu giảm có thể dẫn tới chậm lành các vết thương do nhiễm trùng, chấn thương hay phẫu thuật. Vì vitamin D có khả năng sản xuất ra các hợp chất quan trọng giúp hình thành làn da mới như trong quá trình chữa lành vết thương. Ngoài ra, vitamin D có vai trò quan trọng trong kiểm soát viêm và chống nhiễm trùng.

Loãng xương và đau mỏi cơ

Nhiều người già thiếu vitamin D và được chẩn đoán bị mất xương do vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ calci và chuyển hóa xương. Điều này cũng cảnh báo cho những người lớn tuổi, đặc biệt đối với phụ nữ sẽ có nguy cơ bị gãy xương cao hơn.

Đau mỏi cơ thường rất khó xác định nguyên nhân nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, thiếu vitamin D cũng là một nguyên nhân tiềm ẩn gây đau mỏi cơ ở cả trẻ em và người lớn.

Thiếu vitamin D nên ăn gì?

Trong xã hội hiện đại, hầu hết mọi người đều sinh hoạt và làm việc trong môi trường không được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì vậy, bổ sung vitamin D từ chế độ ăn là một điều thiết yếu.

Cá hồi

Cá hồi (tên tiếng Anh là fatty fish) là thực phẩm rất giàu vitamin D. Trong 100g cá hồi chứa 361 - 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D khác nhau giữa cá hồi nuôi và cá hồi tự nhiên.

• Trong 100 gram cá hồi nuôi chứa 250 IU vitamin D, chiếm khoảng 32% dinh dưỡng trong ngày.
• Trong 100 gram cá hồi tự nhiên chứa 988 - 1300 IU vitamin D chiếm khoảng 124% dinh dưỡng trong ngày.

Cá trích

Cá trích là loại thực phẩm được ưa chuộng ở nhiều quốc gia, có thể được ăn sống, hun khói, muối và đóng hộp. Loài cá này cũng là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin D. 

• Trong 100 gram cá trích Đại Tây Dương tươi chứa 1628 IU vitamin D chiếm khoảng 124% dinh dưỡng trong ngày.
• Trong 100 gram cá trích chứa 680 IU vitamin D. Tuy nhiên, cá trích ngâm chứa một lượng muối natri cao có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe ở những người tiêu thụ quá nhiều.

Cá trích cung cấp vitamin D tốt cho cơ thể

Cá ngừ

Cá ngừ đóng hộp được nhiều người ưa chuộng hơn vì hương vị của nó, dễ bảo quản và giá thành rẻ hơn cá ngừ tươi. Trong 100 gram cá ngừ Light tuna đóng hộp chứa 236 IU vitamin D. Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, đây một chất độc có trong nhiều loại cá gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D phổ biến hiện nay. 

• Trong 1 muỗng cà phê (4.9ml) chứa 450 IU vitamin D.
• Dầu gan cá tuyết cũng là nguồn giàu vitamin A. 

Tuy nhiên, vitamin A có thể độc với liều cao. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, bạn cần đảm bảo là không dùng quá nhiều.

Hải sản

Hải sản cũng là nguồn cung cấp vitamin D cho cơ thể, những thực phẩm chứa nhiều vitamin D như hàu, tôm...

Hàu là một thực phẩm nước mặn có hương vị rất ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng ít calo. Trong 100 gram hàu (1 con hàu tự nhiên) chứa 320 IU vitamin D nhưng chỉ có 68 calo.

Tôm là nguồn thực phẩm rất phổ biến ở nhiều quốc gia. Mặc dù, tôm rất ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa một lượng lớn vitamin D:

• Trong 10 gram tôm chứa 152 IU vitamin D. 
• Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo Omega-3 rất tốt cho sức khỏe

Lòng đỏ trứng

Những người không ăn hải sản nên biết trứng cũng là nguồn thực phẩm khác cung cấp vitamin D rất tuyệt vời

Nếu protein được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, khoáng chất và vitamin chủ yếu được tìm thấy trong lòng đỏ. 

• Một lòng đỏ trứng gà nuôi chứa 18 - 39 IU vitamin D.
• Một lòng đỏ trứng từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì chứa khoảng 6000 IU vitamin D. 

Hàm lượng vitamin D trong trứng gà cao gấp 10 lần lượng khuyến cáo

Nấm

Nấm là nguồn thực vật duy nhất chứa nhiều vitamin D. Tương tự như con người, nấm tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV của ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Trong 100 gram nấm chứa 2300 IU vitamin D, cao gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo.

Bài viết trên đây đã giúp các bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của vitamin D, thiếu vitamin D nên ăn gì. Hy vọng các bạn sẽ tiếp tục theo dõi Nhà thuốc Long Châu để cùng cập nhật những thông tin về sức khỏe tốt nhất.

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp