Thông tin chi tiết về nhịp điệu Circadian

Một giấc ngủ ngon và sâu sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh các tổn thương vào ban ngày, đồng thời nạp năng lượng dồi dào cho ngày làm việc kế tiếp. Thế nhưng, không phải ai cũng đều dễ dàng đi vào giấc ngủ đúng giờ. Điều này còn liên quan đến nhịp điệu sinh học của cơ thể, hay còn được gọi là nhịp điệu Circadian. Vậy nhịp điệu Circadian là gì? Nhịp điệu sinh học của cơ thể hoạt động như thế nào? Nhịp điệu Circadian mỗi người có giống nhau không?

Nhịp điệu Circadian là gì?

Nhịp điệu Circadian là một chu kỳ sinh học tự nhiên trong cơ thể con người và động vật, điều tiết các quá trình sinh lý như giấc ngủ, thức dậy, chuyển hóa chất trong cơ thể, nhiệt độ cơ thể, sự tiết ra hormone,... Chu kỳ này có độ dài khoảng 24 giờ và được điều chỉnh bởi sự tương tác giữa các yếu tố nội và ngoại sinh như ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống, hoạt động vật lý,...

Nhịp điệu Circadian là một chu kỳ sinh học tự nhiên trong cơ thể con người

Sự điều chỉnh đúng chu kỳ nhịp điệu Circadian có thể giúp tăng sức khỏe, tăng năng suất, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Ngược lại, nếu chu kỳ này bị mất cân bằng, có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, tâm trạng, sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.

Nhịp điệu sinh học của cơ thể hoạt động như thế nào?

Một số thành phần tạo nên hoạt động của nhịp điệu Circadian:

Tế bào trong cơ thể

Ban đầu, não của chúng ta phản ứng với ánh sáng và bóng tối, và các tế bào trong não sẽ tiếp nhận những tín hiệu đó. Đôi mắt của chúng ta cảm nhận sự thay đổi môi trường và sau đó gửi tín hiệu đến các tế bào khác nhau trong não về thời điểm thức giấc hoặc buồn ngủ.

Sau đó, các tế bào này gửi thêm tín hiệu đến các phần khác của não để kích hoạt các chức năng khác như tình trạng mệt mỏi hoặc tỉnh táo hơn.

Nội tiết tố

Một số Hormone nội tiết tố như Melatonin hoặc Cortisol sẽ tác động ít nhiều đến nhịp điệu sinh học của cơ thể. Melatonin sẽ khiến bạn buồn ngủ, chúng sẽ được cơ thể tiết ra nhiều vào ban đêm, và ít hơn vào ban ngày. Ngược lại, Cortisol lại giúp cơ thể tỉnh táo hơn vào ban ngày, và ít sản xuất vào ban đêm.

Một số yếu tố khác

Mỗi người đều có nhịp sinh học của riêng mình, bao gồm cả nhiệt độ cơ thể và sự trao đổi chất. Khi ngủ, nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm và tăng lên trong những giờ thức. Sự trao đổi chất của cơ thể cũng hoạt động với tốc độ khác nhau trong suốt cả ngày.

Các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của mỗi người như thời gian làm việc, hoạt động thể chất và các thói quen khác nhau,... Ngoài ra, tuổi tác cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của con người.

Nhịp điệu Circadian ở từng người cụ thể

Nhịp điệu Circadian là chu kỳ sinh học tự nhiên của cơ thể, được điều chỉnh bởi thời gian và ánh sáng trong môi trường xung quanh. Nó ảnh hưởng đến giấc ngủ, chức năng nội tiết, trao đổi chất, tâm trạng và hiệu suất vận động của cơ thể.

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Trẻ sơ sinh cũng thường có khả năng ngủ liên tục vài giờ trong một lần, nhưng không theo đúng nhịp điệu ngày đêm. Tuy nhiên, khi trẻ sơ sinh lớn lên và phát triển, nhịp điệu Circadian sẽ dần được hình thành và cải thiện. Khi đó, trẻ sẽ bắt đầu có khả năng ngủ dài hơn và theo đúng nhịp điệu ngày đêm.

Khi mới sinh, trẻ thường có nhịp điệu ngủ rất ngắn và thay đổi liên tục trong ngày đêm

Đối với thanh thiếu niên

Ở thanh thiếu niên, nhịp điệu Circadian cũng có sự thay đổi và phát triển so với ở trẻ sơ sinh và trẻ em. Thanh thiếu niên thường có xu hướng thức khuya và ngủ trưa. Đây là đối tượng dễ bị mất cân bằng trong nhịp điệu sinh học.

Sự thay đổi nhịp điệu của thanh thiếu niên có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và trí thông minh của họ.

Đối với người trưởng thành

Ở người lớn, nhịp điệu Circadian có xu hướng ổn định hơn so với ở trẻ sơ sinh và thanh thiếu niên. Hầu hết người lớn có nhịp điệu ngủ sớm và dậy muộn. Tuy nhiên, nhịp điệu này cũng có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm lịch trình làm việc, ánh sáng, thức ăn và hoạt động thể chất.

Làm thế nào để duy trì nhịp điệu Circadian ổn định và khoa học?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịp điệu Circadian không đúng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, tăng cân không kiểm soát và sức đề kháng kém. Do đó, việc duy trì một nhịp điệu Circadian lành mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe của người lớn.

Để duy trì một nhịp điệu Circadian lành mạnh ở người lớn, các chuyên gia khuyến nghị các hành động sau:

• Cố gắng duy trì theo những thói quen lành mạnh mỗi ngày.
• Ban ngày nên dành thời gian ở ngoài trời để cải thiện sự tỉnh táo và để nhịp sinh học quen dần với khoảng thời gian đó.
• Thường xuyên tập thể dục, có thể tập thể dục nhịp điệu từ ba mươi phút trở lên trong ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
• Cần tạo môi trường ngủ thoải mái, phù hợp với nhu cầu nghỉ ngơi với ánh sáng thích hợp, nhiệt độ thoải mái và nệm hỗ trợ.
• Không nên uống rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối.
• Tắt nguồn màn hình của bạn trước khi đi ngủ và thử thực hiện các hoạt động khác nhẹ nhàng trước khi đi ngủ như đọc sách hoặc thiền định.
• Không ngủ trưa muộn vào buổi chiều hoặc buổi tối.

Rối loạn nhịp điệu sinh học dễ gây suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn giấc ngủ, tăng cân nhanh,...

Giữ nhịp điệu Circadian ổn định là một phương pháp giúp cơ thể duy trì đồng hồ sinh học 24 giờ khoa học. Nhờ đó, cơ thể mới có thể hoạt động tốt vào ban ngày và nghỉ ngơi hợp lý vào ban đêm. Việc duy trì lối sống lành mạnh, ngủ nghỉ phù hợp sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức bền, tăng năng suất hoạt động. Trong trường hợp gặp nhiều khó khăn khi ngủ, hoặc mất ngủ kéo dài, bạn nên đi thăm khám càng sớm càng tốt.

Bảo Vân

Nguồn tham khảo: Vinmec