Giấc ngủ trắng là gì? Tác hại, nguyên nhân và cách phòng tránh

Trong guồng quay bận rộn của cuộc sống hiện đại, không ít người từng rơi vào cảnh thức trọn một đêm để hoàn thành công việc, ôn bài hay đơn giản là vì trằn trọc không ngủ được. Sáng hôm sau, cơ thể rã rời, đầu óc mơ màng và mọi hoạt động trở nên nặng nề. Đây chính là lúc nhiều người đặt câu hỏi: Giấc ngủ trắng là gì và tại sao chỉ một đêm không ngủ cũng có thể khiến chúng ta kiệt sức đến vậy? Việc hiểu rõ khái niệm này không chỉ giúp bạn nhận diện sớm tác hại mà còn biết cách điều chỉnh lối sống để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Giấc ngủ trắng là gì?

"Giấc ngủ trắng" là cách nói dân gian chỉ tình trạng không ngủ hoặc ngủ rất ít trong suốt một đêm, khiến cơ thể không đạt đủ thời lượng ngủ cần thiết để phục hồi thể chất và tinh thần. Đây là một dạng thiếu ngủ cấp tính trong y khoa, thường được gọi là mất ngủ hoàn toàn một đêm.

Trong một số trường hợp, đặc biệt khi thiếu ngủ kéo dài, người mắc có thể rơi vào trạng thái “ngủ gật” hay vô thức tạm thời, chẳng hạn như khi đang lái xe, làm tăng nguy cơ xảy ra tai nạn giao thông.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành từ 18 đến 60 tuổi cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe. Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Hoa Kỳ (NINDS/NIH) cũng nhấn mạnh phần lớn người trưởng thành cần từ 7 - 9 giờ ngủ mỗi đêm để hoạt động tối ưu. Khi thời lượng ngủ giảm mạnh, đặc biệt là trong một đêm giấc ngủ trắng, cơ thể sẽ ngay lập tức phản ứng bằng sự mệt mỏi, kém tập trung và giảm hiệu suất làm việc.

Điểm khác biệt quan trọng giữa giấc ngủ trắng và mất ngủ mạn tính là tần suất và mức độ kéo dài. Mất ngủ mạn tính xảy ra thường xuyên, ít nhất 3 lần/tuần trong thời gian dài, trong khi mất ngủ trắng đêm thường xuất hiện đột ngột do tác động tức thời của các yếu tố tâm lý, môi trường hoặc lịch sinh hoạt.

Biểu hiện khi trải qua một giấc ngủ trắng

Ngay sau một giấc ngủ trắng, cơ thể sẽ xuất hiện những biểu hiện rõ rệt:

• Cảm giác mệt mỏi, uể oải suốt cả ngày.
• Mắt đỏ, sưng hoặc quầng thâm.
• Khó tập trung, tốc độ phản xạ giảm.
• Dễ cáu gắt, tâm trạng thất thường.
• Cảm giác buồn ngủ đột ngột vào ban ngày.

Các kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ cần trải qua 24 giờ không ngủ, cơ thể sẽ chịu nhiều ảnh hưởng tiêu cực rõ rệt. Khả năng tập trung và trí nhớ làm việc bị suy giảm đáng kể, khiến bạn khó tiếp nhận và xử lý thông tin mới. Khi thực hiện các công việc đòi hỏi sự chính xác cao, hiệu suất giảm rõ rệt, tốc độ phản xạ chậm hơn, khả năng đưa ra quyết định nhanh nhạy cũng bị ảnh hưởng.

Một số nghiên cứu còn cho thấy tình trạng mất ngủ trắng đêm có thể tạo ra tác động tương tự như khi trong máu có nồng độ cồn ở mức gây choáng váng, làm tăng nguy cơ mất an toàn khi lái xe hoặc vận hành máy móc.

Không chỉ ảnh hưởng trước mắt, việc thức trắng nhiều lần còn tác động tiêu cực đến sức khỏe lâu dài. Cơ thể dễ bị rối loạn hormone, hệ miễn dịch suy yếu, từ đó tăng khả năng mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì và các rối loạn tâm lý như trầm cảm.

Đồng thời, mất ngủ làm tăng sản xuất các hormone gây căng thẳng, điển hình là cortisol, khiến cơ thể luôn ở trạng thái mệt mỏi và khó phục hồi sau những áp lực thể chất lẫn tinh thần.

Nguyên nhân gây ra giấc ngủ trắng

Có nhiều yếu tố khác nhau có thể khiến bạn trải qua một giấc ngủ trắng, từ những thay đổi trong cơ thể đến môi trường sống và thói quen sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là những nhóm nguyên nhân phổ biến:

Yếu tố sinh lý

Một số vấn đề về sức khỏe hoặc nhịp sinh học của cơ thể có thể trực tiếp gây ảnh hưởng đến giấc ngủ:

• Rối loạn nhịp sinh học xảy ra khi thay đổi múi giờ đột ngột hoặc làm việc ca đêm, khiến đồng hồ sinh học bị xáo trộn.
• Hội chứng chân không yên, cơn đau mạn tính hoặc bệnh lý khác gây khó chịu, khiến bạn khó ngủ sâu.

Yếu tố tâm lý

Tâm trạng và sức khỏe tinh thần đóng vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ. Khi bị tác động tiêu cực, bạn dễ rơi vào tình trạng mất ngủ trắng đêm:

• Lo âu, căng thẳng kéo dài từ công việc, học tập hoặc vấn đề cá nhân.
• Suy nghĩ liên tục trước khi ngủ, khiến não bộ không thể thư giãn và “tắt” để nghỉ ngơi.

Môi trường ngủ không phù hợp

Không gian ngủ có ảnh hưởng lớn đến khả năng thư giãn và duy trì giấc ngủ suốt đêm:

• Tiếng ồn, ánh sáng mạnh hoặc nhiệt độ phòng quá nóng/lạnh gây khó chịu.
• Giường, gối hoặc chăn không phù hợp, khiến bạn trằn trọc khó ngủ.

Thói quen sinh hoạt

Một số thói quen hằng ngày, dù nhỏ, nhưng có thể làm tăng nguy cơ trải qua giấc ngủ trắng:

• Sử dụng điện thoại, máy tính hoặc thiết bị điện tử ngay trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh giấc ngủ.
• Uống cà phê, trà đặc hoặc rượu gần giờ ngủ.
• Ngủ trưa quá lâu hoặc giờ giấc ngủ thất thường.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối không chỉ làm giảm melatonin mà còn kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ, từ đó làm tăng nguy cơ mất ngủ trắng đêm.

Cách phòng tránh và cải thiện tình trạng giấc ngủ trắng

Để phòng tránh tình trạng giấc ngủ trắng, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ như:

• Giữ giờ ngủ và thức dậy cố định - kể cả cuối tuần, để đồng bộ nhịp sinh học.
• Giới hạn thời gian tiếp xúc với thiết bị điện tử ít nhất 30 - 60 phút trước khi ngủ.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ; sử dụng rèm chắn sáng và bịt tai nếu cần.
• Hạn chế caffeine và rượu trong 4 - 6 giờ trước giờ ngủ.
• Tập luyện đều đặn nhưng tránh tập cường độ cao sát giờ ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ bằng đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu, thiền hoặc tắm nước ấm.

Nếu tình trạng mất ngủ trắng đêm xảy ra thường xuyên (≥3 lần/tuần) và kéo dài trên 3 tháng, bạn nên tìm gặp nhân viên y tế để được đánh giá nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều chỉnh phù hợp. Không nên tự ý sử dụng thuốc hỗ trợ ngủ khi chưa có chỉ định chuyên môn.

Lời khuyên để bảo vệ sức khỏe giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng như dinh dưỡng và vận động đối với sức khỏe tổng thể. Mỗi lần trải qua một giấc ngủ trắng, cơ thể bạn không chỉ mất đi thời gian nghỉ ngơi mà còn chịu ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, trí nhớ, khả năng miễn dịch và hiệu suất làm việc. Vì vậy, hãy coi giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu, không chỉ để cảm thấy khỏe khoắn vào ngày hôm sau mà còn để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Hiểu rõ giấc ngủ trắng là gì, nguyên nhân, biểu hiện và tác động của nó sẽ giúp bạn chủ động phòng tránh. Áp dụng các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ, điều chỉnh môi trường sống và quản lý căng thẳng là những bước quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đừng để những đêm thức trắng làm ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.