Cách xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ

Thai nhi sẽ phát triển nhanh chóng nhất trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ. Trọng lượng thai nhi tăng từ khoảng 1kg lên khoảng 3 - 3,5kg. Để đảm bảo thai nhi nhận đủ dinh dưỡng cần thiết mà mẹ bầu không tăng cân quá mức, việc xây dựng thực đơn phù hợp là vô cùng quan trọng. Nguyên tắc xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ còn giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt, chuẩn bị tốt nhất cho quá trình sinh nở.

Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ cần tuân thủ nguyên tắc nào?

Ba tháng cuối thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu và thai nhi đều tăng cao. Thai nhi cần đủ dinh dưỡng để phát triển toàn diện. Mẹ bầu cần đủ dinh dưỡng để chuẩn bị cho quá trình vượt cạn và nuôi con bằng sữa mẹ. Một thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối được xây dựng một cách khoa học không chỉ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh mà còn giúp mẹ bầu chuẩn bị tốt nhất cho quá trình sinh nở.

Điều mà mọi mẹ bầu đều muốn biết là ăn gì để vào con không vào mẹ? Nguyên tắc của thực đơn “vào con không vào mẹ” là tập trung cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi, đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mẹ được tính toán phù hợp. Điều này giúp mẹ bầu giảm nguy cơ thừa cân béo phì, tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp khi mang thai…

Xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân cần tập trung vào việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo. Ngoài ra, việc kết hợp đa dạng, đảm bảo cân bằng giữa các nhóm thực phẩm như protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, chất xơ cũng rất quan trọng.

Thực phẩm nên có trong thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ

Bà bầu nên ăn gì để vào con mà không vào mẹ? Dưới đây là những thực phẩm mẹ bầu nên ưu tiên sử dụng trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, mô và não bộ của thai nhi. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, đậu và trứng. Protein không chỉ giúp thai nhi phát triển mà còn hỗ trợ mẹ bầu duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Thực phẩm cung cấp carbohydrate

Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng lâu dài và ổn định cho mẹ bầu và thai nhi. Các loại ngũ cốc nguyên cám, yến mạch và khoai lang là lựa chọn tuyệt vời. Chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp mẹ bầu kiểm soát đường huyết, phòng ngừa táo bón thai kỳ hiệu quả.

Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh (omega-3, omega-6, omega-9)

Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ không thể thiếu nhóm chất béo lành mạnh rất quan trọng cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Dầu olive, hạt chia, óc chó, hạnh nhân, hạt điều, trứng, các loại đậu, các loại cá béo (cá hồi, cá trích) và quả bơ là những nguồn chất béo tốt. Chúng không chỉ giúp cung cấp năng lượng, cần thiết cho sự phát triển các tế bào thần kinh của thai nhi mà còn hỗ trợ quá trình hấp thụ các vitamin tan trong dầu trong cơ thể mẹ.

Vitamin và khoáng chất

Có nhiều vitamin và khoáng chất không nên thiếu trong chế độ ăn của mẹ bầu như:

• Axit folic (vitamin B9) giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và cột sống thai nhi có nhiều trong rau lá xanh đậm, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cam, bơ.
  Sắt cần thiết cho quá trình tạo máu và vận chuyển oxy trong máu. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, rau lá xanh đậm, ngũ cốc.
• Canxi cần thiết cho sự phát triển hệ xương và răng của thai nhi đồng thời đảm bảo sự phát triển bình thường của tim, cơ và dây thần kinh. Canxi có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn được xương (cá mòi, cá cơm), đậu phụ, rau lá xanh đậm.
• Vitamin D giúp hấp thụ canxi và phốt pho tối ưu, cần thiết cho sự phát triển xương của thai nhi. Loại vitamin này có nhiều trong các loại cá béo, lòng đỏ trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• I-ốt cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi, có nhiều trong hải sản, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Các vitamin và khoáng chất khác cũng rất quan trọng như: Vitamin A tốt cho thị lực và hệ miễn dịch. Vitamin C giúp hấp thu sắt và tăng cường sức đề kháng. Vitamin B12 cần thiết cho sự hình thành tế bào máu và chức năng thần kinh…

Chất xơ trong thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ

Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ không thể thiếu chất xơ. Chất xơ giúp mẹ bầu tiêu hóa tốt, phòng ngừa táo bón và nguy cơ bị trĩ. Rau củ, trái cây và các loại hạt là nguồn chất xơ dồi dào. Mẹ bầu cũng có thể dùng gạo lứt thay thế gạo tinh chế bởi gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn hẳn.

Thực đơn 3 tháng cuối cho mẹ bầu cần bao nhiêu calo?

Kinh nghiệm tăng cân cho thai nhi mà không vào mẹ chính là tiêu thụ lượng calo vừa đủ. Ba tháng cuối của thai kỳ, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của mẹ bầu cũng tăng lên đáng kể. Trung bình, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 300 - 500 calo mỗi ngày so với mức năng lượng cơ bản trước khi mang thai. Tổng lượng calo cần thiết cho mẹ bầu trong giai đoạn này dao động từ 2.200 đến 2.800 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và cân nặng của từng người.

Tuy nhiên, để thai nhi nhận đủ dưỡng chất mà thai phụ không bị tăng cân, mẹ bầu cần phân bố lượng calo hợp lý trong các bữa ăn hàng ngày. Protein nên chiếm khoảng 20 - 25% tổng lượng calo tiêu thụ, tương đương 75 - 100g protein mỗi ngày. Carbohydrate nên chiếm khoảng 45 - 55% tổng năng lượng, tương đương 250-300g carbohydrate mỗi ngày. Chất béo lành mạnh chiếm khoảng 25 - 35% tổng năng lượng, tương đương 60 - 80g chất béo mỗi ngày.

Ngoài những lưu ý về chọn thực phẩm, tính toán lượng calo, khi xây dựng thực đơn khoa học, bà bầu cũng cần lưu ý chọn thực phẩm tươi sạch, an toàn. Bà bầu cũng không nên dùng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều đường. Thực đơn cần được điều chỉnh linh hoạt theo nhu cầu dinh dưỡng thực tế của mẹ bầu. Ví dụ, nếu mẹ bầu có nguy cơ tiểu đường thai kỳ, thực đơn cần giảm lượng đường và carbohydrate. Nếu mẹ bầu bị thiếu máu, cần tăng cường thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, rau xanh và các loại hạt…

Tóm lại, việc ăn uống khoa học giúp mẹ bầu khỏe mạnh và thai nhi phát triển tốt trong ba tháng cuối thai kỳ. Xây dựng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ thế nào? Hy vọng qua bài viết này bạn đã có câu trả lời cho riêng mình!

Xem thêm:

• Tìm hiểu về các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết với cơ thể
• Tháp dinh dưỡng và những điều bạn cần biết