Thời gian tắm nắng phù hợp nhất để da có thể hấp thụ vitamin D là lúc nào?

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tăng mức vitamin D, nhất là khi có rất ít thực phẩm chứa đủ lượng vitamin này. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc chọn lựa thời gian tắm nắng phù hợp nhất để da có thể hấp thụ vitamin D với thời lượng vừa đủ để tránh những tác động tiêu cực đến làn da và sức khỏe nói chung.

Ánh nắng mặt trời có những loại tia nào?

Để biết được thời gian tắm nắng phù hợp nhất để da có thể hấp thụ vitamin D trước hết bạn cần phải hiểu các loại tia nắng có vai trò gì trong việc tác động và kích thích quá trình tổng hợp vitamin D. Từ đó nhận biết được tia nào có hại và tia nào có lợi cho làn da.

Ánh nắng mặt trời bao gồm các tia nhìn thấy được và các tia không nhìn thấy (tia UV và tia cực tím). Trong đó, tia UV được chia thành:

Tia UVC

Tia UVC là loại tia có bước sóng ngắn nhất, khoảng từ 200 - 190 nm và là loại tia độc hại nhất đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, tầng ozone đã hấp thụ hầu hết tia UVC trước khi chúng đến mặt đất. Do đó, tia UVC không ảnh hưởng đến da và không góp phần vào quá trình tổng hợp vitamin D.

Tia UVA

Tia UVA chiếm 95% tổng số bức xạ UV có trong ánh nắng mặt trời chiếu đến mặt đất, có bước sóng dài nhất khoảng 320 - 400 nm. Tia UVA có khả năng xuyên thấu qua cả tầng ozone, mây, nước, quần áo mỏng và kính. Tia UVA không có khả năng tổng hợp vitamin D nhưng lại là nguyên nhân chính gây ra sạm da, lão hóa da, tàn nhang và tăng nguy cơ ung thư da.

Tia UVB

Đây là loại tia duy nhất có trong ánh nắng mặt trời có khả năng kích thích quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể con người. Tia UVB có bước sóng ngắn hơn tia UVA, khoảng 290 - 320 nm. Mặc dù có vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi và tổng hợp vitamin D, tia UVB bị hấp thụ đến 95% bởi tầng ozone, chỉ có một phần rất nhỏ chúng mới có thể xuyên qua tầng ozone và xuống đến mặt đất.

Tia UVB có thể gây ra cháy nắng, sạm da và tăng nguy cơ ung thư da nếu tiếp xúc với cường độ mạnh và trong thời gian dài. Khác với tia UVA, tia UVB không thể xuyên qua mây, nước, quần áo, kính và kem chống nắng.

Lợi ích của việc tắm nắng

Lựa chọn được thời gian tắm nắng phù hợp nhất để da có thể hấp thụ vitamin D đồng thời tận dụng được nhiều lợi ích của ánh nắng mặt trời như:

• Giúp xương cứng cáp: Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào, giúp cơ thể hấp thụ canxi và phosphat từ thực phẩm, đồng thời tăng cường sức khỏe xương. Ngoài ra, vitamin D còn có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và chức năng của tuyến giáp cũng như điều chỉnh nhịp tim.
• Tăng cường miễn dịch: Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc kích hoạt các tế bào T - loại tế bào miễn dịch giữ chức năng tìm kiếm và tiêu diệt các vi khuẩn và virus gây bệnh trong cơ thể, từ đó tăng cường hệ miễn dịch.
• Cải thiện tâm trạng: Việc tắm nắng giúp tăng mức serotonin và endorphin trong cơ thể. Đây là hai loại hormone vui vẻ, có tác dụng cải thiện tâm trạng và giúp ngăn ngừa chứng trầm cảm theo mùa (seasonal affective disorder).
• Ngừa các bệnh lý nguy hiểm: Vitamin D có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại các loại ung thư như: Ung thư thận, ung thư kết tràng và ung thư vú. Ngoài ra, nó cũng giúp ngăn ngừa các bệnh như: Bệnh tự miễn dịch, tiểu đường, bệnh tim, béo phì, vô sinh và các triệu chứng tiền kinh nguyệt ở phụ nữ. Ánh nắng mặt trời cũng cải thiện chức năng gan và giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.
• Giảm đau và làm lành vết thương: Việc thường xuyên tắm nắng giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh thấp khớp và hỗ trợ quá trình lành vết thương tự nhiên, đồng thời đẩy nhanh khả năng hồi phục sau phẫu thuật.
• Giúp ngủ ngon: Tắm nắng vào buổi sáng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đêm của bạn bằng cách điều chỉnh sản xuất melatonin trong cơ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

Thời gian tắm nắng phù hợp nhất để da có thể hấp thụ vitamin D là lúc nào?

Thời điểm tốt nhất để tắm nắng là khi nào? Như đã nói tia UVB là tia duy nhất trong ánh nắng mặt trời có khả năng tổng hợp vitamin D tốt cho sức khỏe. Do đó cần chọn lựa thời điểm có nhiều tia UVB nhất để tắm nắng. Trước 9h sáng và sau 4h chiều, tia UVB gần như bị hấp thụ hoàn toàn bởi tầng ozone, ánh nắng lúc này chủ yếu chỉ có tia UVA nên vitamin D sẽ không được tổng hợp khi phơi nắng.

Tia UVB có thể xuyên qua tầng ozone nhiều nhất là từ lúc 9 giờ sáng đến 4 giờ chiều. Tuy nhiên, trong thời gian này ánh nắng mặt trời cũng có rất nhiều tia UVA có hại cho da, đặc biệt là với làn da mỏng manh của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Các chuyên gia khuyến cáo thời gian tắm nắng phù hợp nhất để da có thể hấp thụ vitamin D là vào khoảng 9 - 10 giờ sáng hoặc từ 3 - 4 giờ chiều. Trong khoảng thời gian này, tia UVB có khả năng xuyên qua tầng ozone và chiếu góc thẳng xuống mặt đất, tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể. Đây là thời gian mà tia UVB không bị hấp thụ nhiều bởi tầng ozone, cho phép vitamin D được tổng hợp hiệu quả. Trong khoảng thời gian này, cơ thể có thể tổng hợp đủ lượng vitamin D chỉ sau vài phút tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, không cần che chắn quá nhiều và không sử dụng kem chống nắng để đảm bảo tổng hợp hiệu quả của vitamin D.

Tắm nắng bao lâu là đủ?

Cũng như thời gian tắm nắng phù hợp nhất để da có thể hấp thụ vitamin D là lúc nào, vấn đề tắm nắng bao lâu là đủ cũng được nhiều người quan tâm. Hiện nay, vẫn chưa có thông tin chính xác về thời gian cần thiết dưới ánh nắng mặt trời để cơ thể tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Màu da của bạn và diện tích da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Tuy có lợi nhưng bạn không nên tắm nắng quá lâu vì tiếp xúc với tia UVB trong thời gian quá dài hoặc với cường độ mạnh có thể gây hại cho da. Mỗi lần chỉ nên tắm nắng trong khoảng 20 - 30 phút, tùy thuộc vào mức độ ánh nắng và loại da của bạn. Đối với trẻ nhỏ, thời gian tắm nắng ban đầu chỉ nên khoảng 10 phút và tăng dần khi trẻ đã quen.

Tia UVB không thể xuyên qua quần áo và kính, vì vậy bạn cần để lộ da trực tiếp ra ánh nắng. Khi tắm nắng cho trẻ, bạn có thể từ từ cởi bỏ quần áo để lộ các vùng da như: Bàn chân, đùi, tay và lưng của trẻ.

Những nguy cơ cần lưu ý khi tắm nắng sai cách

Dù tiếp nhận ánh sáng mặt trời là cách tốt nhất để sản xuất vitamin D, nhưng việc tắm nắng sai cách có thể gây ra những nguy cơ cần lưu ý sau:

• Cháy nắng: Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến cháy nắng, gây mẩn đỏ, sưng tấy, đau và phồng rộp trên da.
• Tổn thương mắt: Ánh nắng mặt trời chứa tia UV có thể gây tổn thương cho võng mạc, tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như: Đục thủy tinh thể nếu tiếp xúc lâu dài.
• Lão hóa da: Phơi nắng quá lâu có thể làm cho da lão hóa nhanh hơn.
• Thay đổi làn da: Sự tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến sự xuất hiện của tàn nhang, nốt ruồi và các thay đổi khác trên da.
• Say nắng: Việc tiếp xúc quá lâu dưới ánh nắng mặt trời có thể gây tăng nhiệt độ cơ thể, dẫn đến tình trạng say nắng.
• Ung thư da: Tiếp xúc quá nhiều với tia UV có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư da.

Những thông tin chia sẻ trên đây hy vọng đã giúp bạn biết được thời gian tắm nắng phù hợp nhất để da có thể hấp thụ vitamin D đảm bảo an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, hãy nhớ luôn bảo vệ làn da của bạn bằng cách che chắn hoặc sử dụng kem chống nắng trước khi da bắt đầu đỏ hoặc bỏng rát bạn nhé!

Xem thêm:

• Dấu hiệu thiếu vitamin D ở người lớn mà bạn cần chú ý
• Uống vitamin D và canxi cùng lúc có được không?