Thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Mẹ bầu cần có chế độ ăn hợp lý, lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp và chú ý một số điều trong bữa ăn hàng ngày để có một thai kỳ khỏe mạnh cho cả mẹ và con. Cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu thực đơn cho bà bầu không tăng cân qua bài viết dưới đây.

Mẹ bầu cần tăng bao nhiêu cân trong cả thai kỳ?

Khi mang thai, tăng cân góp phần cho thấy sự phát triển của thai nhi, tuy nhiên tăng ở mức bao nhiêu là hợp lý? Tăng cân ở giai đoạn nào là phù hợp?

Mức tăng cân của các mẹ bầu sẽ phụ thuộc vào mỗi giai đoạn của thai kỳ và chỉ số BMI (chỉ số cơ thể được tính từ chiều cao và cân nặng) trước khi mang thai. Khi khám thai, mẹ bầu sẽ được đưa ra mức cân phù hợp cần tăng trong cả thai kỳ và đồng thời được xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng của bản thân.

Nếu mẹ bầu tăng cân vượt quá ngưỡng cho phép hoặc quá ít so với nhu cầu thì có thể gây ra một số ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe cả mẹ và thai nhi. Một số hệ quả có thể xảy ra khi tăng cân quá nhiều như đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật, sinh non,... Ngược lại mức cân tăng ít có thể dẫn đến thai suy dinh dưỡng, thai chậm tăng trưởng trong tử cung, nhẹ cân,...

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân trong cả thai kỳ

Theo hướng dẫn về dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai của Bộ Y tế, mẹ bầu được khuyến cáo nên ăn lượng thức ăn bình thường vào 3 tháng đầu và tăng lên vào các giai đoạn sau.

3 tháng đầu thai kỳ

Giai đoạn đầu của thai kỳ, thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan, tổ chức như tim, phổi, não,... nên cần thực hiện chế độ ăn hợp lý đảm bảo đủ dinh dưỡng. Bổ sung thêm chất đạm như thịt, sữa, trứng, đậu,... và thay vì ăn như bình thường, nên chia nhỏ lượng đồ ăn thành nhiều cử ăn nhỏ trong ngày. Bên cạnh đó, bổ sung sắt và axit folic và các vi chất là điều cần thiết, mẹ bầu nên lựa chọn và sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ.

Đối với 3 tháng đầu thai kỳ, nên thực hiện bổ sung các chất một cách phù hợp và có hiệu quả để đạt được mức cân phù hợp theo khuyến cáo là tăng 1kg so với cân nặng trước khi có thai.

3 tháng giữa thai kỳ

Thai ở giai đoạn 3 tháng giữa có tốc độ phát triển nhanh hơn so với trước đó nên nhu cầu dinh dưỡng cũng cần tăng theo. Khẩu phần ăn của mẹ bầu ở thời điểm này cần tăng thêm 250 calo mỗi ngày ( giá trị tương đương với 1 bát cơm và lượng thức ăn phù hợp).

Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, thai phát triển chủ yếu về chiều dài và khung xương, chính vì vậy việc bổ sung thực phẩm chứa canxi và kẽm là rất cần thiết. Thực đơn nên kết hợp với thủy hải sản, tôm, trứng,... Mẹ bầu cần được cung cấp đủ 1200mg canxi, kết hợp với 6 đơn vị sữa mỗi ngày để đảm bảo sự khỏe mạnh cho thai nhi. Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên tiếp tục sử dụng các viên sắt, axit folic,... dưới sự tư vấn và thăm khám của bác sĩ.

3 tháng cuối thai kỳ

Cân nặng thai nhi sẽ phát triển nhanh nhất vào khoảng thời gian này, mẹ bầu nên thực hiện chế độ ăn dinh dưỡng và bổ sung đủ các chất cần thiết có lợi cho cả mẹ và thai. Chế độ ăn trong giai đoạn này cần được quan tâm và điều chỉnh phù hợp đối với thể trạng của mỗi mẹ bầu, nếu cân nặng của mẹ bầu tăng quá nhanh thì cần giảm bớt chất béo và tinh bột, tăng thêm các loại rau củ quả trái cây,... So với giai đoạn trước đó, 3 tháng cuối có thể tăng mức năng lượng của mỗi bữa ăn lên khoảng 450kcal/ ngày (giá trị tương đương với 2 bát cơm và lượng thức ăn phù hợp).

Mẹ bầu cần bổ sung gì để vào con và không hấp thụ vào mẹ?

Tinh bột phức như gạo lứt, bắp, yến mạch, các loại đậu và thực phẩm hạt,... là một số loại tinh bột phức có thể thay thế cho đường đơn mà vẫn đủ để duy trì năng lượng cho hoạt động thường ngày của mẹ bầu.

• Thịt nạc: Thịt nạc là một nguồn cung chất đạm lý tưởng cho phụ nữ mang thai, sử dụng loại thực phẩm này vừa bổ sung đủ chất cho cơ thể mà còn giúp mẹ bầu quản lý được cân nặng dễ dàng hơn.
• Cá biển: Các loại cá được khuyên sử dụng đối với phụ nữ mang thai bởi hàm lượng omega-3 đảm bảo cho sự phát triển của thai và cũng giúp đốt cháy một lượng mỡ thừa của mẹ đáng kể. Một số loại cá có thể kể đến như cá thu, cá hồi, cá ngừ,...
• Rau củ, trái cây: Nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho mẹ bầu, khi sử dụng các thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể kiểm soát cơn đói tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ tăng cân. Tuy nhiên, đối với các loại trái cây cũng nên sử dụng một các giới hạn bởi có thể làm tăng lượng đường quá mức cho bà bầu.
• Trứng: Ăn khoảng 3 - 4 quả trứng mỗi tuần không chỉ đảm bảo được lượng protein cho mẹ và các chất cần thiết cho thai  mà còn duy trì được cân nặng phù hợp.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Các loại thực phẩm này làm giảm cảm giác thèm ăn và cung cấp đủ các chất canxi, magie, vitamin D… Sử dụng 2 - 3 cốc sữa mỗi ngày và sau khi ăn khoảng 2 giờ.

Một số chú ý trong mỗi bữa ăn cho bà bầu không tăng cân

• Bữa ăn sáng đều đặn, đầy đủ dưỡng chất.
• Nguyên tắc ăn chậm, nhai kỹ trong mỗi bữa ăn.
• Chia nhiều cử ăn nhỏ trong một ngày.
• Ưu tiên ăn thức ăn dạng luộc, hấp và bổ sung đủ nước cho cơ thể.
• Luyện tập thêm các bài tập phù hợp với bà bầu một cách điều độ.

Nhìn chung, thực đơn cho bà bầu không tăng cân có thể chia ra theo mỗi giai đoạn để bổ sung đủ và cần thiết chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, cần phụ thuộc cả vào các yếu tố như thể trạng, cân nặng, các bệnh lý kèm theo mà điều chỉnh khẩu phần, lựa chọn loại thức ăn phù hợp. Thông tin từ bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho thai phụ và cho sự phát triển của thai nhi, mẹ bầu cần tham vấn ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng cho thực đơn của mình.

Xem thêm: 

• Gợi ý thực đơn bữa sáng cho bà bầu để đầy đủ dinh dưỡng
• Top 18 thực đơn cho mẹ sau sinh mổ lợi sữa, nhanh liền sẹo
• Cách xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ